Die Hantel ist eines der vielseitigsten und beliebtesten Fitnessgeräte weltweit. Hanteln ermöglichen Tausende einzigartiger Bewegungen und Übungsvielfalt. Darüber hinaus macht das Hinzufügen von Gewicht mit fortschreitender Kraft sie zu einem perfekten Fitnessgerät für alle Niveaus und Ziele.
Für dieses zweiwöchige Programm haben wir Tausende von Optionen auf 12 Grundübungen eingegrenzt, die alle grundlegenden Bewegungen des Körpers herausfordern. Sätze werden zeitlich festgelegt, mit dem Ziel, durch langsame, kontrollierte Bewegungen Kraft zu gewinnen. Das gewählte Gewicht sollte es Ihnen ermöglichen, am Ende jedes Satzes dem Muskelversagen nahe zu kommen, ohne die richtigen Bewegungsmuster zu opfern.
Wenn Sie keine Hanteln zur Hand haben, kein Problem. Hier sind einige Hantelalternativen, die Sie möglicherweise in Ihrem Haus herumliegen finden:
- Suppendosen
- Waschmittelflaschen
- Mit Wasser gefüllte (oder teilweise gefüllte) Milchkännchen
- Gefüllte Wasserflaschen
- Bücher
- Gusseisenpfannen
- Rucksäcke, gefüllt oder ungefüllt
- Flaschen (Weiß-)Wein
- Felsen
- Kleine Kinder
SCHALTUNGSBESCHREIBUNGEN
SCHARNIER/DRUCKKREIS
30-Sekunden-Sätze jeder Übung mit 30–60 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
- Hantel Reißen (jede Seite)
- Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (jede Seite)
- Bodendrücken mit Kurzhanteln
- Hantel (Kettlebell) Windmühle (jede Seite)
SQUAT/ZUG-KREISLAUF
30-Sekunden-Sätze jeder Übung mit 30–60 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
- Hantel-Triebwerk
- Kurzhantel-Becher-Kniebeuge
- Kurzhantel 3-Punkt vorgebeugtes Rudern
- Abtrünniges Rudern mit Kurzhanteln
LUNGE/ROTATE CURCUIT
30-Sekunden-Sätze jeder Übung mit 30–60 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
- 1-Arm-Bauerntrage (je Seite)
- Kurzhantel-Split-Kniebeuge (auf jeder Seite)
- Kurzhantel-Seitenplanke mit Rotation (jede Seite)
- Knicks mit Kurzhantel (jede Seite)
BESCHREIBUNGEN DER ÜBUNGEN
HANTELSCHNAPPEN
Der Umzug: Beginnen Sie, indem Sie eine Hantel in einer Hand halten. Bewege die Hüften nach hinten und senke die Glocke bis knapp über dein Knie. Heben Sie gleichzeitig Ihre Hüften, ziehen Sie die Hantel an Ihrem Körper entlang nach oben und bringen Sie sie mit Geschwindigkeit und Kraft über den Kopf.
1-BEIN-HANTEL-RUMÄNISCHES DEADLIFT
Der Umzug: Beginnen Sie, indem Sie eine Hantel in der gegenüberliegenden Hand des gepflanzten Fußes halten. Behalte eine neutrale Wirbelsäule und nur eine leichte Biegung im gepflanzten Bein, wenn du dich nach vorne beugst, und bleibe im rechten Winkel zum Boden. Sobald die Endreichweite eines flachen Oberkörpers erreicht ist (Ihr Körper sollte ein großes T bilden, wenn Sie die Beweglichkeit haben), senken Sie dieses Bein wieder auf den Boden.
Es sollte darauf geachtet werden, dass während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule gewährleistet ist. Die Vorwärtsbeugung behindert nicht nur die Übung, sondern belastet auch die Lendenwirbelsäule übermäßig.
Wenn Sie mit der perfekten Form kämpfen, lassen Sie das Gewicht los und beherrschen Sie zuerst das Hüftgelenk.
HANTEL-BODENDRÜCKEN
Der Umzug: Schnappen Sie sich zwei Hanteln und legen Sie sich sicher auf den Boden. Drücken Sie beide Glocken nach oben zur Decke, senken Sie sie dann ab und halten Sie an, kurz bevor Ihre Ellbogen den Boden berühren, und wiederholen Sie.
Um die Schultern weniger zu belasten, drehen Sie Ihre Handflächen während des Drückens aufeinander zu.
