Die renommierte Ernährungswissenschaftlerin Barbara Rolls, PhD, hat die Volumetrics-Diät im Jahr 2000 auf Basis umfangreicher Forschung entwickelt. Ihre vier Bücher zu dem Thema – ohne Aktualisierungen und Übersetzungen – wurden hunderttausendfach verkauft.
Viele Ernährungstrends verblassen schnell, doch Volumetrics hält sich seit Jahren und genießt das Vertrauen zahlreicher Mediziner und Ernährungsexperten.
Was macht die Volumetrics-Diät so besonders?
Die Volumetrics-Diät im Überblick
Das Kernprinzip der Volumetrics-Diät basiert auf der Kaloriendichte: Essen Sie größere Mengen kalorienarmer, nährstoffreicher Lebensmittel, um satt zu werden, ohne unnötig viele Kalorien aufzunehmen. Kein Lebensmittel ist absolut verboten – es geht um proportionale Auswahl.
Julia Zumpano, RD, LD, beschreibt sie als "eine extrem sättigende, pflanzenbasierte Diät, die den Fokus auf nährstoffreiches, nicht stärkehaltiges Gemüse legt".
Die vier Kategorien von Lebensmitteln
Lebensmittel werden nach Kaloriendichte eingeteilt: Kalorien pro Portion geteilt durch Grammgewicht ergeben Werte von 0 bis 9.
Bei Abnehmziel: Ca. 1.400 Kalorien täglich, hauptsächlich aus Kategorien 1 und 2, mit gelegentlichen Portionen aus 3 und 4.
- Kategorie 1 (Kaloriendichte < 0,6): Basis Ihrer Ernährung – wasserreiche Lebensmittel für Sättigung.
- Früchte wie Bananen, Äpfel, Grapefruit.
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Karotten, Rüben, Rosenkohl.
- Fettfreie Milchprodukte: Magerjoghurt, Magermilch (ungesüßte Alternativen passen).
- Brühensuppen.
- Kategorie 2 (0,6–1,5): Gesund in Maßen.
- Magere Proteine: Hähnchen/Truthahn ohne Haut, mageres Schweine-/Rindfleisch.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen.
- Stärkehaltiges Gemüse: Mais, Kartoffeln, Kürbis.
- Vollkorn: Brauner Reis, Quinoa, Dinkel.
- Kategorie 3 (1,6–3,9): In kleinen Portionen.
- Fettreiches Fleisch/Fisch, Geflügel mit Haut.
- Vollmilchprodukte: Eiscreme, Käse, Vollmilch.
- Raffinierte Kohlenhydrate: Nudeln, Weißbrot, weißer Reis.
- Kategorie 4 (4–9): Sehr sparsam.
- Nüsse, Samen.
- Öle, Butter, Fett.
- Fast Food, Süßigkeiten, Chips.
Zusätzlich: 30–60 Minuten Bewegung täglich empfohlen.
Vorteile und Nachteile der Volumetrics-Diät
Keine Diät passt für alle. Julia Zumpano betont: "Die Wahl hängt von Vorlieben, Verfügbarkeit und Motivation ab."
Vorteile
- Fördert langfristige gesunde Ernährung. Nachhaltig und gesund – Abnehmen als Einstieg, Bleiben wegen der Vorteile.
- Nachhaltiger Gewichtsverlust. Kein Jo-Jo-Effekt durch Lebensstiländerung.
- Keine Verbote. Kleine Portionen Kategorie-4-Lebensmittel erlaubt.
- Flexibel für alle. Vegan, koscher oder zöliakiegeeignet.
- Sicher und familienfreundlich. Kein extremer Kaloriendefizit oder Essstörungsrisiko; normale Mahlzeiten.
- Viele Ressourcen. Bücher, Studien und Rezepte online.
Nachteile
- Begrenzt gesunde Fette. Nüsse wie Avocados in Kategorie 4 mit Junkfood.
- Zu kalorienfokussiert. Kalorienzählung nicht immer nuanciert; Alternativen möglich.
- Zeitintensiv. Frischkochen und Einkaufen erforderlich.
- Kann eintönig werden. Abwechslung durch neue Rezepte schaffen.
- Essen gehen schwierig. Nährwertangaben oft ungenau.
Volumetrics anpassen: So passt sie zu Ihnen
Erfolg durch konsequente Umsetzung und Anpassung. Zumpano: "Hacken Sie gelegentlich, aber nicht ständig."
Fokussieren Sie auf den Geist der Diät: Mandeln statt Chips wählen. Selbstverantwortung ist Schlüssel.
- Kein Abnehmziel? Kalorien anpassen oder ignorieren, Fokus auf Kategorien.
- Kalorienzählen stressig? Kategorien tracken oder Checkliste nutzen.
- Weniger Sport? Mit Kleinem starten, z. B. Treppen statt Aufzug.
Ist die Volumetrics-Diät geeignet für Sie?
Überlegen Sie:
- Schnelle Abnahme oder Lebensstil? Volumetrics ist langfristig.
- Können Sie kochen? Wenig Aufwand möglich, aber frisch bevorzugt.
- Budget und Zugang? Günstig, aber frisches Obst/Gemüse nötig.
- Magen-Darm-Probleme? Low-FODMAP-Optionen wählen.
Im Gegensatz zu DASH oder Diabetes-Diät nicht spezifisch medizinisch. Sprechen Sie mit Arzt oder Ernährungsberater vor Änderungen.