Morgengymnastik auf nüchternen Magen ist ein überraschender Fitnesstrend, der viele von uns verwirrt. Bevor Sie also mit dem Laufen oder Trainieren auf Leere beginnen, lesen Sie diesen Artikel und informieren Sie sich.
Übung im nüchternen Zustand…
…(auch Fasted Cardio genannt) ist, wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren. Es dauert mehrere Stunden, bis der Körper in den nüchternen Zustand übergeht. Da die meisten von uns die ganze Nacht „fasten“, wird die Fastenzustandsübung normalerweise morgens als erstes durchgeführt – bevor wir eine Pause einlegen schnell.
Warum fragst du, würde jemand bereitwillig auf das Frühstück verzichten? Manchmal scheint es, als wäre der einzige Weg, ein Training zu machen, bevor der Tag beginnt. Aber der Hauptgrund, warum diese Taktik als das Beste seit geschnittenem Brot (wörtlich:das geschnittene Brot wegwerfen) gefeiert wird, ist, dass das Training auf nüchternen Magen mehr Fett verbrennen kann als ein Training nach dem Essen . Es ist „wissenschaftlich bewiesen“. Worum geht es also?
Nun… es ist kompliziert. Schauen wir uns zuerst an, wie der Körper das Training antreibt.
DIE WISSENSCHAFT DER FASTED STATE ÜBUNG
Der Körper verlässt sich auf drei wichtige Energiequellen, um ein Training zu betreiben; die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
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Kohlenhydrate werden schnell zu Glukose abgebaut, der bevorzugten Energiequelle des Körpers. Glukose wandert durch das Blut und wird als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Es sorgt für eine schnelle Energieversorgung und ist für Aktivitäten mit hoher Intensität unerlässlich.
Und hier ist der Beweis. Eine Reihe neuerer Studien hat gezeigt, dass das Training im nüchternen Zustand die Fettverbrennung sowohl während als auch nach dem Training im Vergleich zum Training nach dem Essen erhöht. Nach einem 29-tägigen Ramadan-Fasten reduzierten diejenigen, die auf nüchternen Magen trainiert hatten, trotz gleicher Kalorienzufuhr ihren Körperfettanteil stärker als diejenigen, die nach dem Essen trainiert hatten. Das Training auf nüchternen Magen wurde auch mit Verbesserungen der VO2max – dem Goldstandard zur Messung der aeroben Fitness – und der Radfahrleistung in Verbindung gebracht.
Hey schwupps, das Frühstück auszulassen ist gleichbedeutend mit einem super Fettverbrennungstraining. Nicht so, äh … schnell.
DER BONK
Fasten als Mittel zum …
… Ihre Glykogenspeicher zu leeren und auf Fett als Energiequelle zurückzugreifen, mag nach einer erfolgreichen Strategie klingen, aber es kann Ihr Training negativ beeinflussen.
Ein sicherer Weg, um ein schreckliches Training zu haben, ist, gegen die Wand zu schlagen oder zu bonken. Bonking bezieht sich auf die plötzliche Müdigkeit und den Energieverlust, die aus der Erschöpfung Ihrer Glykogenspeicher resultieren. Leberglykogen ist besonders anfällig für eine Erschöpfung und wird nach erschöpfender körperlicher Anstrengung oder einem nächtlichen Fasten fast vollständig verbraucht.
Im nüchternen Zustand ist Leberglykogen die primäre Energiequelle für das Gehirn, das eine konstante Zufuhr von Blutzucker benötigt, um richtig zu funktionieren. Wenn es also nicht ein Mangel an Muskelglykogen ist, der Sie zum Bumsen bringt, dann ist es ein Mangel an Glukose für das Gehirn. So oder so, wenn du im nüchternen Zustand trainierst, erhöhst du das Risiko, gegen die Wand zu stoßen.
SCHWACHE WORKOUTS
Ein weiteres Problem beim Training im nüchternen Zustand besteht darin, dass die Abhängigkeit von Fett als Energiequelle Ihre Kapazität für hochintensives Training einschränkt. Der Prozess des Abbaus von gespeichertem Fett in verfügbare Energie dauert länger, da mehr Sauerstoff als Kohlenhydrate benötigt wird. Die durch den Fettstoffwechsel freigesetzte Energie ist daher zu langsam, um ein Training mit hoher Intensität aufrechtzuerhalten.
Obwohl der Fettstoffwechsel einen größeren Beitrag zu Ihrem Training im nüchternen Zustand leisten kann, werden Sie insgesamt weniger Kalorien verbrennen. Eine kürzlich im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass, obwohl die Fettoxidation in der Gruppe, die auf nüchternen Magen trainierte, erhöht war, die Gruppe, die vorher gefrühstückt hatte, während des gleichen 60-minütigen Trainings 156 Kalorien mehr verbrannte. Letztendlich ist eine negative Energiebilanz (mehr Kalorien verbrannt als gegessen) der Schlüssel zur Gewichtsabnahme.
Und vergessen wir nicht den Bonus hochintensiver Workouts – EPOC.
Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC)…
…auch als Nachbrenneffekt bekannt, tritt auf, wenn wir während hochintensiver Übungen eine Sauerstoffschuld aufbauen. Diese Schulden werden in den Stunden nach dem Training zurückgezahlt, indem Sauerstoff über dem Ruheniveau verbraucht wird – und das verbrennt Kalorien. Selbst am unteren Ende der Skala beläuft sich der EPOC auf zusätzliche 6 % der Gesamtenergie, die während Ihres Trainings verbraucht wird. Jedes bisschen hilft, oder?
LETZTES WORT – FÜR JETZT
Ja, es ist wahr, dass das Training im nüchternen Zustand Ihre Abhängigkeit von Fett als Brennstoff erhöht. Aber die langfristigen Vorteile für die Körperzusammensetzung und Fitness müssen noch bestätigt werden.
Sie können sich das Fastenzustandstraining ein bisschen wie das Fahren eines Rennwagens im 3. Gang vorstellen. Sie sparen vielleicht Kraftstoff, aber Sie werden keine Pole-Position erreichen. Wenn Sie Ihre Fitness verbessern, Muskeln aufbauen möchten, und verbrenne Kalorien, konzentriere deine Anstrengungen auf das, was definitiv funktioniert – regelmäßiges Training mit mittlerer bis hoher Intensität und dem richtigen Treibstoff in deinem Tank.
Lassen Sie das Frühstück ausfallen und nutzen Sie die folgenden Tipps für Frühsport:
Tipps für die Morgengymnastik
- Trinken Sie mindestens 100 ml vor dem Training. Wenn kalte Flüssigkeit Ihren Magen stört, nehmen Sie stattdessen etwas Warmes. Schwarzer oder grüner Tee kann die Insulinsensitivität verbessern, den Stoffwechsel anregen und die Gewichtsabnahme fördern.
- Essen Sie vor dem Training etwas. Nehmen Sie sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine auf, um die Glykogenspeicher der Leber aufzufüllen und Muskelwachstum und -reparatur zu fördern. Frühstück muss nicht groß sein.
- Vermeide die Frühstücksfehler in diesem Post.
- Iss danach etwas, um die Glukosespeicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu fördern. Dieses Post-Workout-Shake-Rezept ist ideal.
- Bauen Sie hochintensive Übungen in Ihr Training ein.
- Training für mindestens 30 Minuten.
- Beenden Sie das Training, wenn Sie sich schwindelig, übel, schwach oder ungewöhnlich müde fühlen.
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