HANTEL-WINDMÜHLE
Der Umzug: Nehmen Sie einen breiten Stand ein und richten Sie Ihre Zehen im 45-Grad-Winkel nach links aus. Legen Sie eine Hantel in Ihre rechte Hand und strecken Sie diesen Arm über den Kopf. Während Sie die Hantel im Auge behalten, strecken Sie die rechte Hüfte aus und schwenken Sie sie zur Seite, wobei Sie immer noch eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Gehen Sie so tief, wie Sie mit einem flachen Rücken schmerzfrei gehen können, und drücken Sie dann die Hantel wieder nach oben zur Decke. Diese Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein, mit gestreckten Beinen.
Probieren Sie es ohne Hantel aus, bis Sie das Bewegungsmuster beherrschen.
HANTELSCHRAUBE
Der Umzug: Beginnen Sie mit beiden Hanteln, die an Ihren Ohren positioniert sind. Senken Sie sich in eine Hocke, so tief wie Sie sicher gehen können. Drücken Sie sich explosionsartig durch den Boden, stehen Sie auf und treiben Sie Ihre Arme an die Decke. Absenken, kontrolliert und wiederholen.
HANTEL-KIEFERKIEFERUNG
Der Umzug: Halten Sie eine Hantel senkrecht an einem Ende gegen Ihre Brust. Ihre Füße sollten etwas breiter als schulterbreit sein und die Zehen leicht nach außen zeigen (je weniger beweglich die Hüften sind, desto mehr müssen die Zehen nach außen zeigen). Lassen Sie die Hüften gerade auf den Boden fallen, mit geöffneter Brust und verankerten Schultern nach unten und hinten. Tun Sie so, als würden Sie den Boden mit Ihren Füßen trennen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie sich in die Ausgangsposition zurückbewegen.
Dies kann als Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, um die Last zu senken.
HANTEL 3-PUNKT VORGEBOGENES RUDERN
Der Umzug: Während Sie eine Hantel in der linken Hand halten, positionieren Sie Ihre rechte Hand und Ihr rechtes Knie auf einer Bank oder einem Tisch, wobei Ihr linker Fuß fest auf dem Boden steht. Stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule flach ist. Greifen Sie hinter das linke Schulterblatt und heben Sie die Hantel bis zum Brustkorb. Langsam absenken und wiederholen.
HANTEL RENEGADE ROW
Der Umzug: Beginnen Sie in einer geraden, engen Plankenposition mit weit gespreizten Füßen zur Unterstützung. Vermeiden Sie Drehungen, rudern Sie jeweils eine Hantel nach oben und drücken Sie hinter das Schulterblatt. Vermeiden Sie es, die Hüften durchhängen zu lassen (insbesondere während des Ruderns), um Schmerzen im unteren Rücken und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Dies kann auf den Knien und/oder ohne Gewicht erfolgen, um die Intensität zu reduzieren.
EINARM-HANTEL-FARMER-TRAGE
Der Umzug: Legen Sie eine Hantel in eine Hand und lassen Sie sie zur Seite hängen. Gehen Sie mit einem regelmäßigen Schrittmuster vorwärts, während Sie Rotation, Schwingen, Absenken oder Anheben des gewichteten Arms minimieren.
Split Squat mit Kurzhantel
Der Umzug: Beginnen Sie in einer gespaltenen Haltung mit etwa einem Fuß Platz seitlich zwischen Ihrem linken und rechten Fuß. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen und behalten Sie eine starke, solide Haltung bei. Beuge beide Knie um 90 Grad, spanne die Gesäßmuskeln an und drücke dich vom Boden ab.
Wenn Knieschmerzen ein Problem darstellen, versuchen Sie, diese nur mit dem Körpergewicht auszuführen oder den Bewegungsbereich zu reduzieren.
HANTEL-SEITENPLANK MIT ROTATION
Der Umzug: Richten Sie Ihren Ellbogen mit Ihrer Schulter und Ihre Schulter mit Ihrer Hüfte und Ferse aus. Drücken Sie mit einem sehr engen und verspannten Kern den Boden von sich weg und bleiben Sie im Schultergelenk aktiv. Greifen Sie mit Ihrem oberen Arm unter Ihren Körper und heben Sie gleichzeitig Ihre Hüften an. Kehre in eine solide und gerade Plankenposition zurück.
Um die Intensität zu reduzieren, führe diese Übung als seitliche Brücke von den Knien statt von den Füßen aus und/oder lasse die Hantel fallen.
Knicks-Ausfallschritt mit Hanteln
Der Umzug: Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander stehen und die Hanteln an Ihren Seiten hängen. Stellen Sie ein Bein hinter und über das andere und beugen Sie beide Knie. Wenn Ihr vorderer Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, kehren Sie in die Ausgangshaltung zurück.
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