Spanne deinen Trizeps an! Die sogenannten „Fledermausflügel“ loszuwerden und straffe Oberarme zu erreichen, ist eigentlich gar nicht so schwierig, wie Sie vielleicht denken, wenn Sie das richtige Armtraining machen. Das eigene Körpergewicht ist mehr als ausreichend, um Trizeps und Bizeps zu straffen. Du benötigst weder viel Platz noch viel Zeit, um diese 7 effektiven Bodyweight-Trainingsübungen zu Hause oder wo immer du möchtest zu machen!
1. Bretter
Die Planke ist eine isometrische Übung. Hierbei handelt es sich um eine besondere Art des Krafttrainings, bei dem die Muskulatur angespannt wird, sich aber in ihrer Länge nicht verändert. Obwohl Sie nur die Position halten müssen, ist die Übung ziemlich herausfordernd. Je mehr du deinen ganzen Körper anspannst, desto länger kannst du in der Plank-Position bleiben. Also, wie viele Minuten kannst du die Planke halten?
2. Auf-Ab
Diese Übung trainiert nicht nur deine Arme, sondern deinen ganzen Körper. Es ist besonders gut für die Muskeln Ihres Kerns. Beginnen Sie in der Plankenposition und richten Sie sich auf, indem Sie zuerst eine Hand auf den Boden legen, gefolgt von der anderen. Dann zurück in die Ausgangsposition. Neben deinen Armen beansprucht dies deine Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Beine, was es so anstrengend macht.
3. Trizeps dips
Sie denken vielleicht, dass Sie eine Couch, einen Stuhl oder eine Parkbank brauchen, um diese Übung durchzuführen. Sie können diese Oberarme jedoch wirklich sprengen, indem Sie auch Trizeps-Dips auf dem Boden ausführen. Achte darauf, dass deine Fingerspitzen zu deinen Füßen zeigen und deine Schultern unten und weg von deinen Ohren sind. Es ist wichtig, dass du deinen Hintern hoch hältst, damit du deinen Bewegungsumfang vergrößerst und deinen Trizeps wirklich aktivieren kannst.
4. Liegestütze
Liegestütze gehören zu den besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und sind das perfekte Armtraining. Du kannst zwischen unzähligen Varianten wählen und so den Schwierigkeitsgrad anpassen. Für Anfänger ist es am besten, auf den Knien zu beginnen. Wenn du deine Hände nah beieinander platzierst, wirkt das auf deine Arme, während ein weiteres Auseinanderbewegen deiner Hände auf deine Brustmuskeln abzielt. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken.
5. Abdrücke an der Wand
Diese Bewegung ist eine kleine Wendung zu einem normalen Liegestütz. Es ist eher eine modifizierte Version, da der Oberkörper höher ist als der Unterkörper, aber es brennt definitiv richtig! Es ist wichtig, dass Sie auf den Fußballen bleiben und Ihren Kern beschäftigen. Du solltest dich nicht komplett von der Wand wegdrücken – nur ein bisschen. Du wirst den Rhythmus spüren!
6. Krabbenbrücke
Du beginnst diese Bewegung genau wie einen Trizeps-Dip und bekommst hier sogar ein bisschen zusätzliches Glute-Training. Die Bewegung findet in den Hüften statt, aber du trainierst definitiv diese Arme, wenn du sie schön fest und stark hältst, die Schultern nach unten und weg von den Ohren.
7. Schläge
Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Achten Sie darauf, Ihren Kern fest zu halten. Boxen Sie gegen einen imaginären Boxsack, bis Sie keinen weiteren Schlag mehr ausführen können. Die Hauptsache ist, sich auf das Anspannen der Oberarmmuskulatur zu konzentrieren. Dies trainiert nicht nur Ihren Trizeps und Bizeps, sondern erhöht auch Ihre Herzfrequenz und hilft Ihnen dabei, viele Kalorien zu verbrennen.
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