Stellen Sie sich einen saftigen Hamburger ohne Brötchen oder Eier mit Speck zum Frühstück vor – aber ohne Früchte. Solche Mahlzeiten sind typisch für die kohlenhydratarme, fettreiche Atkins-Diät.
Diese Diät bietet Vorteile und ist oft leichter durchzuhalten als andere. Dennoch sollten Sie nicht jeden Abend Steaks mit Butter essen. Die registrierte Ernährungsberaterin Maxine Smith, RD, LD, mit langjähriger Expertise in Ernährungsmedizin, beleuchtet Vor- und Nachteile.
Was ist die Atkins-Diät?
Der Kardiologe Robert Atkins entwickelte die Diät in den 1960er Jahren. Er war überzeugt, dass Kohlenhydrate – nicht Fett – für Gesundheitsprobleme und Übergewicht verantwortlich sind. Die Ernährung setzt daher auf viel Fett, moderate Proteine und sehr wenige Kohlenhydrate.
„Ziel ist es, den Stoffwechsel umzustellen: Der Körper verbrennt gespeichertes Fett statt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung“, erklärt Smith. „Bei strikter Einhaltung möglich, aber nicht für jeden geeignet – Risiken sind zu beachten.“
Wie funktioniert die Atkins-Diät?
Fett ist unbegrenzt erlaubt, Kalorienzählen oder Portionskontrolle nicht nötig.
Kohlenhydrate müssen jedoch präzise gezählt werden. Besonders anfangs streng limitiert. Verwendet wird die Methode der Nettokohlenhydrate: Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe in Gramm.
„Normalerweise nutzt der Körper Kohlenhydrate als Brennstoff“, sagt Smith. „Ohne diese greift er auf Fettreserven zurück, die die Leber zu Ketonen abbaut – diese dienen dann als Energiequelle.“
Phasen der Atkins-Diät
Vier Phasen, von streng bis flexibel. „Phase 1 maximiert den Gewichtsverlust“, rät Smith. „Späterer Einstieg bedeutet langsameres Abnehmen.“
- Phase 1: 20 g Nettokohlenhydrate/Tag. Zum Vergleich: Eine Banane hat 24 g, eine Kartoffel 31 g. Für schnellen Start.
- Phase 2: Bis 30 g. Abnehmen verlangsamt sich etwas.
- Phase 3: Erhöhung um bis 10 g/Woche, bis Zielgewicht erreicht.
- Phase 4: Erhaltung mit bis 120 g/Tag, Gewicht halten.
Andere Varianten starten mit 40 oder 100 g – für moderaten Verlust oder Erhalt.
Vorteile der Atkins-Diät
Seit Jahrzehnten bewährt, hilft sie vielen durch:
- Kein Hungergefühl: „Protein und Fett stillen den Appetit ideal, besonders bei kalorienarmen Diäten“, betont Smith.
- Automatische Kalorienreduktion: Weniger Kohlenhydrate bedeuten oft Abschied von Weißbrot, Frittiertem und Zucker. „US-Typdiäten haben 55 % Kohlenhydrate – Weglassen senkt Kalorien“, erklärt Smith.
- Blutzuckerkontrolle: Hilft besonders Diabetikern.
Risiken der Atkins-Diät
Trotz Erfolgen gibt es Nachteile:
- Verarbeitetes Fleisch: Beliebt, doch American Heart Association, Cancer Society und WHO warnen vor Herz- und Krebsrisiken.
- Mangel an Nährstoffen: Obst und Gemüse oft reduziert – fehlen Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe. „Ausgeschlossene Gruppen bergen Mangelgefahr“, warnt Smith.
- Nebenwirkungen: Elektrolytstörungen, Verstopfung, Hypoglykämie, Nierenbelastung.
- Verarbeitete Produkte: Atkins-Riegel etc. mit Zusatzstoffen, Fetten, Natrium. „Lange Zutatenlisten sind problematisch“, rät Smith.
- Unklare Langzeitwirkung: „Keine Studien über Jahre“, sagt Smith.
Fokussieren Sie auf Qualität
Bei Atkins: Vollwertig wählen!
- Verarbeitetes Fleisch meiden.
- Gesunde Fette aus Fisch, Nüssen, Olivenöl.
- Gesunde Kohlenhydrate (Obst, Vollkorn) langfristig integrieren.
Bei Diabetes oder Vorerkrankungen: Arzt konsultieren. Nicht bei Schwangerschaft, Stillzeit oder Nierenerkrankungen.