Die Läufer unter Ihnen kennen die Schmerzen und Muskelverspannungen, die während oder nach dem Laufen auftreten, nur zu gut. Diese sind typischerweise in Rücken, Knien, Beinen, Knöcheln und Hüften zu spüren. Sie betreffen nicht nur Laufanfänger, sondern auch diejenigen, die regelmäßig laufen. Die gute Nachricht ist, dass Yoga-Posen Ihnen helfen können, die Schmerzen loszuwerden, Verletzungen vorzubeugen und sogar Ihre Atmung während Ihrer Laufeinheiten zu verbessern.
Gut zu wissen:
Regelmäßiges Yoga wirkt sich positiv auf deine Beweglichkeit, Knochendichte, Durchblutung und Atmung aus und verhilft dir sogar zum Muskelaufbau. Es eignet sich auch perfekt zum Entspannen und Aufwärmen vor dem Training und fördert die Erholung nach dem Lauf!
Unten findest du die Top 8 Yoga-Posen für Läufer, die dir helfen können, sowohl dein Lauftraining als auch deine Erholung nach dem Lauf zu verbessern. Atmen Sie bei den Posen nach Möglichkeit tief aus dem Bauch heraus und richten Sie Ihre Atmung auf den Zielkörperteil, um die Dehnung zu intensivieren.
Yoga für Läufer:8 großartige Yoga-Posen
1. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Fragen Sie jemanden, ob Yogi oder nicht, eine Yoga-Pose zu nennen, und höchstwahrscheinlich wird er Herabschauender Hund erwähnen. Wieso den? Weil es eine ausgezeichnete Pose ist, um mit deinem Körper in Kontakt zu treten. In dieser Pose öffnest und streckst du Arme, Rücken und Beine. Sie können ein allgemeines Gefühl für die Bereiche bekommen, die beim Herabschauenden Hund enger sind als andere, während Sie Empfindungen in den Bereichen erleben, auf die Sie sich mehr konzentrieren sollten. Diese Pose ermöglicht es Ihnen, Ihre Waden und Kniesehnen zu öffnen und Ihre Füße und Achillessehne zu dehnen, während Sie Ihre Ferse in Richtung Boden drücken, was sie zur perfekten Yoga-Pose für Läufer macht. Diese Pose ist nicht nur extrem regenerierend, sondern verbessert auch die Durchblutung des Körpers, da sich der Kopf unter dem Herzen befindet.
Wie es gemacht wird:
In dieser Pose ist es wichtig, dass Sie Ihre Beine nicht überstrecken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Sitzknochen hoch heben. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Knie leicht gebeugt lassen. Wenn Sie Ihre Waden- und Kniesehnenmuskulatur dehnen möchten, beugen Sie ein Knie und dann das andere. Deine Arme sollten immer gerade bleiben, mit dem Bizeps nach oben.
2. Dreieckshaltung (Trikonasana)
Triangle dehnt die Hüften, Leisten, Kniesehnen, die Muskeln rund um das Knie, die Waden, die Knöchelgelenke, die Schultern, die Brust und die Wirbelsäule. Es stärkt auch die Bauchmuskeln, die Schrägen, den Rücken, die Beine, die Knie und die Knöchel. Diese Pose beinhaltet eine leichte Drehung zur Stärkung der Wirbelsäule. Diese Pose eignet sich hervorragend für Läufer, da sie hilft, die Leistengegend und Kniesehnen zu öffnen und das Gleichgewicht zu verbessern, indem die Knöchel gestärkt und gestreckt werden.
Wie es gemacht wird:
Stehen Sie mit gestreckten Beinen und etwas breiter als hüftbreit auseinander (aber nicht zu breit). Heben Sie Ihre Arme so, dass sie auf Schulterhöhe parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihren Körper zur Seite, als würde jemand an Ihrer Hand ziehen. Dein Rücken sollte so gerade wie möglich bleiben und deine Hüften sollten nach vorne zeigen. Strecken Sie Ihren Arm so weit wie möglich nach unten und achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist (Ihr hinterer Fuß sollte nicht vom Boden abheben) und beugen Sie sich mit geradem Rücken zum Boden. Das Ziel ist, dass deine Hand den Boden berührt, aber du kannst sie auch auf dein Schienbein legen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern übereinander stapeln (als würden Sie sich an eine Wand hinter sich lehnen) und nach oben zur Decke schauen.
3. Stehende Vorbeuge (Uttanasana)
Diese Pose ist ein großartiger Öffner für die Waden, Hüften und Kniesehnen und hilft, den Quadrizeps und die Knie zu stärken. Es ist wichtig, dass jeder lockere und flexible Kniesehnen hat. Verspannte Kniesehnen sind wahrscheinlich die Ursache für Rückenschmerzen und Verspannungen, die sich dann auf Knie- und Hüftprobleme übertragen können.
Wie es gemacht wird:
Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie sich über die Knie nach vorne. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Beine, damit Sie natürlich hängen können. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, um Ihren Oberkörper wirklich zu entspannen.
4. Baum (Vrksasana)
Wenn Sie diese Pose machen möchten, müssen Sie stark und ausgeglichen denken. Diese Pose ist großartig, um die Waden, Knöchel, Oberschenkel und die Wirbelsäule zu stärken, während gleichzeitig die Schultern, die Leiste, die Brust und die inneren Oberschenkel gedehnt und die Hüften geöffnet werden. Ein weiterer Vorteil der Baumhaltung ist, dass sie auch Plattfüße reduzieren und Ischiasschmerzen lindern kann.
