Ob Home-Office oder unsichere Gym-Situation – bleiben Sie in Bewegung! Dieser bewährte 4-Wochen-Plan nutzt gängige Haushaltsmittel oder Körpergewicht, um sicher und effektiv zu trainieren. Als Fitnessprofi mit Jahren Erfahrung weiß ich: Abwechslung ist Schlüssel zu nachhaltigem Erfolg, fortgeschrittenem Kraftaufbau und Erholung.
Viele fallen in Routinefallen wie tägliches HIIT ohne Pause. Unser Plan bietet Gipfel, Täler und Spaß für optimale Ergebnisse.
Tag 1: Stärke
Starten Sie die Woche mit intensivem Krafttraining nach einem Ruhetag. Ziel: Grundkraft steigern und Bewegungen perfektionieren.
Stärkesatz (siehe Übungen unten):
Einbeinige Kniebeuge (jede Seite)
Bent-over-Row (mit Gewicht, jede Seite)
Einbeinige Glute Bridge (jede Seite)
T-Liegestütze (abwechselnd)
Stehende Ausfallschritte (jede Seite)
Vorderer Plank
Seitlicher Plank (jede Seite)
Kraftplan:
Woche 1: 1 Satz à 30 Sekunden pro Übung
Woche 2: 2 Sätze à 30 Sekunden
Woche 3: 3 Sätze à 30 Sekunden
Woche 4: 1 Satz pro Übung bis Muskelversagen (saubere Form halten!)
Tag 2: 60 Minuten spaßige Aktivität
Machen Sie etwas Einzigartiges: Radtour, Seilspringen mit Familie, Tanzvideo, Laufen oder Wanderung – solange es Spaß macht und fordert.
Tag 3: Intervall-Cardio
Fordern Sie Ihre anaerobe Kapazität (25 Min.). Wählen Sie Laufen, Treppen, Rudern oder Bike. Nach 5 Min. Aufwärmen: 1 Min. Arbeit (RPE 7–10), 1 Min. Erholung (RPE 3–4).
Intervall-Cardio-Plan:
Woche 1: Arbeit RPE 7
Woche 2: RPE 8
Woche 3: RPE 9
Woche 4: RPE 10 (Maximalleistung)
Tag 4: Funktionelle Stärke
Fokus auf Mobilität, Stabilität, Balance und Core. Niedrigere Intensität, aber hoher Wert. 1 Min. pro Übung, direkt weiter (Übergang = Pause).
Funktioneller Satz:
Pec-Dehnung
Hüftbeuger-Dehnung
Wall Slides
Bärenkraul
Einbeiniges Hüftgelenk (je Seite)
Y/T/W/Ls
McGill Curl-up
Bird Dog (jede Seite)
Funktionelle Stärke-Plan:
Woche 1: 1 Runde
Woche 2: 2 Runden
Woche 3: 3 Runden
Woche 4: 4 Runden
Tag 5: Langes, langsames Cardio
Bauen Sie Ausdauer auf (45–60 Min., RPE 4–6: Sprechen möglich). Wählen Sie Ihre Favoriten.
Ausdauer-Cardio-Plan:
Woche 1: 45 Min.
Woche 2: 50 Min.
Woche 3: 55 Min.
Woche 4: 60 Min.
Tag 6: Stärke
Wiederholung des Tag-1-Programms – nun sauberer, stärker, mit mehr Widerstand wo möglich.
Stärkesatz & Kraftplan: Identisch zu Tag 1.
Tag 7: Ruhe
Integrieren Sie Yoga, Foam Rolling oder Dehnungen für Regeneration.
Die Übungen
Einbeinige Kniebeuge
Ausführung: Stehen Sie auf einem Bein, strecken Sie das andere. Hocken Sie mit Hüfte zurück, neutraler Wirbelsäule, Knie über Zehen.
Fortschritt: Bank antippen.
Einstieg: Ferse Bodenberührung.
Einarmiges Bent-over-Row
Ausführung: Krug oder Gewicht zu Hüfte, Schultern zurück, zur Brust rudern.
Fortschritt: Schwereres Gewicht.
Einstieg: Leichteres Gewicht.
Einbeinige Glute Bridge
Ausführung: Liegen, ein Bein heben, Hüfte hochdrücken.
Fortschritt: Bein erhöht.
Einstieg: Beidbeinig.
T-Liegestütze
Ausführung: Push-up, dann Rotation zu Side-Plank.
Fortschritt: Füße erhöht.
Einstieg: Auf Knien.
Stehende Lunges
Ausführung: Split-Haltung, hinteres Knie runter, vorne hochdrücken.
Fortschritt: Gewichte.
Einstieg: Kleinere Range.
Vorderer Plank
Ausführung: Gerade Linie, Core & Glutes anspannen.
Fortschritt: Beinheben.
Einstieg: Von Knien.
Seitlicher Plank
Ausführung: Schulter-Hüfte-Ferse aligniert, Glutes vor.
Fortschritt: Oberes Bein heben.
Einstieg: Von Knien.
Stehende Pec-Dehnung
Ausführung: Ellbogen 90°, Wand, drehen.
Fortschritt: Mehr Range.
Einstieg: Weniger Range.
Halbkniende Hüftbeuger-Dehnung
Ausführung: Glute anspannen, Hüfte vor.
Fortschritt: Arm overhead.
Einstieg: Knie oben.
Wall Slides
Ausführung: Wandkontakt, Arme zu Y.
Fortschritt: Fester drücken.
Einstieg: Kleinere Range.
Bärenkraul
Ausführung: Quadruped, Knie hover, crawl vor/zurück.
Fortschritt: Schneller.
Einstieg: Langsamer.
Einbeiniges Hüftgelenk
Ausführung: Einbeinstand, hinge vor.
Fortschritt: Gewicht.
Einstieg: Minimaler Hinge.
Y/T/W/Ls
Ausführung: Bauchlage, Arme heben in Formationen.
Fortschritt: Leichtes Gewicht.
Einstieg: Nur gebogene Arme.
McGill Curl-up
Ausführung: Ein Knie gebeugt, Core an, Kopf/Schultern heben.
Fortschritt: Ellbogen heben.
Einstieg: Minimal lift.
Bird Dog
Ausführung: Quadruped, Gegenseite extend, hips level.
Fortschritt: Unstable surface.
Einstieg: Breitere Base.
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