Sie wollen durchstarten und voller Energie und Motivation auf die Straße gehen. Aber von Anfang an spüren Sie Schmerzen, die die Innenseite Ihres Unterschenkels hinauflaufen. Meistens verschwinden die Schmerzen beim Laufen. Doch häufig halten die Schmerzen mehrere Tage an und erschweren das Weitertrainieren. „Diese Symptome sind ein Zeichen für das mediale Tibia-Stress-Syndrom (MTSS) oder das, was als Shin Splints bekannt ist. Fast ein Viertel aller Trainingsunterbrechungen sind auf dieses Überlastungssyndrom zurückzuführen. Die Schmerzen bauen sich meist über Wochen auf und können in schweren Fällen das Laufen nahezu unmöglich machen“, erklärt Laufexperte und Coach Sascha Wingenfeld.
Die folgenden drei Übungen helfen, Shin Splints vorzubeugen
Diese Übungen und Dehnübungen helfen, Schienbeinkantenschmerzen zu heilen und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass sie dir wieder passieren.
1. Heben von der Ferse bis zu den Zehen:
3×30 Wiederholungen pro Tag
Anweisungen:
Schaukeln Sie zurück auf Ihre Fersen und ziehen Sie Ihre Zehen hoch. Beugen Sie die Knie und rollen Sie nach vorne auf die Zehenspitzen. Konzentrieren Sie sich auf einen sanften Übergang von der Ferse zur Zehe.
Vorteile:
Das Dehnen und Kräftigen der Schienbeinmuskulatur hilft zu verhindern, dass Schienbeinkantensyndrome Sie vom Training abhalten.
2. Fußrollen:
Etwa 2-3 Minuten pro Tag
Anweisungen:
Heben Sie Ihre Ferse und legen Sie Ihren Vorderfuß und Ihre Zehen in einer entspannten Position auf den Ball. Versuchen Sie, Ihre Gelenke langsam zu strecken, während Sie den Fußballen ausgehend von Ihrem großen Zeh von links nach rechts rollen.
Anweisungen:
Rollen Sie langsam mit der Fußsohle den Ballen hinunter und erhöhen Sie den Druck auf empfindliche Stellen für etwa 60 Sekunden.
Vorteile: Reduziert die Spannung in der Fußmuskulatur, um Schmerzen durch Schienbeinkantenschmerzen zu lindern. Jeden Tag ein paar Minuten lang mit dem Fuß zu rollen, ist eine ausgezeichnete Übung, um zu verhindern, dass Schienbeinkantenschmerzen erneut auftreten. Außerdem fühlt es sich an deinen Füßen fantastisch an – Bonus!
3. Fuß- und Unterschenkelstärkung:
3×30 Wiederholungen pro Tag
Anweisungen:
Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihren Vorderfuß und drücken Sie Ihren Knöchel so weit wie möglich nach unten. Achten Sie darauf, Ihren Fuß bis zum großen Zeh zu strecken und versuchen Sie, so viel Kraft wie möglich aus Ihren Fußmuskeln herauszuholen.
Vorteile:
Starke Fuß- und Schienbeinmuskeln werden weniger wahrscheinlich verletzt. Sie helfen Ihnen auch, weiter und öfter zu laufen, ohne Schmerzen in Ihren Schienbeinen.
5 Tipps zur Genesung von Schienbeinschmerzen
Handeln Sie schnell, sobald Sie Schmerzen verspüren. Das Ignorieren von Schienbeinkantenschmerzen wird sie verschlimmern. Sie können Ihr Lauftraining sogar für Monate einschränken oder sogar ganz einstellen. Diese Art von Überlastungsverletzung ist oft das Ergebnis einer Kombination verschiedener Faktoren in Ihrem Trainingsprogramm und Ihrer Lauftechnik.
Die folgenden fünf Tipps können Ihnen dabei helfen, die Ursache des Problems zu identifizieren und wieder schmerzfrei zu laufen:
Tipp 1:Genesung von Shin Splints bedeutet Erholung
Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper Ruhe braucht. Kurze und sehr leichte Läufe sind in Ordnung, wenn Ihre Schienbeinschmerzen nicht stark sind. Das einzige, was helfen kann, starke Schmerzen zu stoppen, ist, ein paar Tage vom Laufen Abstand zu nehmen. Sie müssen den betroffenen Muskeln Zeit geben, sich zu erholen, da dies eine Überbeanspruchungsverletzung ist.
