Es steht außer Frage, dass Krafttraining unerlässlich ist, um Körperfett abzubauen, Kraft zu gewinnen, die Knochendichte zu verbessern usw. Vorbei sind die Zeiten, in denen man glaubte, dass endloses Cardio der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung ist. Aber das Fitnessstudio kann ein einschüchternder Ort sein, besonders für diejenigen, die sich noch nie an Cardiogeräten vorbei gewagt haben. Freie Gewichte, Langhanteln und Geräte am Kabelzug können alle wie Foltergeräte aussehen, wenn Sie ein Neuling sind, und oft hält Sie die Angst, „albern auszusehen“ oder als ob Sie nicht wüssten, was Sie tun, zurück. Hier sind ein paar Tipps und sechs Krafttrainingseinheiten für Anfänger, die auf die Hauptmuskeln des Körpers abzielen, um Ihnen den Einstieg ins Krafttraining zu erleichtern.
Denken Sie daran…
- Wenn du Angst davor hast, wie du für andere Menschen aussehen könntest, während du neue Ausrüstung erkundest, sei es nicht. Die meisten Leute, die im Fitnessstudio trainieren, sind viel zu sehr auf sich selbst konzentriert, um irgendetwas anderes wirklich zu bemerken. Das ist das Tolle an der Selbstverbesserung – Sie neigen dazu, im Moment mit sich selbst beschäftigt zu sein, und genau so sollte es sein!
-Jeder war einmal ein Anfänger. Irgendwann nahm jeder in diesem Fitnessstudio zum ersten Mal ein Gewicht oder stieg zum ersten Mal auf ein neues Gerät. Irgendwo muss man anfangen, also je früher man anfängt, desto eher wird man ein fortgeschrittener Trainierender und in der Lage sein, jemand anderem mit ein paar Tricks zu helfen.
-Menschen mit einer Leidenschaft für Fitness werden nicht urteilen. Ich habe im Januar viele Ausreden darüber gehört, dass die Leute nicht mit dem Training beginnen, weil sie nicht wie ein „Neujahrsvorsatz“ aussehen wollen. Diejenigen von uns mit Tatkraft, Motivation und Leidenschaft für Fitness werden die Ersten sein, die Ihnen sagen, dass es uns motiviert, neue Leute im Fitnessstudio zu sehen! Es bedeutet, dass Sie bereit sind, den ersten wichtigen Schritt zu tun, um gesünder zu werden. Wer sich über neue Leute im Fitnessstudio aufregt, ist deine Zeit nicht wert. Fitness ist weder exklusiv noch ein Privileg. Es muss eine Priorität sein. Wenn ich also neue Leute im Fitnessstudio sehe, bin ich ein bisschen glücklicher, weil das eine Person weniger ist, die unter den Folgen von Übergewicht oder Inaktivität leiden wird. Außerdem verbessert Bewegung auf lange Sicht deine Stimmung, und diese Welt könnte mehr Glück gebrauchen.
-Wenn du das erste Mal im Fitnessstudio bist, wähle ein relativ leichtes Gewicht, damit du deine Stabilität und Grundkraft festigen kannst. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht, und wenn Sie stabil und bequem sind, erhöhen Sie Ihr Gewicht für Ihren zweiten und dritten Satz. Idealerweise müssen Sie für optimales Kraft- und Muskelwachstum das Brennen bei den letzten paar Wiederholungen spüren. Verbesserungen treten ein, wenn Sie Ihre Komfortzone verlassen, also wählen Sie ein Gewicht, das Ihre Muskeln bei 10 bis 15 Wiederholungen ermüdet. Wiederholen Sie jede Übung für drei Sätze. Sie können sich in einem Zirkel mit drei oder mehr Übungen und wenig Pause zwischen den Sätzen bewegen, oder wenn Ihr Fitnessstudio sehr voll ist, machen Sie jeweils eine Übung und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 Sekunden lang aus. Beginnen Sie mit mindestens zwei Tagen pro Woche, steigern Sie sich dann aber auf drei.
Eine Routine für Anfänger
Latzug
Dies ist eine großartige Übung, um den oberen und mittleren Rücken sowie die Arme anzusprechen. Am gebräuchlichsten ist die Kabelmaschine, bei der eine lange Stange über dem Kopf und ein Sitz direkt darunter angebracht sind. Fassen Sie die Stange mit weitem Griff, die Hände breiter als Ihre Schultern, und setzen Sie sich auf die Bank. Legen Sie Ihre Knie unter das Polster, um Ihren Unterkörper zu stabilisieren. Lehnen Sie sich leicht zurück, halten Sie Ihre Brust hoch und ziehen Sie die Stange gerade nach unten bis zum oberen Rand Ihrer Brust. Halten Sie diese Position für ein bis zwei Sekunden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern nach unten und hinten zu ziehen, anstatt sie nach vorne zu runden. Ein Trick besteht darin, die Stange im Auge zu behalten, was hilft, den Rücken gerade zu halten. Variationen – Die meisten Maschinen am Kabelzug haben viele Aufsätze, sobald Sie also den Latzug mit einer traditionellen breiten Stange perfektioniert haben, können Sie mit anderen Aufsätzen spielen, wie z. B. mit einer kleineren Stange für einen engeren Griff oder einem Aufsatz, der Ihre Hände parallel dazu positioniert einander.
