Starke Schultern sind für jeden wichtig – nicht nur für Männer. Als Fitness-Experte mit Jahren Praxisbetreuung weiß ich: Die Schulter ist hochbeweglich, aber auch anfällig für Verletzungen. Jeder sollte sie gezielt stärken.
Schulterverletzungen sind häufig, da der Bewegungsraum groß ist, viele aber die Flexibilität und Stabilität vernachlässigen. Zudem wirken definierte Schultern schlanker und unterstützen Alltagsbewegungen wie Einkäufe tragen, Kinder heben oder aufräumen.
Die besten Übungen für Schultern ohne Equipment
Mit diesen Körpergewichtsübungen stärken Sie Sehnen, Bänder und Muskeln umfassend – equipmentfrei und für jedes Level geeignet. Plus: Eine Bonusübung für bessere Haltung!
Anatomie der Schulter: Die 3 Deltamuskel-Teile
Der Deltamuskel ist der Hauptakteur: Ein großer, dreieckiger Muskel, unterteilt in drei Teile:
- vorderer Deltamuskel
- medialer (seitlicher) Deltamuskel
- hinterer Deltamuskel
Diese Teile bewegen und stabilisieren den Arm. Die Rotatorenmanschette – vier kleine Muskeln darunter – sorgt für Feinabstimmung und Schutz. Unsere Übungen trainieren alles für schmerzfreie Schultern.
7 Übungen für vordere, mittlere und hintere Schultern
Von Anfänger bis Profi: Bauen Sie Schulterkraft zu Hause auf.
1. Plank zu Down Dog
Ausführung:
Perfekt für Schulterflexibilität und Rotatorenmanschette. Führen Sie langsam aus – ideal als Aufwärmsübung.
2. Wand-Liegestütze (geneigt)
Ausführung:
Oberkörper höher als Unterkörper für vorderen Deltamuskel. Wählen Sie niedrigere Flächen wie Tisch für mehr Challenge. Kern anspannen, Hüften/Schultern/Füße gerade. Handkante unter Brust.
3. Pike Push-up (Hecht-Liegestütze)
Ausführung:
Für vorderen und mittleren Deltamuskel. Blick zu Beinen, neutrale Wirbelsäule, Kopfkrone zum Boden. Fortgeschritten: Beine erhöhen (Stufe, Stuhl). Kissen unter Kopf für Sicherheit.
4. Liegendes X (Superman)
Ausführung:
Für hintere Delts und Rücken. Rumpf/Glutes anspannen, Schulterblätter ziehen. Langsam und kontrolliert.
5. Up-Downs (Plank-Variante)
Ausführung:
Hände unter Schultern, Kern fest, Hüften gerade. Asymmetrisch für extra Stabilität – Schultern spüren es!
6. Hindu Push-up
Ausführung:
Aus Plank zu Down Dog, dann vorwärts tauchen. Flüssig, Ellbogen hoch für Delts oder nah für Trizeps.
7. Wall Handstand Kick-up
Ausführung:
Für Fortgeschrittene: Langsam aufbauen. Schultern über Händen, 90° Hüften, Glutes anspannen.
Bonus: Seitlicher Pulldown an der Wand für bessere Haltung
Ausführung:
Öffnet Schultern, korrigiert Rundrücken (z.B. von Bürojobs). Kinn einknicken, Arme/Wandkontakt, Schulterblätter stabil, Rippen unten. Bewegungsumfang wächst mit Praxis.
Mehr bodyweight-Workouts? Holen Sie sich die adidas Training-App für Ihren 12-wöchigen Plan!
***