Tipp 2:Nutze deine Pause für etwas Neues
Nur weil Schienbeinkanten Sie gezwungen haben, Ihr Training zu unterbrechen, heißt das nicht, dass Sie mit dem Training aufhören müssen. Schonende Sportarten sind eine großartige Möglichkeit, sich nicht nur von Verletzungen zu erholen, sondern stärker denn je zurückzukommen. Schwimmen, Aquajogging, Radfahren oder Inline-Skating bieten eine willkommene Abwechslung. Die Runtastic Training App hat Workouts, die dir helfen, Muskeln auch in vernachlässigten Bereichen aufzubauen, was gut ist, wenn du sowieso nicht laufen kannst.
Tipp 3:Konzentrieren Sie sich auf die Lauftechnik
Shin Splints sind ein Zeichen dafür, dass Sie an der Verbesserung Ihrer Lauftechnik arbeiten sollten. Wenn Sie den Bodenkontakt zu lange unter Ihrem vollen Körpergewicht halten, kann dies Ihren Fuß und Unterschenkel überlasten. Ebenso, wenn Ihr Fuß zu weit vor Ihrem Körper landet (Overstriding). Diese speziellen Laufübungen können Ihnen helfen, Schienbeinschmerzen zu vermeiden, wenn Sie soweit geheilt sind, dass Sie wieder Sport treiben können.
Tipp 4:Stärken Sie Ihre Füße
Shin Splints betreffen oft Menschen, denen es an Fußstabilität mangelt. Überpronation (übermäßiges Abrollen des Fußes nach der Landung) belastet die Fußmuskulatur enorm. Wählen Sie Laufschuhe mit der richtigen Unterstützung für Ihren Fuß, um potenzielle Schwachstellen auszugleichen.
Tipp 5:Achten Sie auf Ihren Körper
Nachdem der Schienbeinschmerz abgeklungen ist, können Waden- und Fußdehnungs- und Kräftigungsübungen helfen, schmerzfrei zu bleiben. Sie sollten diese vor und nach Ihrem Lauf durchführen. Diese Übungen helfen dabei, die Muskeln aufzuwärmen, die deinen Fuß beim Laufen stabil halten. Barfußlaufen ist auch eine hervorragende Möglichkeit, die Fußkraft zu verbessern, aber seien Sie vorsichtig.
Woher kommt der Schmerz?
Dein Bein schmerzt dort, wo deine Wadenmuskeln mit deinem Schienbein verbunden sind. Technisch gesehen tritt der Schmerz an der Insertionsstelle auf, wo die Tibialis posterior- und Soleus-Muskeln über das Periost oder die äußere Oberfläche des Knochens am Schienbein ansetzen. Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, die richtige Spannung im Fußgewölbe aufrechtzuerhalten, was für das Laufen unerlässlich ist.
Die Muskelzellen um Ihre Schienbeine herum können sich verhärten, wenn sie gereizt und überarbeitet werden. Dies verursacht ausstrahlende Schmerzen im Unterschenkel. Aus diesem Grund ist es so schwierig, die Ursache von Unterschenkelschmerzen zu beschreiben und zu lokalisieren.
Wie man (sicher) nach Schienbeinschmerzen wieder Sport macht
Überdenken Sie Ihr Training (und reduzieren Sie es)
Shin Splints treten in der Regel auf, wenn Sie die Laufintensität und/oder das Volumen schnell erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf Best Practices für die Erholung, insbesondere nach langen Läufen und harten Trainingseinheiten. Steigern Sie das Training nicht zu lange zu stark. Besser noch, folgen Sie einem auf Sie zugeschnittenen Trainingsplan, der Fitnessgewinne mit angemessener Erholung in Einklang bringt.
Ändern Sie Ihre Route
Die größte Belastung für deinen Körper entsteht beim Bergablaufen. Ohne richtige Form neigt der Fuß dazu, zu weit vor dem Knie zu landen (Overstriding), was Ihre Muskeln stark belastet. Aus diesem Grund sollten Sie eine ebene Oberfläche zum Laufen wählen, wenn Ihre Schienbeinschmerzen besonders stark beeinträchtigt sind.
Beginnen Sie langsam und vorsichtig
Kehren Sie erst dann zu Bewegung und Training zurück, wenn die Schmerzen durch Schienbeinkantenschmerzen abgeklungen sind. Befolgen Sie einen professionell strukturierten Trainingsplan, der auf Ihre Fitnessbedürfnisse und -ziele zugeschnitten ist. Integrieren Sie Dehnungen für Schienbeinkanten und stärken Sie vernachlässigte Muskeln. Du hast nur einen Körper – kümmere dich um ihn, und er wird sich um dich kümmern.
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