Egal, ob Sie diesen Sommer aus Ihrer regelmäßigen Trainingsgewohnheit herausgekommen sind oder einfach nur etwas zusätzliche Motivation brauchen, Walking ist eine wunderbare Möglichkeit, Ihre Gewichtsabnahme- und Gesundheitsziele anzukurbeln (oder neu zu beleben). Zusätzlich zu den Vorteilen wie weniger Stress und besserer kardiovaskulärer Gesundheit kann Wandern überall und auf unterschiedlichem Gelände durchgeführt werden und erfordert nur ein gutes Paar Wanderschuhe.
Dieses zweiwöchige Programm wurde entwickelt, um Ihre Gehroutine anzukurbeln, aber Sie können es gerne wiederholen, einen zusätzlichen Tag hinzufügen, Ihre Gehzeit verlängern und/oder Ihr Tempo erhöhen (wenn Sie Lust auf mehr haben), um die Herausforderung zu verlängern. Achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören, während Sie gehen, und passen Sie die Empfehlungen an Ihre persönlichen Vorlieben, Ihren Zeitplan und Ihr aktuelles Fitnessniveau an. Versuchen Sie, Ihre Spaziergänge mit einer App wie MapMyRun aufzuzeichnen, damit Sie Ihren Fortschritt sehen (und feiern) können.
DEIN LAUFFÜHRER
MACHT
Versuchen Sie nach einem 3–5-minütigen Aufwärmgang (nutzen Sie diese Zeit, um Ihre Geschwindigkeit schrittweise zu erhöhen, während Sie sich bewegen, überprüfen Sie Ihre Körperhaltung und Atmung), ein erhöhtes Tempo für die Dauer Ihres Spaziergangs beizubehalten, um Ihre Geschwindigkeit aufzubauen aerobe Kapazität und kardiovaskuläre Fitness. Ihre Atmung sollte schnell, aber immer noch unter Kontrolle sein (Sie könnten bei dieser Intensität in kurzen Sätzen sprechen, etwa 5–6 auf einer Skala von 1–10*). Entspannen Sie Ihren Spaziergang, indem Sie die letzten 5 Minuten in einem angenehmeren Tempo verbringen und Ihre Atmung und Herzfrequenz stabilisieren.
*Die Intensitätsskala von 1 –10 bedeutet, dass 10 absolut maximale Anstrengung und 1 wenig bis gar keine Anstrengung bedeutet.
INTERVALL
Fügen Sie nach einem 3–5-minütigen Aufwärmspaziergang etwas Intervalltraining hinzu, um Ihre Kalorienverbrennung zu maximieren. Wechseln Sie 2–3-Minuten-Intervalle mit gleichmäßigem, kraftvollem Tempo (Intensität von etwa 5–6 auf einer Skala von 1–10) mit 30–60 Sekunden sehr schnellem Gehen (Intensität von etwa 7–8 auf einer 1–10) ab Skala). Während Sie Ihre Fitness aufbauen, können Sie die Länge der anspruchsvolleren Intervalle erhöhen (auf eine Minute erhöhen) und, wenn Sie möchten, Ihr moderates Tempo/Erholungszeit verringern (z. B. von 3 Minuten auf 2 Minuten verkürzen). Entspannen Sie sich, indem Sie die letzten 5 Minuten in einem angenehmeren Tempo verbringen und Ihre Atmung und Herzfrequenz stabilisieren.
VERBINDEN
Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg bei jeder Übung, und Wege zu finden, den Prozess zu genießen, kann es einfacher machen, an Ihrem Plan festzuhalten. Verbringen Sie diese Woche mindestens einen Ihrer Wandertage damit, einfach rauszugehen, sich zu bewegen und sich mit Ihrem Körper, Ihrer Umgebung und sogar Ihren Lieben zu verbinden. Wenn Sie können, lassen Sie ein zeit- und intensitätsspezifisches Ziel los – machen Sie sich keine Gedanken über zurückgelegte Kilometer oder verbrannte Kalorien – erleben Sie einfach Bewegung, um Ihren Körper zu bewegen und die Energie zu spüren, die Sie erzeugen. Erkunden Sie eine neue Route, bringen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied mit, um aufzuholen, oder gehen Sie mit Ihrem Hund in einen neuen Park spazieren – was auch immer Ihnen Freude bereitet. Machen Sie so lange, wie Sie möchten, und konzentrieren Sie sich für Bonuspunkte auf einige Dinge, für die Sie diese Woche wirklich dankbar sind. Dankbarkeit ist eine wunderbare Möglichkeit, präsent zu bleiben und deinen Körper wertzuschätzen, egal, wo du dich auf deiner aktuellen Reise befindest.
QUERZUG/STRETCH
Konzentrieren Sie sich an Tagen, an denen Sie nicht spazieren gehen, auf den Aufbau von Kraft, Ausdauer und Flexibilität mit Ganzkörper-Kraftübungen und/oder fügen Sie eine Dehnungseinheit hinzu, wie diese für Walker und Läufer, um Ihre allgemeine Fitness und damit auch Ihre weiter zu verbessern Laufpotential.
AKTIVER RUHETAG
Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Ihnen Spaß machen, z. B. Schwimmen, Gartenarbeit oder Yoga. Diese Aktivitäten müssen nicht anstrengend sein, sondern halten Ihren Körper auf eine Weise in Bewegung, die Spaß macht.
DEIN 2-WOCHEN-PROGRAMM
