Das Aufwärmen vor dem Rennen ist entscheidend. Die positiven Effekte des Aufwärmens verbessern deine Rennleistung. Jedes Aufwärmen muss spezifisch für das bevorstehende Rennen sein. In diesem Beitrag finden Sie eine detaillierte Aufwärmroutine für verschiedene Renndistanzen (5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon).
Richtig aufwärmen
Ein richtiges Aufwärmen besteht aus zwei Teilen:
- Der allgemeine Teil besteht aus Jogging (10-15 Minuten) und dynamischen Dehnübungen.
- Der spezifische Teil konzentriert sich auf Lauftechnik-Drills wie Sprünge, Po-Kicks und Fußknöchel. Beschleunigungen sind auch vor Kurz- oder Mittelstreckenrennen nützlich, um dich auf den Gangwechsel vorzubereiten. Die Idee ist, langsam und stetig zu beginnen und Ihr Tempo zu erhöhen, bis Sie einen submaximalen Sprint erreichen (90 % Ihres maximalen Sprints).
Unser Tipp:
Es ist wichtig, dass Sie Ihr Lauf-Aufwärmen so planen, dass Sie kurz vor Beginn des Rennens fertig sind.
Es hängt alles von der Entfernung ab…
Jede Renndistanz hat ihre eigene Aufwärmroutine. Beginnen wir mit der Aufwärmroutine für ein 5-km-Rennen. In diesem Beispiel sehen Sie die Struktur einer Aufwärmroutine für ein Rennen. Unten finden Sie weitere Einzelheiten darüber, wie Sie die Routine für andere Distanzen anpassen können – 10 km, Halbmarathon und Marathon .
Beispiel:Aufwärmen beim 5-km-Rennen
5-km-Rennen beginnen schnell. Dein Körper muss von Anfang an bereit sein, Höchstleistungen zu erbringen. Die hohe Intensität von 5-km-Rennen erfordert ein ausgiebiges Aufwärmen. Beginnen Sie 10-15 Minuten lang in gemächlichem Tempo zu joggen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und das Blut zu Ihren Muskeln zu fließen. Sobald Sie ins Schwitzen gekommen sind, sollten Sie einige dynamische Dehnübungen durchführen, um Ihre Muskeln zu lockern und Ihre Gelenke zu mobilisieren.
Dynamische Dehnungen (3-5 mal pro Seite):
- Ausfall nach vorne: Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Halte deinen Kopf hoch und aktiviere deinen Kern. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie den vorderen Oberschenkel ab, bis er parallel zum Boden ist. Dein vorderes Knie sollte direkt über deinem linken Fuß sein und dein hinteres Knie sollte (fast) den Boden berühren. Drücken Sie durch den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten.
- Seitlicher Ausfallschritt (seitlicher Ausfallschritt): Beginnen Sie in der gleichen Position wie beim Ausfallschritt nach vorne. Mit den Händen an den Hüften oder vor sich treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite. Drücken Sie mit Ihren Hüften nach hinten und beugen Sie Ihr rechtes Knie. Senken Sie sich ab, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Deine Füße sollten die ganze Zeit nach vorne zeigen. Drücken Sie durch die rechte Ferse zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten.
- Sternberührung: Stellen Sie sich mit Ihren Füßen breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich, greifen Sie mit der linken Hand über Ihren Körper und berühren Sie die Zehen Ihres rechten Fußes. Richte dich wieder in die Ausgangsposition auf und wiederhole es auf der anderen Seite.
- Knie-Brust-Dehnung im Stehen: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihr rechtes Knie an, verschränken Sie Ihre Finger unter Ihrem Knie und ziehen Sie Ihr Knie zu Ihrer Brust. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und lehnen Sie sich nicht zurück. Senken Sie Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition und wiederholen Sie es auf der linken Seite.
Nach dem allgemeinen Teil des Aufwärmens folgen einige spezifischere Aufwärmübungen, die darauf abzielen, Ihre Koordination und Mobilisierung vor dem Rennen zu verbessern.
