Egal, ob Sie diesen Sommer Ihre Trainingsroutine vernachlässigt haben oder einfach mehr Motivation brauchen: Walking ist ideal, um Gewichtsabnahme und Gesundheitsziele anzukurbeln. Es reduziert Stress, stärkt die Herz-Kreislauf-Gesundheit und lässt sich überall auf verschiedenen Untergründen umsetzen – Sie brauchen nur gute Wanderschuhe.
Dieses bewährte zweiwöchige Programm regt Ihre Geh-Routine an. Wiederholen Sie es gerne, fügen Sie Tage hinzu, verlängern Sie die Gehzeiten oder steigern Sie das Tempo, um die Herausforderung zu intensivieren. Hören Sie auf Ihren Körper, passen Sie es an Ihre Vorlieben, Ihren Zeitplan und Ihr Fitnesslevel an. Tracken Sie Fortschritte mit Apps wie MapMyRun, um Erfolge zu messen und zu feiern.
Ihr Walking-Führer
Steady Pace (MACHT)
Starten Sie mit 3–5 Minuten Aufwärmen: Erhöhen Sie schrittweise die Geschwindigkeit, prüfen Sie Haltung und Atmung. Halten Sie dann ein erhöhtes Tempo für die gesamte Dauer, um Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness aufzubauen. Atmung schnell, aber kontrolliert (sprechen Sie in kurzen Sätzen, Intensität 5–6 auf Skala 1–10*). Kühlen Sie mit 5 Minuten entspanntem Tempo ab, stabilisieren Sie Atmung und Puls.
*Intensitätsskala 1–10: 10 = maximale Anstrengung, 1 = keine Anstrengung.
Intervall
Nach 3–5 Minuten Aufwärmen: Maximieren Sie Kalorienverbrennung mit Intervallen. Wechseln Sie 2–3 Minuten moderates, kraftvolles Tempo (Intensität 5–6) mit 30–60 Sekunden sehr schnellem Gehen (7–8). Steigern Sie bei Bedarf anspruchsvolle Phasen (bis 1 Minute) und kürzen Sie Erholung (z. B. von 3 auf 2 Minuten). Abkühlen mit 5 Minuten entspanntem Tempo.
Verbinden
Konsistenz ist entscheidend. Genießen Sie mindestens einen Tag pro Woche bewusst: Gehen Sie ohne Zeitdruck, verbinden Sie sich mit Körper, Umgebung oder Liebsten. Erkunden Sie neue Routen, nehmen Sie Freunde oder Hund mit. Konzentrieren Sie sich auf Dankbarkeit – das fördert Präsenz und Wertschätzung Ihres Körpers.
Querezug/Stretch
An Ruhetagen: Bauen Sie Kraft, Ausdauer und Flexibilität mit Ganzkörperübungen auf oder dehnen Sie wie für Walker und Läufer empfohlen, um Fitness und Gehpotenzial zu steigern.
Aktiver Ruhetag
Wählen Sie spaßige Aktivitäten wie Schwimmen, Gartenarbeit oder Yoga. Halten Sie den Körper locker in Bewegung, ohne Anstrengung.
Ihr 2-Wochen-Programm