Kurzhantel-Schulterdrücken
Kurzhanteln sind großartig, weil sie muskuläre Stabilität erfordern und daher etwas mehr Muskeln beanspruchen, als Maschinen dazu in der Lage sind. Schnappen Sie sich für den Anfang zwei leichte Kurzhanteln. Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, dass Sie die Schulter stabilisieren, bevor Sie versuchen, ein schweres Gewicht zu heben. Stellen Sie sich vor einen Spiegel und halten Sie die Hanteln hoch, wobei Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihres Kopfes einander zugewandt sind und die Ellbogen etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie die Hanteln langsam nach oben und über Ihren Kopf. Halten Sie die obere Position für eine Sekunde und senken Sie dann den Rücken zu beiden Seiten Ihres Kopfes ab. Wiederholen Sie Ihren ersten Satz mit 12 bis 15 Wiederholungen. Wenn Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie das Hantelgewicht für Ihren zweiten Satz. Variationen – Arbeiten Sie einseitig, indem Sie einen Arm nach dem anderen ausführen, was Ihrer Presse auch ein wenig Kernarbeit hinzufügt.
Stabilitätsballkniebeugen
Eine Kniebeuge ist eine funktionelle Bewegung, die die Hauptmuskeln der Beine trainiert, einschließlich Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Kniebeugen können auch dazu beitragen, Ihre täglichen Aktivitäten zu verbessern, wenn Sie über die richtige Kniebeugenmechanik verfügen. Für Anfänger kann es anfangs schwierig sein, Ihren Körper zu trainieren, um sich richtig zu bewegen. Um die richtigen Bewegungsmuster zu simulieren, schnappen Sie sich einen Gymnastikball und platzieren Sie ihn an einer Wand. Lehnen Sie sich mit dem Rücken dagegen, sodass der Ball auf Ihrem unteren Rücken positioniert ist. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und etwa 12 bis 18 Zoll vor Ihren Hüften, so dass Sie sich wirklich gegen den Ball lehnen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen halten, während Sie sich hinhocken. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, halten Sie Ihre Brust hoch und beenden Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen. Variationen – Halten Sie Hanteln in jeder Hand oder integrieren Sie Bizeps-Curls oder Schulterdrücken während der Kniebeuge, um zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen.
Kurzhantel-Brustpresse
Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und finden Sie eine Flachbank. Setzen Sie sich auf die Bank und halten Sie Ihre Hanteln in jeder Hand. Lehnen Sie sich langsam zurück, sodass Ihr Kopf am Ende der Bank gestützt wird. Bringen Sie die Hanteln zu beiden Seiten Ihrer Brust, die Ellbogen um etwa 90 Grad gebeugt, die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Hanteln langsam nach oben und über Ihrer Brust zusammen. Halten Sie oben an und senken Sie sie dann langsam und kontrolliert wieder auf beide Seiten Ihrer Brust, die Ellbogen auf Bankhöhe. Variationen – Verwenden Sie eine Langhantel oder ändern Sie die Position Ihrer Hände parallel, um verschiedene Muskeln anzusprechen. Verwenden Sie auch verschiedene Bänke, geneigt oder geneigt, um die Bewegung zu ändern.
Stabilitätsball Crunch
Setzen Sie sich auf den Stabilitätsball und rollen Sie nach vorne, sodass der Ball bequem auf Ihrem Kreuz ruht. Ihre Schultern und Ihr Gesäß sollten sich auf beiden Seiten des Balls befinden, ohne Unterstützung. Stützen Sie Ihren Nacken mit Ihren Händen, finden Sie eine Stelle an der Decke und halten Sie Ihre Augen an dieser Stelle fest. Dies hält Sie davon ab, Ihr Kinn während des Crunchs an Ihre Brust zu stecken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und machen Sie einen Crunch, aber setzen Sie sich nur etwa zur Hälfte oder etwa 45 Grad von der Horizontalen auf. Dadurch bleiben Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt. Senken Sie sich wieder ab, bis Ihr Oberkörper horizontal ist oder Sie eine leichte Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Wenn Sie es gewohnt sind, Crunches auf dem Boden zu machen, wird es sich viel herausfordernder anfühlen, sie auf dem Ball zu machen. Variationen – Halten Sie einen leichten Medizinball oder eine Hantel für zusätzlichen Widerstand, oder versuchen Sie Crunches auf einem BOSU für eine ähnliche Bewegung, die etwas andere Muskeln rekrutiert. Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, am oberen Ende der Bewegung eine leichte Oberkörperdrehung hinzuzufügen, um Ihre schrägen Bauchmuskeln anzusprechen – die Bauchmuskeln an den Seiten Ihres Oberkörpers.
Lunge
Longieren ist eine Aktivität, die Sie wahrscheinlich jeden Tag viele Male ausführen, ohne es zu merken, wie sich beispielsweise zu bücken, um Ihren Schuh zuzubinden oder aus dem Auto zu steigen. Daher ist es wichtig, diese Muskeln stark und funktionsfähig zu halten. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie, um sich nah am Boden abzusenken. Halten Sie Ihre Brust hoch und das rechte Knie direkt über Ihrem rechten Fuß, sodass Ihr Schienbein senkrecht bleibt. Drücken Sie Ihre rechte Ferse ab und treten Sie mit den Füßen wieder zusammen, um einen einfachen Ausfallschritt nach vorne zu machen. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen pro Bein. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie die Seite wechseln oder die Beine wechseln. Variationen – Anstatt einen Schritt nach vorne zu machen, versuchen Sie, in einem umgekehrten Ausfallschritt einen Schritt nach hinten zu machen. Sie können auch kontinuierliche Ausfallschritte ausprobieren. Halten Sie für mehr Widerstand Kurzhanteln in Ihren Händen oder legen Sie eine Langhantel über Ihre Schultern.