Lauftechnikübungen
Beginnen Sie jede Übung mit einem langsamen Joggen und führen Sie dann die spezifischen Bewegungen für ca. 5 Sekunden. Wiederholen Sie jede Übung 2-3 mal.
- Hinterntritte: Beugen Sie Ihr rechtes Knie und treten Sie mit der rechten Ferse bis zu Ihrem Hintern. Wenn Ihr rechtes Bein nach unten kommt, beugen Sie Ihr linkes Knie und treten Sie mit der linken Ferse bis zu Ihrem Hintern. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern angespannt. Lassen Sie Ihre Arme sanft an Ihren Seiten schwingen.
- Überspringt: Springe von deinem rechten Bein ab, während du deinen linken Oberschenkel anhebst, bis er parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Schwerpunkt leicht nach vorne und lehnen Sie sich nicht zurück. Sie können die Intensität dieser Aktivität steuern, indem Sie Ihr Knie anheben.
- Fußkettchen: Drücken Sie sich von den Zehen ab und heben Sie die Ferse an. Machen Sie einen kurzen Schritt und achten Sie darauf, auf Ihren Zehen zu landen. Ihre Ferse sollte kaum Bodenkontakt haben, bevor Sie nach oben springen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern angespannt. Lassen Sie Ihre Arme sanft an Ihren Seiten schwingen.
Der letzte Teil Ihres Aufwärmens ist der Aktivierung Ihrer Muskeln gewidmet. Beschleunigungen sind dafür perfekt, aber versuchen Sie, sie kurz zu halten. Wenn Sie zu lange trainieren, können diese hochintensiven Geschwindigkeitsschübe Ihre Kraft schwächen und Sie vor einem Rennen müde machen.
Beschleunigungen
Beginnen Sie wieder mit einem langsamen Joggen und erhöhen Sie allmählich die Geschwindigkeit, bis Sie einen submaximalen Sprint (90% Ihres maximalen Sprints) erreichen. Ein Abstand von 60 m sollte ausreichen. Machen Sie 3 oder 4 Beschleunigungen mit mindestens einer Minute aktiver Erholung (Joggen) zwischen den Beschleunigungen.
Wichtig:
Denken Sie daran, sich bis wenige Minuten vor dem Rennen aufzuwärmen – sonst laufen Sie Gefahr, dass Ihre Muskeln auskühlen.
Jedes Aufwärmen, egal welche Distanz, sollte Joggen, dynamisches Dehnen und Lauftechnikübungen beinhalten. Während sie hauptsächlich für kürzere Rennen verwendet werden, können Beschleunigungen auch Halbmarathon- und Marathonläufern helfen, sich vor einem Rennen aufzuwärmen. Allerdings gibt es hierzu unterschiedliche Meinungen, daher sollte sich jeder Läufer vor Halbmarathons und Marathons seine eigene Meinung über die Sinnhaftigkeit von Beschleunigungen bilden.
Wie man die Aufwärmroutine für andere Entfernungen anpasst
Die folgende Liste vergleicht die Aufwärmroutine für ein 5-km-Rennen mit der eines 10-km-Laufs, eines Halbmarathons und eines Marathons in Bezug auf Zeit und Intensität.
Allgemeiner Teil (Jogging und dynamische Dehnungen):
- 5-km-Rennen:15 – 20 Minute
- 10-km-Rennen:10 – 15 Minute
- Halbmarathon:10 Minute
- Marathon:5 – 10 Minute
Spezieller Teil (Lauftechnikübungen und Beschleunigungen):
- 5-km-Rennen:10 min / 3 – 4 x 60 m
- 10-km-Rennen:5 – 10 Minuten / 2 – 3 x 60 m
- Halbmarathon:5 min / 1 – 2 x 60 m
- Marathon: 5 Min. / 0 – 1 x 60 m
Unser Tipp:
Wenn Sie ins Schwitzen kommen, können Sie ziemlich sicher sein, dass Sie richtig aufgewärmt sind. Achte jedoch immer darauf, die Lufttemperatur, Luftfeuchtigkeit und die Intensität deines Aufwärmens zu berücksichtigen.
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