Die Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf (6,2 Meilen) ist nicht schwer und dauert nicht lange. Tatsächlich ist es möglich, sich in nur zwei Wochen auf einen 10-km-Lauf vorzubereiten. Es gibt einen Unterschied zwischen dem Beenden eines 10-km-Laufs und dem Bewältigen eines 10-km-Laufs. Das Beenden eines 10-km-Laufs kann für manche Läufer eine große Leistung sein. Fortgeschrittene Läufer könnten versuchen, eine neue persönliche Bestleistung (PR) aufzustellen. Beide Ziele erfordern unterschiedliche Vorbereitungsstrategien.
Lies weiter, um zu erfahren, wie du dich auf einen 10-km-Lauf vorbereitest, egal ob es der erste oder der hundertste ist!
Wie man sich auf einen 10-km-Lauf vorbereitet (in nur zwei Wochen)
Die folgende Anleitung soll jemanden mit etwas Lauferfahrung in guter Form an die Startlinie bringen, um einen 10-km-Lauf zu beenden. Je nach persönlicher Fitness und Lauferfahrung können während des Laufs Gehpausen erforderlich sein. Dieser Leitfaden ist nicht darauf ausgelegt, Athleten dabei zu helfen, 10 km in einer schnellen Zeit zu fahren (springen Sie zum Ende, wenn dies ein Ziel ist).
1. Führen Sie mehrere Workouts im Renntempo durch
Mit nur zwei Wochen ist es nicht möglich, große physiologische Anpassungen an Ihrem Körper vorzunehmen. Trotzdem ist es immer noch eine gute Idee, mehrere intensive Trainingseinheiten im gewünschten Renntempo zu absolvieren, um ein Gefühl für das schnelle Laufen zu entwickeln.
2. Mach ein letztes hartes Training
Machen Sie vier oder fünf Tage vor dem Rennen ein letztes hochintensives Training. Dies ist normalerweise eine der wichtigsten Sitzungen für die Rennvorbereitung. Es gibt den Muskeln einen letzten Trainingsreiz und bereitet den Körper auf die bevorstehenden Rennanforderungen vor.
3. Nicht übertrainieren
Man kann 12 Wochen Training nicht in nur zwei Wochen packen. Ein paar hochintensive Trainingseinheiten sind wichtig, aber es muss auch Zeit für eine angemessene Erholung bleiben. Das Letzte, was man will, ist, mit schmerzenden, müden Muskeln an der Startlinie zu stehen. Das ist der sicherste Weg, eine schlechte Zeit zu garantieren.
4. Die letzte Woche vor einem 10-km-Lauf sollte in etwa so aussehen:
- Sechs oder sieben Tage vor dem Rennen:
Langer langsamer Lauf – 30-45 Minuten
- Vier oder fünf Tage vor dem Rennen:
Intervalle: 10 Minuten Aufwärmen / 4 x 5 Minuten im 10-km-Renntempo mit 3 Minuten Joggen zwischen den Intervallen / 10 Minuten Cool-Down
- Ein oder zwei Tage vor dem Rennen:
Langer Dauerlauf gefolgt von Beschleunigungen – 10-15 Minuten / 3-5 Beschleunigungen
Wie man sich zum ersten Mal auf einen 10-km-Lauf vorbereitet
10-km-Läufe sind sehr beliebt, weil die Distanz für die meisten Menschen überschaubar ist. Viele Leute wählen 10 km als ihre erste Wettkampfdistanz. Hier sind einige Tipps zur Vorbereitung auf den ersten Versuch eines 10-km-Laufs:
1. Konsistenz ist der Schlüssel
Wählen Sie im Idealfall einen 10-km-Lauf in mindestens acht Wochen. Dies gibt genügend Zeit, um genug zu laufen, um den Körper (insbesondere die Beine) darauf zu trainieren, das Laufen über einen längeren Zeitraum zu tolerieren.
Anfänger können über eine Stunde lang laufen (und gehen). Um diese Dauer/Distanz zu erreichen, müssen Sie mindestens dreimal pro Woche laufen. Geschwindigkeit und Dauer der Läufe sind weniger wichtig als nur ein paar Mal pro Woche rauszugehen und zu laufen oder zu gehen, da polarisiertes Training die Leistung von Freizeitläufern verbessern kann. Fügen Sie nicht mehr als 15 Prozent mehr Gesamtdistanz pro Woche hinzu.
Du kannst nicht raus zum Laufen? Kein Problem. Machen Sie stattdessen dieses Po- und Beintraining zu Hause:
2. Bauen Sie eine lange Laufstrecke auf
Trainiere bei den langen Läufen mindestens 75 Prozent der Distanz (7,5 km). Versuchen Sie, einmal pro Woche oder mindestens alle zwei Wochen einen langen Lauf zu machen. Die langen Läufe helfen dabei, die muskuläre Ausdauer zu entwickeln, um das Laufen über 10 km zu tolerieren. Sie werden auch dazu beitragen, Vertrauen aufzubauen, dass die Distanz machbar ist.
Eine einfache Möglichkeit, die Länge des langen Laufs zu verlängern, besteht darin, 500 m – 750 m zu den längsten Läufen hinzuzufügen, die normalerweise gefahren werden. Es mag nicht wie viel erscheinen, aber es wird sich summieren!
