„Ich muss Sie einstellen“, sagte der Taxifahrer in den Dreißigern auf dem Weg zum Flughafen. Ich hatte gerade meine Rede auf einer Fitnesskonferenz gehalten und war auf dem Heimflug. Er wollte ein paar Kilos abnehmen, spielte dreimal wöchentlich Fußball und absolvierte an den meisten Tagen ein hochintensives 25-Minuten-Intervalltraining aus einem beliebten Infomercial. Dazu kamen vorübergehende Knieschmerzen.
Die Beliebtheit von HIIT-Training hat tolle Ergebnisse ermöglicht – aber auch mehr Übertraining verursacht. Als erfahrener Fitness-Coach sehe ich das täglich: Zu viel Intensität bei zu wenig Erholung.
Der Taxifahrer ist typisch: Überanstrengung, obwohl er sich „zu wenig bewegt“ (dazu später mehr), unzureichende Regeneration und mentale Überlastung. Dazu Fastfood aus dem Drive-In.
Wir sind intensive Trainer und Sitzkaninchen geworden. Wir pushen hart – und sitzen dann ewig. Dazu rastet unser Geist nie. Übertraining macht unmotiviert, reizbar, schwächt die Leistung im und außerhalb des Studios und birgt Verletzungsrisiken. Es stört Appetit, Schlaf und Hormonhaushalt.
Über- und Unterbewegung
Übertraining ist klar: Zu viel High-Intensity. Dreimal wöchentliches Fußball (hochintensiv) erlaubt nur noch 1–2 weitere HIT-Sessions. Der Körper toleriert maximal 2–3 pro Woche – unabhängig vom Fitnesslevel.
Fortschritt entsteht in der Erholung, nicht im Training. Training stimuliert, Regeneration verändert.
„Unterbewegung“? Wir planen Workouts, sitzen aber stundenlang im Auto, am Desk, auf dem Sofa – surfen, streamen. Außerhalb des Trainings bewegen wir uns zu wenig. Regelmäßige, leichte Bewegung fördert Durchblutung, Nährstoffversorgung und Entgiftung.
Bewegung = Zirkulation = Nährstoffe rein, Abfall raus = Besserer Körper.
Steigern Sie Alltagsbewegung: Sie muss nicht anstrengend sein. Kein Workout, nur Bewegung. Machen Sie es spaßig – Spaziergänge, Tanzen, was Ihnen gefällt.
Überdenken: Einfach mal pausieren
Unser Kopf rast nonstop. Wenig, schlechter Schlaf durch Multitasking. Stress? Flache, schnelle Atmung. Ruhe? Tief, langsam.
Atemtechnik: Stehen oder sitzen (idealerweise in der Natur), langsam und tief durch die Nase atmen. Längeres Ausatmen boostet Flow-Hormone und Fettverbrennung (Ed Harrold). Kein totaler Geistesaum – nur Pause vom To-do-Karussell. 5 Minuten reichen.
Geh schlafen!
Erwachsene brauchen 7–9 Stunden. Hören Sie auf Ihren Körper, nicht auf Ausnahmen. Müde tagsüber, Koffein-Junkie? Mehr Schlaf!
Ausgeruht sein ist wie ein legaler Booster. Nach Schlafmangel fühlt sich gute Nachtruhe wie ein High an.
Man kann nicht alles: Killer-Workouts, Chaos-To-do, 5 Stunden Schlaf, Junkfood.
Denken Sie richtig
Viele „trainieren Sünden weg“ (Dessert, Alkohol, Junk). Stopp! Das macht Sport zur Strafe, schafft Abneigung. Und: Aus Müll baue ich Müll auf – Gelenke, Muskeln, Haut leiden.
Zusammenfassung
In einem ganzheitlichen Ansatz fühlen sich harte Sessions belohnend an – Challenge, kein Punishment.
Arbeiten Sie hart. Erholen Sie sich. Wiederholen Sie. Mehr Up-Time, weniger Downtime.
Weiterführende Literatur:
Eine tiefere Auseinandersetzung mit Atemtechniken zur Erholungssteigerung finden Sie in Ed Harrolds Artikel „3 Strategien zur Verbesserung der Erholung“.