Erreichen Sie straffe Oberarme und werden Sie die lästigen "Fledermausflügel" los! Mit diesen 7 Übungen nutzen Sie Ihr eigenes Körpergewicht, um Trizeps und Bizeps gezielt zu trainieren. Kein Equipment, wenig Platz und Zeit nötig – ideal für zu Hause oder unterwegs.
1. Planks (Bretter)
Die Planke ist eine klassische isometrische Übung: Die Muskeln sind angespannt, ohne sich zu verkürzen oder zu verlängern. Halten Sie die Position so lange wie möglich – je intensiver Sie den ganzen Körper anspannen, desto länger gelingt es. Testen Sie Ihre Ausdauer!
2. Auf-und-Ab-Planks
Diese Übung fordert Arme, Core, Gesäß und Beine. Starten Sie in der Plank-Position, heben Sie abwechselnd die Hände an und senken Sie sich kontrolliert zurück. Der Ganzkörpereinsatz macht sie besonders effektiv.
3. Trizeps-Dips am Boden
Kein Stuhl nötig: Führen Sie Dips direkt auf dem Boden aus. Zeigen Sie die Fingerspitzen zu den Füßen, Schultern entspannt weg von den Ohren und Hüfte hoch. So maximieren Sie den Bewegungsradius und aktivieren den Trizeps optimal.
4. Liegestütze
Liegestütze sind unschlagbar für Arm- und Brusttraining. Passen Sie den Schwierigkeitsgrad an: Auf Knien für Einsteiger, enge Handstellung für mehr Armfokus, breiter für die Brust. Spannen Sie immer den Rumpf an, um auch den Bauch zu stärken.
5. Wand-Liegestütze (Abdrücke an der Wand)
Eine sanfte Variante der klassischen Liegestütze: Der Oberkörper ist höher positioniert. Bleiben Sie auf den Zehenspitzen, spannen Sie den Core an und drücken Sie sich leicht von der Wand ab. Fühlen Sie das Brennen!
6. Krabbenbrücke
Starten Sie wie bei Boden-Dips, bewegen Sie die Hüften. Halten Sie die Arme stark, Schultern unten – so trainieren Sie Trizeps intensiv und bekommen Bonus für Gesäßmuskeln.
7. Schattenboxen (Schläge)
Stellen Sie sich hüftbreit hin, Knie leicht gebeugt, Core angespannt. Boxen Sie gegen einen imaginären Sack, bis zur Erschöpfung. Konzentrieren Sie sich auf die Oberarmmuskulatur – das boostet Herzfrequenz und Kalorienverbrauch.
Motiviert? Holen Sie sich die adidas Training-App und fit werden ohne Ausrüstung!
***