Die Kurzhantel zählt zu den vielseitigsten und beliebtesten Fitnessgeräten weltweit. Sie erlaubt Tausende einzigartiger Bewegungen und Übungsvielfalt. Durch schrittweises Hinzufügen von Gewicht passt sie perfekt zu jedem Fitnesslevel und Ziel – von Anfänger bis Profi.
Für diesen zweiwöchigen Trainingsplan haben wir aus unzähligen Optionen 12 grundlegende Übungen ausgewählt, die alle wesentlichen Körperbewegungen fordern. Jeder Satz dauert 30 Sekunden bei langsamen, kontrollierten Wiederholungen, um maximale Kraft aufzubauen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie ans Muskelversagen bringt, ohne die Form zu gefährden. Als erfahrener Trainer rate ich: Technik geht immer vor Gewicht.
Keine Kurzhanteln zu Hause? Kein Problem! Hier sind bewährte Alternativen aus dem Haushalt:
- Suppendosen
- Waschmittelflaschen
- Mit Wasser gefüllte (oder teilweise gefüllte) Milchkännchen
- Gefüllte Wasserflaschen
- Bücher
- Gusseisenpfannen
- Rucksäcke, gefüllt oder unfüllt
- Flaschen (Weiß-)Wein
- Felsen
- Kleine Kinder
Zirkelbeschreibungen
SCHARNHIER/DRUCK-ZIRKEL
30-Sekunden-Sätze pro Übung, 30–60 Sekunden Pause dazwischen.
- Kurzhantel-Snatch (pro Seite)
- Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel (pro Seite)
- Bodendrücken mit Kurzhanteln
- Kurzhantel-Windmühle (pro Seite)
SQUAT/ZUG-ZIRKEL
30-Sekunden-Sätze pro Übung, 30–60 Sekunden Pause dazwischen.
- Kurzhantel-Thruster
- Kurzhantel-Goblet-Squat
- Kurzhantel-3-Punkt-Rudern (vorgebeugt)
- Kurzhantel-Renegade-Row
LUNGE/ROTATION-ZIRKEL
30-Sekunden-Sätze pro Übung, 30–60 Sekunden Pause dazwischen.
- Einarmige Farmer's Walk (pro Seite)
- Kurzhantel-Split-Squat (pro Seite)
- Kurzhantel-Seitenplanke mit Rotation (pro Seite)
- Kurzhantel-Curtsy-Lunge (pro Seite)
Übungsbeschreibungen
KURZHANTEL-SNATCH
Ausführung: Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand. Schieben Sie die Hüften nach hinten, senken Sie die Hantel knapp über das Knie. Explosiv Hüften nach vorne schieben, Hantel entlang des Körpers hochziehen und über den Kopf bringen.
EINBEINIGES RUMÄNISCHES KREUZHEBEN
Ausführung: Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand zum Standbein. Neutrale Wirbelsäule halten, leichtes Kniebeugen im Standbein. Oberkörper nach vorne neigen, bis T-Form – dann kontrolliert zurück. Vermeiden Sie Rundrücken, um die LWS zu schonen. Ohne Gewicht üben, bis die Hüftbewegung sitzt.
KURZHANTEL-BODENDRÜCKEN
Ausführung: Zwei Kurzhanteln greifen, auf dem Boden ablegen. Zur Decke drücken, kontrolliert absenken – Ellbogen knapp über Boden stoppen. Handflächen zueinander drehen, um Schultern zu entlasten.
KURZHANTEL-WINDMÜHLE
Ausführung: Breiter Stand, Zehen 45° links. Kurzhantel in rechter Hand über Kopf. Rechte Hüfte strecken, Oberkörper zur Seite neigen – neutrale Wirbelsäule halten. So tief wie möglich ohne Schmerz, dann hochdrücken. Langsam, Beine gestreckt. Zuerst ohne Gewicht.
KURZHANTEL-THRUSTER
Ausführung: Kurzhanteln an den Ohren. In tiefe Hocke gehen, explosiv hochdrücken und Arme strecken. Kontrolliert absenken.
KURZHANTEL-GOBLET-SQUAT
Ausführung: Hantel senkrecht an Brust. Füße schulterbreit+, Zehen auswärts. Hüften nach unten sinken, Brust offen, Schultern unten/rückwärts. Gesäß anspannen, hochdrücken. Mit Körpergewicht starten, falls nötig.
KURZHANTEL-3-PUNKT-VORGEBOGENES RUDERN
Ausführung: Linke Hand Hantel, rechte Hand/Knie auf Bank. Flacher Rücken. Hantel zum Brustkorb ziehen, Schulterblatt zusammenziehen. Kontrolliert absenken.
KURZHANTEL-RENEGADE-ROW
Ausführung: Plank-Position, Füße breit. Abwechselnd rudern, Hüften stabil. Kein Durchhängen! Auf Knien oder ohne Gewicht erleichtern.
EINARMIGE FARMER'S WALK
Ausführung: Hantel in einer Hand hängen lassen. Gerade gehen, Arm stabil – kein Schwingen.
KURZHANTEL-SPLIT-SQUAT
Ausführung: Split-Stand, Hanteln in Händen. Knie zu 90°, Gesäß anspannen, hochdrücken. Bei Knieschmerzen: Körpergewicht oder reduzierter Range.
KURZHANTEL-SEITENPLANKE MIT ROTATION
Ausführung: Ellbogen unter Schulter, Körper gerade. Arm unter Körper führen, Hüften heben. Zurück in Plank. Auf Knien oder ohne Hantel erleichtern.
KURZHANTEL-CURTSY-LUNGE
Ausführung: Füße schulterbreit, Hanteln hängen. Ein Bein hinter/überkreuz stellen, Knie beugen. Vorne parallel zum Boden, zurück.
Entdecken Sie "Trainingsroutinen" in der App: Vielfältige Pläne protokollieren oder eigene erstellen – passend zu Ihren Zielen.