Was ist die Volumetrics-Diät?

Die Ernährungswissenschaftlerin Barbara Rolls, PhD, hat die Volumetrics Diet im Jahr 2000 auf der Grundlage jahrelanger Forschung entwickelt. Die daraus resultierenden Bücher – vier davon, ohne Aktualisierungen und Übersetzungen – wurden hunderttausendfach verkauft.

Die meisten Ernährungstrends landen innerhalb weniger Jahre im Mülleimer der Geschichte, aber Volumetrics scheint den Test der Zeit zu bestehen. Es hat sich auch den Respekt vieler medizinischer Fachkräfte erworben.

Also, was genau ist die Volumetrics-Diät?

Die Volumetrics-Diät

Das Grundprinzip der Volumetrie ist, dass es auf das Volumen ankommt. Der Plan sieht ein lockeres Verhältnis vor:Kein Essen ist tabu, aber Sie möchten von bestimmten Nahrungsmitteln viel größere Mengen essen als von anderen. Indem Sie kalorienarme, gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, fühlen Sie sich nicht so hungrig wie bei anderen Diäten.

Die Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD, beschreibt Volumetrics als „eine sehr sättigende Diät, hauptsächlich auf pflanzlicher Basis, die Sie dazu ermutigt, sehr nährstoffreiches, nicht stärkehaltiges Gemüse zu essen, das viele Nährwerte enthält.“

Die vier Kategorien

Die Volumetrics-Diät unterteilt Lebensmittel in vier Kategorien. Um zu bestimmen, in welche Kategorie ein Lebensmittel gehört, teilt man die Anzahl der Kalorien pro Portion durch das Gewicht in Gramm. Das Ergebnis ist eine Zahl zwischen null und neun.

Wenn Sie versuchen, mit der Volumetrics-Diät abzunehmen, sollten Sie 1.400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Der Großteil dessen, was Sie an einem Tag essen, sollte aus den Kategorien eins und zwei stammen, aber gelegentliche kleine Leckereien aus den Kategorien drei und vier sind akzeptabel.

1. Kategorie eins (Kaloriendichte unter 0,6): Diese Lebensmittelkategorie bildet die Grundlage Ihrer Ernährung. Mit anderen Worten, das ist das Zeug, das Sie auffüllen. Diese Lebensmittel sollten Ihnen aufgrund ihres hohen Wassergehalts helfen, sich satt zu fühlen. Einige Beispiele für Lebensmittel der Kategorie 1 sind:
   • Früchte wie Bananen, Äpfel und Grapefruit.
   • Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Rüben und Rosenkohl.
   • Fettfreie Milchprodukte wie Magerjoghurt oder Magermilch. (Wenn Sie kein Milchtrinker sind, keine Sorge:Die meisten ungesüßten Milchersatzprodukte fallen ebenfalls in diese Kategorie.)
   • Brühe-basierte Suppen aller Art.
2. Kategorie zwei (Kaloriendichte 0,7 bis 1,5): Diese Kategorie enthält Lebensmittel, die gesund sind, wenn sie in Maßen konsumiert werden. Einige Beispiele für Lebensmittel der zweiten Kategorie sind:
   • Huhn und Truthahn ohne Haut und mageres Schweine- oder Rindfleisch.
   • Hülsenfrüchte:Linsen, Kichererbsen und getrocknete Bohnen.
   • Stärkehaltiges Gemüse:Mais, Kartoffeln und Kürbis.
   • Vollkorn:brauner Reis, Quinoa und Dinkel.
3. Kategorie drei (Kaloriendichte 1,6 bis 3,9): Diese Kategorie enthält Lebensmittel, die zwar noch einigermaßen gesund sind, aber nur in kleinen Portionen verzehrt werden sollten. Einige Beispiele für Lebensmittel der Kategorie 3 sind:
   • Fetthaltiges Fleisch und Fisch sowie Geflügel mit Haut.
   • Vollmilchprodukte wie Eiscreme, Käse und Vollmilch.
   • Raffinierte Kohlenhydrate wie Nudeln, Weißbrot und weißer Reis.
4. Kategorie vier (Kaloriendichte 4 bis 9): Zu dieser Kategorie gehören verarbeitete, zuckerhaltige und fetthaltige Lebensmittel, die sehr sparsam verzehrt werden sollten. Einige Beispiele für Lebensmittel der vierten Kategorie sind:
   • Nüsse und Samen.
   • Öle, Butter und Backfett.
   • Fast Food, Süßigkeiten und Chips.

Zusätzlich zu den diätetischen Maßnahmen empfiehlt die Volumetrics-Diät 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag.

Vor- und Nachteile der Volumetrics-Diät

Wenn es um Gewichtsabnahme und Ernährung geht, passt eine Größe nicht für alle. Zumpano erklärt, dass die Auswahl der für Sie richtigen Ernährung ein persönlicher Prozess ist.

"Es wird von den Lebensmitteln beeinflusst, die Sie genießen und wissen, dass Sie nicht aufgeben können, der Verfügbarkeit von Lebensmitteln und davon, wie motiviert Sie sind, Ihre Essgewohnheiten und Lebensmittelauswahl zu ändern", sagt sie.