Wie es gemacht wird:
Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Beine aktiv. Bringen Sie einen Fuß an der Innenseite des anderen Beins hoch und platzieren Sie ihn dort über dem Knie (nicht auf dem Knie). Das Knie des gebeugten Beins sollte zur Seite zeigen und so deine Lendenmuskulatur dehnen. Strecke beide Arme über deinen Kopf. Tipp:Konzentrieren Sie sich auf einen Punkt vor Ihnen, um das Gleichgewicht zu halten!
5. Liegende Taube (Sucirandhrasana)
Die liegende Taube ist eine sanftere Modifikation der Taubenhaltung und perfekt für enge Hüften. Diese Pose eignet sich auch hervorragend, um das Bindegewebe zu dehnen, das entlang deiner Oberschenkelaußenseite von der Hüfte bis zum Schienbein verläuft, das sogenannte IT-Band. Diese Yoga-Pose ist auch dafür bekannt, Knieproblemen vorzubeugen, da ein enges IT-Band schließlich zu Problemen mit dem Knie führen kann. Wenn du möchtest, kannst du diese Pose am Ende jedes Laufs machen.
Wie es gemacht wird:
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und kreuzen Sie einen Fuß über dem anderen Knie, wobei Sie Ihren Fuß gebeugt halten, um Ihr Knie zu schützen. Greifen Sie nun mit Ihren Händen hinter die Kniesehne des Beins auf den Boden und drücken Sie sie an Ihre Brust. Achte darauf, deine Schultern und deinen Nacken entspannt zu halten.
6. Schuster oder Schmetterling (Baddha Konasana)
Als großartige Dehnungs- und Yoga-Pose für Läufer öffnet die Schusterstellung die Innenseiten der Oberschenkel, Knie und Leisten und fördert sogar die Beweglichkeit in den Hüften, während Verspannungen gelöst und die Rückenmuskulatur gestärkt werden.
Wie es gemacht wird:
Sitzen Sie mit gerader Wirbelsäule. Beuge deine Knie zur Seite und bringe die Fußsohlen zusammen. Dein Rücken sollte so gerade wie möglich bleiben.
7. Kinderstellung (Balasana)
Diese Pose soll eine beruhigende, sanfte Dehnungs- und Ruhepose sein. Mit der Kinderstellung strecken Sie Ihre Hüften, Knie, Oberschenkel, den unteren Rücken und die Knöchel. Es löst auch Rücken- und Nackenverspannungen und fördert die Durchblutung des Gehirns und der Wirbelsäule. Für Athleten und insbesondere für Läufer hilft die Stellung des Kindes dabei, die Knöchel flexibel und geschmeidig zu halten, während es die Oberseiten der Schienbeine und die Füße dehnt, was helfen kann, Schienbeinkantenschmerzen zu vermeiden. Wenn Sie bereits die Gelegenheit hatten, an einer Yogastunde teilzunehmen, hat Sie Ihr Lehrer höchstwahrscheinlich daran erinnert, jederzeit während der Übung in diese Pose zu kommen, wenn Sie eine Pause benötigen.
Wie es gemacht wird:
Knie dich hüftbreit auf den Boden und deine großen Zehen berühren sich hinter dir. Beuge dich vor und lege deinen Oberkörper zwischen deine Oberschenkel. Lehnen Sie sich auf Ihre Fersen zurück und legen Sie Ihre Stirn auf die Matte. Um die Rückendehnung zu verstärken, kannst du deine Arme aktiv nach vorne strecken und dein Steißbein nach hinten drücken. Wenn Sie Ihren Schultern eine Pause gönnen möchten, legen Sie Ihre Arme seitlich an Ihren Körper.
8. Niedriger Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Der niedrige Ausfallschritt ist als hervorragender Hüftöffner bekannt und dehnt die Leiste und die Oberschenkel. Viele Läufer leiden unter verspannten Hüften, was zu einer Unterfunktion der Gesäßmuskulatur führen kann, was zu potenziellen Knie- und/oder Rückenproblemen führen kann. Für diese Pose müssen Sie sich konzentrieren. Es kann mit dem vorderen Zeh gegen eine Wand ausgeführt werden, um das Gleichgewicht und die Stabilisierung zu fördern. Es ist auch in Ordnung, die Wand zu benutzen, um mit den Händen nach oben zu gehen, bis Sie sich stabil genug fühlen, um sie über Ihren Kopf zu strecken.
Wie es gemacht wird:
Machen Sie aus dem Stand einen Schritt nach vorne, während Sie das zweite Bein an Ort und Stelle halten. Beugen Sie das Knie des vorderen Beins in einem 90-Grad-Winkel. Senken Sie Ihr hinteres Bein auf den Boden oder halten Sie es gerade. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt, Ihr Steißbein nach unten gezogen ist und Ihre Hüften nach vorne zeigen. Strecke deine Arme gerade über deinen Kopf. Wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht zu halten, versuchen Sie, sich auf einen Punkt vor Ihnen zu konzentrieren und ruhig zu atmen.
Unterm Strich
Yoga für Läufer hat viele Vorteile. Die Hauptsache ist, die Yoga-Posen richtig auszuführen, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und auf Ihren Körper zu hören. Als Teil Ihrer Aufwärm- und Abkühlroutine können diese Posen Sie auf das Laufen vorbereiten und die Erholung nach dem Lauf sowie das Muskelwachstum fördern. Du bist auf der Suche nach der besten Art von Yoga für Anfänger? Probieren Sie Hatha-Yoga aus. Bei dieser Art von Yoga werden die Yogastellungen langsam ausgeführt und der Fokus liegt darauf, ein Gleichgewicht zwischen Atmung und Bewegung herzustellen – perfekt für den Einstieg ins Yoga!
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