Eines der besten Dinge am Gehen ist, dass Sie es überall und jederzeit machen können, sodass ein Training überall verfügbar ist. Aber jeder erfahrene Wanderer weiß, dass nicht alle Laufflächen gleich sind, wenn es um Ihre Gelenke geht.
Wenn es darum geht, wo Sie gehen, sollten Sie sowohl das Gelände als auch die Textur berücksichtigen, sagt Katy Bowman, MS, Biomechanikerin und Mitschöpferin von Walking Well. „Der Grad der Steigung oder des Gefälles wäre ein Beispiel für Gelände, und Unebenheiten sind Beispiele für Textur“, erklärt sie. „Jede Kombination dieser Bewegungen beansprucht unterschiedliche Muskeln.“
Insgesamt ist es eine gute Idee, Ihre Laufflächen zu wechseln, um einen möglichst runden Körper zu bekommen und Verletzungen vorzubeugen. „So wie ein guter Musiker zu sein bedeutet, viele verschiedene Musikstücke spielen zu können, kann ein robuster Walker viele verschiedene Texturen und Terrains abdecken“, sagt Bowman.
Natürlich haben alle Laufbeläge ihre Vor- und Nachteile, aber einige sind für den täglichen Gang sicherlich schonender für Ihren Körper als andere. Experten stufen die gebräuchlichsten Oberflächen von den besten bis zu den schlechtesten für abwechslungsreiche Workouts und die Gesunderhaltung Ihrer Gelenke ein, zusammen mit dem, was Sie über jeden wissen müssen, um das Beste aus Ihren Spaziergängen zu machen.
DER POOL
Pool-Walking hat unter den Wanderexperten einen hohen Stellenwert für seine Profis. "Es gibt so viele Vorteile des Gehens im Pool, indem es jemandem hilft, seine Fitnessziele zu erreichen, das Gleichgewicht zu verbessern und die Bewegungsfreiheit von Körper und Gelenken zu erhöhen", sagt Donna Robertson, Lehrberaterin für Foot Solutions und staatlich geprüfte Fußpflegerin. Dies ist teilweise auf den Widerstand zurückzuführen, den Wasser während der Bewegung bietet, sowie auf den Auftrieb, der dazu beitragen kann, das Haltungsgleichgewicht wiederherzustellen und gleichzeitig Druck von den Gelenken zu nehmen.
Einziges Manko ist hier der Convenience-Faktor. Einige haben möglicherweise keinen Zugang zu einem Pool oder haben keine Lust, sich anzuziehen, um ins Wasser zu gehen. Aber Experten sind sich einig, dass sich die Mühe lohnt.
LAUFBAND
Das Gehen auf einem Laufband hat viele Vorteile. "Für diejenigen, die gerade erst anfangen, oder für diejenigen, die Gelenkschmerzen haben oder ein wenig wackelig auf den Füßen sind, ist das Laufband die beste Oberfläche für Sie", sagt Graca. „Du hast die Kontrolle über deine Geschwindigkeit und Intensität und kannst ein Tempo und eine Steigung festlegen, mit denen du dich wohlfühlst.“ Graca weist auch darauf hin, dass Laufbänder Schienen haben, an denen Sie sich festhalten können, wenn Sie sich wackelig fühlen oder beim Gehen Unterstützung benötigen (obwohl Sie sich nicht daran gewöhnen sollten, wenn Sie Ihre Kalorienverbrennung maximieren möchten). Laufbänder haben auch eine stoßdämpfende Technologie, was bedeutet, dass Ihr Training weniger Auswirkungen hat und Sie bei jedem Wetter laufen können.
In Bezug auf die Nachteile gibt es ein paar. „Aufgrund des Antriebs des Laufbands erledigt die Maschine einen Teil der Arbeit für Sie“, erklärt Taylor. „Möglicherweise nutzen Sie nicht alle Ihre Muskeln voll aus.“ Dies kann sich auch auf Ihren Fersenauftritt auswirken, sagt sie, was bei manchen Menschen zu Knieproblemen führen kann. Laufbänder können sich auch eintönig anfühlen und Sie sind möglicherweise weniger motiviert, sich selbst zu pushen.
TRACK
Eine Schiene ist eine weichere Oberfläche und daher weniger gelenkschonend. „So können Sie ganz einfach ein paar Kilometer zurücklegen“, fügt Bowman hinzu, zumal die Standardstreckenlänge es einfach macht, zu messen, wie weit Sie gelaufen sind.
Die Nachteile sind laut Bowman, dass je nachdem, wo sich Ihre lokale Strecke befindet, diese an Schultagen möglicherweise nicht immer verfügbar ist und die Strecken sehr flach sind, sodass Sie nicht die Möglichkeit haben, Ihre Steigung zu variieren.
GRAS UND RASEN
„Der Vorteil von Gras und Rasen ist, dass diese Oberfläche ein gewisses Maß an Variabilität bietet“, sagt Bowman. Da es sich um eine relativ weiche Oberfläche handelt, müssen Sie sich etwas mehr anstrengen als sonst, und es schont Ihre Gelenke.