Hier sind einige häufig genannte Vor- und Nachteile der Volumetrics-Diät:

Vorteile

• Fördert langfristig eine gesunde Ernährung. Die Volumetrics-Diät ist langfristig nachhaltig und gesund. Es ist eine Art „Komm wegen der Gewichtsabnahme, bleib wegen der gesundheitlichen Vorteile“-Situation.
• Gewichtsverlust ist langfristig. Kurzfristige Diäten führen oft dazu, dass Ihr Gewicht hin und her schwankt. Because the Volumetrics diet is intended to be a permanent lifestyle change, those who follow the plan may lose weight a bit slower, but have a good shot at keeping it off.
• No foods are “off-limits.” Go ahead and have a small slice of birthday cake. If you’re craving pretzels, have some. While you have to limit the quantity of category four foods you’re eating, nothing is prohibited.
• Accessible to everybody. Are you vegan? Do you keep kosher? Have you been diagnosed with celiac disease? That’s OK Because there aren’t any hard and fast restrictions in the Volumetrics diet, you can eat — or not eat — according to your needs.
• It’s safe! Volumetrics isn’t a fad diet. It doesn’t ask you to maintain a dangerously high-calorie deficit, eliminate entire categories of food from your diet or cultivate a negative relationship with food. You don’t have to cook separate meals for yourself and your children because you aren’t consuming “diet food.” You’re just living a healthy lifestyle.
• There are lots of resources at your disposal. Besides the four books the diet’s creator already penned, there’s a lot of scientific research supporting the plan, and plenty of websites devoted to recipes.

Cons

While most doctors and dieticians agree that it’s a solid approach, the Volumetrics diet isn’t perfect. Here are some of the downsides to the program:

• It limits the consumption of healthy fats. Millennials beware:Volumetrics is coming for your avocado toast! The Volumetrics diet doesn’t distinguish between healthy and unhealthy fats like some other eating plans do. As a result, nuts and seeds occupy the same category (four) as candy and fast food.
• It may be too calorie-focused. Energy-density calculation is the basis of the Volumetrics diet, which means calorie counting is foundational to the plan. Over time, we’ve learned that calorie counting isn’t foolproof. It can often treat foods that have the same amount of calories — such as 1 ounce of nuts and 1 ounce of chips — as nutritional equivalents. We now know all calories aren’t created equally. As Zumpano puts it, “Even if weight loss is your goal, caloric restriction is not the only way to get towards weight loss.” The good news is, there are ways to deemphasize caloric intake. More on that later.
• It’s a big time commitment. The Volumetrics diet isn’t microwave-meal friendly. The emphasis on fresh fruit and vegetables over processed foods makes the diet a healthy choice. But it also makes the plan hard to follow without regular trips to the grocery store and a lot of home cooking. If you decide to go full-bore on the food journaling and energy-density calculation, that will also take some time.
• It can get boring. All that soup is eventually going to get a little dull. If your meals are starting to feel a bit predictable you can spice things up — literally — by adding new recipes into your rotation.
• Eating out is difficult. While many chain restaurants can make nutrition information available to you on request, the chef isn’t likely to hand over the recipe. Without that information, categorizing and documenting what you eat outside of your home is going to be challenging.

Making Volumetrics work for you

As with any diet, the key to success on the Volumetrics diet is following the plan in good faith and adjusting it where necessary to fit your lifestyle.

What do we mean by good faith? Zumpano puts it best, explaining, “We are in a hacking world, and it’s OK to hack your diet once in a while. But if you do it on a regular basis, you’re not going to reap the benefits as intended.”

Think about it as embracing the spirit of the diet, not the letter of it. Yes, nuts and fast food are in the same category, but we all know that a handful of almonds is a better choice than a handful of pretzels. Unlike plans that integrate a peer-support system of some kind, you’re only accountable to yourself on the Volumetrics diet.

While the freedom that comes with the Volumetrics diet may tempt some people to try and game the system, it also makes it adaptable to your needs. That, in turn, makes it sustainable.

How do you adjust the Volumetrics diet to fit your goals and lifestyle? Here are a few examples:

• Let’s say you’re trying to get healthy, but don’t actually need to lose weight. You could adjust the number of calories you’re taking in each day, while maintaining the ratios prescribed in the diet. You could also ignore calories altogether and focus exclusively on nutrition.
• Let’s say you do want to lose weight, but calorie counting puts you in a less-than-healthy head space. Tu es nicht! Try recording the number of foods you eat from each of the four categories instead, or make a healthy-eating checklist for yourself.
• Let’s say you can’t exercise for 30 minutes a day. Then do what you can! Five minutes of stretching or taking the stairs instead of the elevator is 100% better than doing nothing. Set realistic and attainable goals that fit your current health and fitness level. Once you crush it, you can set your sights higher.

Is the Volumetrics diet right for you?

Like all diet plans, your mileage may vary when it comes to Volumetrics. If you’re trying to decide whether or not to adopt this approach to eating, the following questions may prove helpful:

• Are you looking for a quick fix or a lifestyle change? The Volumetrics plan is about long-term healthy eating, not short-term weight loss. If you just need to drop a couple of extra pounds, this probably isn’t the best choice.
• Are you a decent cook? Do you consider assembling a salad cooking? Does the fire alarm serve as the soundtrack for your culinary adventures? Or is a food delivery service your most-used app? If your answer to any of these questions is “yes,” you may want to opt for a less cooking-intensive diet.
• Where do you live and what’s your budget? On the one hand, the Volumetrics diet doesn’t require you to purchase branded specialty foods, which can be prohibitively expensive. On the other hand, not all people have equal access to good quality fruits and vegetables, and inflation has made healthy food even less accessible than it used to be. Look carefully at what you’re spending your grocery budget on right now, and see where you can make healthy substitutions.
• Do you have any gastrointestinal issues? If you have a digestive disorder like irritable bowel syndrome (IBS), you may find that certain otherwise-healthy foods exacerbate your symptoms. You can still follow the Volumetrics diet, but opt for low-FODMAP foods, which are less likely to trigger a flare. Your tummy will thank you.

Some diets, like the DASH diet or the diabetes diet, are designed to address specific health concerns. The Volumetrics diet isn’t, so you’re unlikely to hear about it from your physician unless you ask about it specifically. Before making any radical nutritional changes, do some additional research, and have a conversation with your doctor or dietitian.