Sie starten motiviert und voller Energie in Ihr Lauftraining, doch schon nach den ersten Schritten melden sich Schmerzen an der Innenseite des Unterschenkels. Oft lassen sie beim Weiterlaufen nach, halten aber tagelang an und behindern Ihr Training. "Diese Symptome deuten auf das mediale Tibia-Stress-Syndrom (MTSS), besser bekannt als Shin Splints, hin. Rund ein Viertel aller Trainingsausfälle geht auf dieses Überlastungssyndrom zurück. Die Beschwerden bauen sich meist über Wochen auf und können im Schweregrad Laufen fast unmöglich machen", erklärt Laufexperte und Coach Sascha Wingenfeld.
Diese drei Übungen helfen, Schienbeinschmerzen vorzubeugen
Diese gezielten Übungen und Dehnmanöver lindern Schienbeinschmerzen und minimieren das Risiko eines Wiederauftretens.
1. Fersen-Zehen-Heben
3 × 30 Wiederholungen pro Tag
Anleitung: Stellen Sie sich auf die Fersen, ziehen Sie die Zehen hoch. Beugen Sie leicht die Knie und rollen Sie langsam auf die Zehenspitzen vor. Achten Sie auf einen fließenden Übergang von Ferse zu Zehen.
Vorteile: Die Übung dehnt und kräftigt die Schienbeinmuskulatur, um Shin Splints zu verhindern und Ihr Training sicherzustellen.
2. Fußrollen
2–3 Minuten pro Tag
Anleitung: Heben Sie die Ferse an und positionieren Sie Vorderfuß und Zehen entspannt auf dem Ball. Rollen Sie langsam von links nach rechts, beginnend beim großen Zeh, und dehnen Sie die Gelenke sanft.
Anleitung fortgesetzt: Rollen Sie die Fußsohle entlang des Balls und erhöhen Sie den Druck an schmerzhaften Stellen für ca. 60 Sekunden.
Vorteile: Reduziert Verspannungen in der Fußmuskulatur, lindert Schienbeinschmerzen und verhindert Rezidive. Täglich angewendet fühlt sich das als willkommener Bonus für Ihre Füße an.
3. Fuß- und Unterschenkelkräftigung
3 × 30 Wiederholungen pro Tag
Anleitung: Wickeln Sie ein Widerstandsband um den Vorderfuß und drücken Sie den Knöchel nach unten, so weit es geht. Strecken Sie den Fuß bis zum großen Zeh und mobilisieren Sie maximale Kraft aus der Fußmuskulatur.
Vorteile: Starke Fuß- und Schienbeinmuskeln senken das Verletzungsrisiko und ermöglichen längeres, schmerzfreies Laufen.
5 Tipps zur Genesung von Schienbeinschmerzen
Handeln Sie bei ersten Schmerzen umgehend – Ignorieren verschlimmert Shin Splints und kann Monate Laufen unmöglich machen. Dieses Überlastungssyndrom resultiert oft aus Trainingsfehlern und Technikmängeln.
Die folgenden Tipps helfen, Ursachen zu beheben und schmerzfrei zurückzukehren:
Tipp 1: Genesung beginnt mit Erholung
Schmerzen signalisieren Ruhebedarf. Bei milden Beschwerden sind lockere Läufe ok, bei starken jedoch: Pausieren Sie einige Tage. Geben Sie den überlasteten Muskeln Zeit zur Regeneration.
Tipp 2: Nutzen Sie die Pause sinnvoll
Trainingspause bedeutet nicht Stillstand. Schonende Alternativen wie Schwimmen, Aquajogging, Radfahren oder Inline-Skating erholen und stärken. Die Runtastic App bietet Workouts für schwache Zonen.
Tipp 3: Optimieren Sie Ihre Lauftechnik
Shin Splints mahnen zur Technikverbesserung. Vermeiden Sie langes Bodenhalten unter Volllast oder Overstriding. Spezielle Laufdrills helfen nach der Heilung.
Tipp 4: Stärken Sie Ihre Füße
Fehlende Fußstabilität begünstigt Shin Splints, z. B. durch Überpronation. Wählen Sie passende Laufschuhe mit optimaler Dämpfung.
Tipp 5: Hören Sie auf Ihren Körper
Nach Abklingen: Integrieren Sie Waden-, Fußdehn- und Kräftigungsübungen vor/nach dem Laufen. Barfußlaufen steigert Fußkraft – dosiert einsetzen.
Ursache der Schienbeinschmerzen
Schmerzen entstehen, wo Wadenmuskeln am Schienbein ansetzen: an der Insertionsstelle der Tibialis-posterior- und Soleus-Muskeln am Periost. Diese stabilisieren das Fußgewölbe beim Laufen. Überreizung verhärtet umliegende Zellen und strahlt aus – daher die diffuse Lokalisation.
Sicher wieder ins Training einsteigen
Überdenken Sie Ihr Training
Shin Splints folgen oft rasanter Intensitäts-/Volumenzunahme. Priorisieren Sie Erholung nach harten Einheiten und folgen Sie einem individuellen Plan für Balance aus Belastung und Regeneration.
Wechseln Sie die Route
Bergabläufe belasten extrem durch Overstriding. Bei akuten Schmerzen: Flaches Gelände wählen.
Langsam und kontrolliert starten
Erst bei schmerzfreiem Zustand zurückkehren. Folgen Sie strukturierten Plänen, integrieren Dehnungen und Kräftigung. Pflegen Sie Ihren Körper – er dankt es Ihnen.
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