Eines der besten Dinge am Gehen ist, dass Sie es jederzeit und überall machen können – ein Training ist also immer verfügbar. Doch erfahrene Wanderer wissen: Nicht alle Laufoberflächen sind gleich gelenkschonend.
Beim Gehen sollten Sie Gelände und Textur berücksichtigen, rät Katy Bowman, MS, Biomechanikerin und Mitentwicklerin des Programms Walking Well. „Der Grad der Steigung oder des Gefälles ist ein Beispiel für Gelände, Unebenheiten für Textur“, erklärt sie. „Jede Kombination aktiviert unterschiedliche Muskeln.“
Es ist ratsam, Ihre Laufoberflächen zu variieren, um einen ausgeglichenen Körper aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen. „Wie ein guter Musiker viele Stücke beherrscht, meistert ein robuster Walker verschiedene Texturen und Terrains“, sagt Bowman.
Alle Oberflächen haben Vor- und Nachteile, doch einige sind für den Alltag besonders schonend. Experten bewerten die gängigsten von der besten zur schlechtesten für abwechslungsreiche Workouts und Gelenkgesundheit – inklusive Tipps, um das Beste aus Ihren Spaziergängen herauszuholen.
DER POOL
Pool-Walking steht bei Wanderexperten hoch im Kurs. „Es bietet unzählige Vorteile: Erreichen von Fitnesszielen, besseres Gleichgewicht und mehr Beweglichkeit in Körper und Gelenken“, sagt Donna Robertson, Ausbilderin bei Foot Solutions und zertifizierte Fußpflegerin. Der Wassergegenstand und der Auftrieb verbessern die Haltung und entlasten die Gelenke.
Einziger Nachteil: Der Aufwand. Mancher hat keinen Poolzugang oder mag das Umziehen nicht. Doch Experten betonen: Es lohnt sich.
LAUFBAND
Laufbänder bieten viele Pluspunkte. „Ideal für Anfänger, Menschen mit Gelenkproblemen oder unsicheren Schritten“, sagt Sarah Pelc Graca, zertifizierte Personal Trainerin. „Sie kontrollieren Tempo und Steigung, passen es an Ihr Wohlgefühl an.“ Graca hebt die Haltegriffe und stoßdämpfende Technologie hervor – wetterunabhängig und gelenkschonend.
Nachteile: „Das Band übernimmt etwas Arbeit, Muskeln werden nicht voll beansprucht“, erklärt Jo Ann Taylor, Mitgründerin von The Walking Connection. Es kann den Fersenauftritt verändern und zu Kniebelastung führen, außerdem wirkt es oft eintönig.
TRACK
Ein Leichtathletiktrack ist weich und gelenkschonend. „Perfekt, um Kilometer abzuspulen“, ergänzt Bowman. Die Standardlänge erleichtert die Distanzmessung.
Minus: Verfügbarkeit (z. B. an Schultagen eingeschränkt) und Flachheit – keine Steigungsvielfalt.
GRAS UND RASEN
„Gras bietet natürliche Variabilität“, sagt Bowman. Als weiche Oberfläche fordert es mehr Einsatz und schont Gelenke.
Nachteile: Meist flach, fehlende Hügelvorteile. Bei Gleichgewichtsproblemen oder schwachen Knöcheln riskant durch Unebenheiten. „Und Gras wird bei Nässe rutschig“, warnt Taylor, was Verletzungen begünstigt.
WEG (TRAIL)
„Trails sind natürliche Oberflächen mit hoher Variabilität, die den Körper stärker einsetzen“, erklärt Bowman. Eine Studie zeigt: Nur 2,5 cm Unebenheit steigern die Kalorienverbrennung um 28 %, sagt Graca.
„Die Natur boostet zudem: Weniger Stress, mehr Energie, intensiveres Training.“ Trails passen an jedes Level, motivieren durch Erkundung.
Nachteile: Anfahrt, Wetterabhängigkeit. Achten Sie auf Unebenheiten, um Stürze zu vermeiden.
SAND
Strandspaziergänge sind anspruchsvoll. „Weicher Sand erfordert mehr Muskelkraft und führt schneller zur Ermüdung“, sagt Robertson. Ideal für schnelle Workouts – wählen Sie trockenen, weichen Sand fern vom Wasser.
Risiken: Verletzungen bei Barfußlaufen, Überlastung. Taylor rät: Wechseln Sie Richtungen, um einseitige Belastung durch Neigungen auszugleichen.
ASPHALT
Asphalt ist nachgiebiger als Beton, sagt Taylor. Glatt und eben, wenn gut gepflegt.
Trotzdem hart – bei langen Strecken gelenkbelastend.
ZEMENT (BÜRGERSTEIG)
Zementwege sind flach und zugänglich, gut für Gleichgewichtsprobleme oder kurze Spaziergänge.
„Keine Elastizität – belastet Knie, Knöchel und Hüften bei regelmäßigem Gebrauch“, warnt Taylor. Tipp: Dämpfende Schuhe nutzen.
Um aktiver zu werden, setzen Sie sich ein einfaches Ziel für mehr Schritte (und tracken Sie es). Gehen Sie zu „Pläne“ in der MyFitnessPal-App und wählen Sie einen 28-Tage-Stufenplan für Tipps zur Aktivitätssteigerung.