In Bezug auf die Nachteile sind die meisten Gras- und Torffelder flach, sodass Sie möglicherweise die Vorteile des Wanderns auf Hügeln verpassen, weist Bowman darauf hin. Gras kann auch eine schlechte Wahl für Menschen sein, die aufgrund der unebenen Oberfläche Gleichgewichtsprobleme oder schwache Knöchel haben. „Beachten Sie auch, dass Gras nass werden kann
rutschig werden“, fügt Taylor hinzu, was das Verletzungsrisiko erhöhen könnte.
WEG
„Trails sind eine natürliche Oberfläche, die ein hohes Maß an Variabilität bietet, was zu mehr Körpereinsatz führen kann“, sagt Bowman. Im Wesentlichen arbeitet Ihr Körper härter, wenn Ihre Oberfläche abwechslungsreich ist. Eine Studie ergab, dass das Gehen auf einer Oberfläche, die sich nur um 2,5 cm (1 Zoll) von einer flachen, glatten Oberfläche unterscheidet, zu einer zusätzlichen Steigerung der Kalorienverbrennung um 28 % führte, fügt Sarah Pelc Graca, eine zertifizierte Personal Trainerin, hinzu.
„Außerdem bringt die Natur ihre eigenen Nährstoffe mit“, sagt Bowman. Zu den Vorteilen eines Spaziergangs in der Natur gehören weniger Stress, mehr Energie und oft ein intensiveres Training. Sie finden Trails, die für alle Fitnessstufen geeignet sind, und es ist eine großartige Möglichkeit, neue Gebiete zu erkunden, um motiviert zu bleiben.
Natürlich haben alle Laufflächen ihre Nachteile, und Wanderwege sind keine Ausnahme. Einige Leute müssen möglicherweise lange Strecken fahren, um zu einem Wanderweg zu gelangen, und das Wetter kann Ihre Möglichkeiten einschränken. Da Trails wahrscheinlich eine Mischung aus Erde, Steinen und anderen Materialien aufweisen, ist es außerdem wichtig, darauf zu achten, wohin Sie treten, um Verletzungen zu vermeiden.
SAND
Wenn Sie schon einmal am Strand spazieren gegangen sind, wissen Sie wahrscheinlich, wie herausfordernd das Gehen im Sand sein kann. „Das Gehen durch weichen Sand erfordert viel mehr Muskelkraft und Aktivierung, was im Vergleich zum Gehen auf flachen, stabilen Oberflächen zu einer schnelleren Ermüdung führt“, sagt Robertson. Wenn Sie versuchen, schnell zu trainieren, kann dies ein großer Vorteil sein. Profi-Tipp:Wenn Sie an einem Strand spazieren gehen, ist der Sand, der am weitesten vom Wasser entfernt ist, am trockensten und weichsten und daher am schwierigsten zu begehen.
Auf der anderen Seite kann die weiche Sandqualität zu Verletzungen und Überanstrengungen führen, besonders wenn Sie immer barfuß gehen, sagt Robertson. Wenn Sie am Strand spazieren gehen, ist es auch wichtig, die natürliche Neigung des Geländes im Auge zu behalten, sagt Taylor. Wenn Sie immer in eine Richtung gehen, erhalten Sie möglicherweise ein ungleichmäßiges Training. Daher ist es am besten, Ihren Gang aufzuteilen, indem Sie in eine Richtung gehen, sich dann umdrehen und in die entgegengesetzte Richtung gehen, um die Dinge auszugleichen.
ASPHALT
Asphalt ist eine etwas bessere Option als Gehwege aus Zement, da es etwas nachsichtiger ist, sagt Taylor. Es hat auch den Vorteil, dass es sich um eine glatte, ebene Oberfläche handelt, vorausgesetzt, der Asphalt ist in gutem Zustand.
Es ist jedoch immer noch fester, was bedeutet, dass es mit der Zeit die Gelenke strapazieren kann, insbesondere wenn Sie dazu neigen, lange Strecken zu gehen.
ZEMENT
Gehwege aus Zement sind im Allgemeinen flach und leicht zugänglich, was für Menschen hilfreich sein kann, die Probleme mit dem Gleichgewicht haben oder einen kurzen Spaziergang nach draußen machen möchten.
Das Problem ist:„Bürgersteige aus Zement haben keine Elastizität“, sagt Jo Ann Taylor, Mitbegründerin und Inhaberin von The Walking Connection. „Wenn Sie Gelenkprobleme haben, kann dies die Knie, Knöchel und Hüften übermäßig belasten“, sagt sie, insbesondere wenn Sie regelmäßig auf dieser Oberfläche gehen. Wenn es sich nicht vermeiden lässt, empfiehlt sie, auf eine angemessene Dämpfung Ihrer Schuhe zu achten.
Um aktiver zu werden, versuchen Sie, sich ein einfaches Ziel zu setzen, um Ihre täglichen Schritte zu erhöhen (und zu verfolgen). Gehen Sie zu „Pläne“ in der MyFitnessPal-App und wählen Sie einen 28-Tage-Stufenplan aus, um Tipps zur Steigerung Ihrer Aktivität zu erhalten.