3. Mach dir keine Sorgen um die Geschwindigkeit
Durch schnelleres Laufen verbrennt man nicht wesentlich mehr Kalorien. Speedwork wie HIIT und andere Formen des Intervalltrainings können für neue Läufer zu viel Intensität hinzufügen. Wenn das Ziel nur darin besteht, den ersten 10-km-Lauf zu beenden, machen Sie sich keine Sorgen über harte Läufe (es sei denn, Sie möchten, weil sie „Spaß“ machen). Achte stattdessen einfach darauf, konsequent zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.
4. Nehmen Sie die Genesung ernst, um Verletzungen zu vermeiden
Laufanfänger könnten versucht sein, die ersten 10 km durch die Muskelkater und Schmerzen zu laufen, die durch das konsequente Training entstehen. Zu wissen, wann man den Schmerz ignorieren und sich durchsetzen muss, kommt von sportlicher Erfahrung – Anfänger haben diesen Luxus nicht.
Laufanfänger sind einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt als andere, wie im American Journal of Sports Medicine festgestellt wurde. Hier sind einige Anzeichen dafür, dass man mit dem Training aufhören oder es drastisch reduzieren sollte:
- Scharfe Schmerzen, die plötzlich auftreten, bedeuten, sofort mit dem Laufen aufzuhören oder sich zu verletzen.
- Anhaltende Schmerzen und Schwellungen sind wahrscheinlich auf eine Überlastungsverletzung zurückzuführen. Holen Sie sich etwas REIS (Ruhe, Eis, Kompression, Hochlagerung), um Schwellungen zu reduzieren und die Genesung zu beschleunigen. Lauf nicht weiter auf der Verletzung, sonst könnte es viel schlimmer werden.
- Krankheitssymptome unterhalb des Halses sind es nicht wert weiter zu trainieren.
- Konsultieren Sie im Zweifelsfall einen Arzt.
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5. Folgen Sie einem 10.000-Trainingsplan
adidas Running Premium-Mitglieder können einen Trainingsplan erstellen, der ihrem Leistungsniveau, ihrer Zielendzeit und ihrer Renndistanz entspricht. Der Trainingsplan leitet Trainingsläufe an, damit neue Läufer nie zu schnell laufen und motiviert bleiben, ihren Lauf stark zu beenden! Laden Sie adidas Running herunter, um weitere einzigartige Funktionen wie Live-Cheering auszuprobieren!
Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf (Mittelstufe bis Fortgeschrittene)
Fortgeschrittene oder fortgeschrittene Läufer möchten ihre 10-km-Zeit verbessern. Sie können auch 10-km-Läufe verwenden, um Geschwindigkeit für eine längere Veranstaltung wie einen Halbmarathon oder Marathon aufzubauen. 10 km sind eine großartige Distanz, um Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen, ohne jede Menge Ermüdung hinzuzufügen. Es erfordert eine gute Ausdauer, eine hohe Schwelle und am Ende vielleicht sogar einen guten Sprint. Mit anderen Worten, es ist eine große Distanz, um sich zu einem vielseitigen Läufer zu entwickeln. Befolgen Sie diese Tipps, um einen neuen 10.000-PR zu versuchen:
1. Tempowechsel meistern
Schnellere 10 km zu laufen erfordert Training, um schnellere 10 km zu laufen. Planen Sie HIIT-Sitzungen und andere Arten von Intervalltraining im Vorfeld des Rennens ein. Lange Läufe mit mehreren Kilometern, die im oder leicht über dem Renntempo gelaufen werden, sind Schlüsseltrainings für die rennspezifische Intensität. Tempo- und Schwellentraining sollten ein fester Bestandteil eines hochwertigen, mittleren bis fortgeschrittenen Laufplans sein.
Vergessen Sie nicht, Laufübungen vor oder nach dem Training einzubeziehen. Sie helfen, die Laufökonomie zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Laufen Sie diese 10 km wie eine Gazelle, indem Sie die Übungen in diesem Video von einem Profi-Marathonläufer machen:
2. Krafttraining
Fortgeschrittene Läufer und fortgeschrittene Läufer, die auf die nächste Stufe springen möchten, sollten wahrscheinlich Krafttraining machen. Wie in Medicine and Science in Sports and Exercise festgestellt, kann gezieltes Krafttraining die Laufleistung verbessern. Das bedeutet nicht, ins Fitnessstudio zu gehen, um Masse aufzubauen. Stattdessen reichen Bodyweight- und Functional Training aus. Unter adidas Training findest du neben einem Lauftrainingsplan auch ein laufspezifisches Krafttrainingsprogramm.
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3. Erholen Sie sich hart, um härter zu trainieren
Fortgeschrittene Läufer könnten versucht sein, an der Erholung zu sparen, um eine weitere harte Trainingseinheit zu absolvieren. Das unterscheidet fortgeschrittene Läufer davon, fortgeschrittene Laufleistungen zu erschließen. Elite-Läufer wissen, wann es Zeit ist, es ruhig angehen zu lassen und die Füße für ein Mittagsschläfchen auf die Couch zu legen.
4. Holen Sie sich einen guten Trainingsplan
Das Befolgen eines Trainingsplans, der auf spezifische Ziele und Fähigkeiten zugeschnitten ist, ist für fortgeschrittene bis fortgeschrittene Läufer von entscheidender Bedeutung. adidas Running hat sogar anpassbare Pläne, um einen 40-minütigen 10-km-Lauf zu erreichen. Werden Sie Premium-Mitglied und starten Sie einen Plan, um in nur wenigen Wochen eine neue PR aufzustellen!
5. Aufwärmen
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