Jedes Jahr fühlt sich wie ein Neuanfang an, und das gilt für 2021 doppelt. Wir hoffen alle auf einige große Veränderungen in diesem Jahr, also konzentrieren wir uns darauf, was wir kontrollieren und unsere Workouts aufpeppen können. Wenn Sie noch nichts von 21ern gehört haben, stellen wir Ihnen zu Ehren von 2021 diese Set-Konfiguration vor. Sie werden am häufigsten bei Bizeps-Curls verwendet, können jedoch bei fast jeder Übung eine großartige Abwechslung sein.
WIE 21S FUNKTIONIEREN
Im Kern sind es 21 Wiederholungen, die in 3 Sätze mit 7 Wiederholungen unterteilt sind. Die ersten 7 Wiederholungen sind Teilwiederholungen, die sich auf die erste Hälfte des Bewegungsbereichs konzentrieren, vom Start bis zur Mitte. Die zweiten 7 Wiederholungen sind ein weiterer Satz Teilwiederholungen, die die zweite Hälfte von der Mitte bis zum Ende erkunden. Bei den letzten 7 Wiederholungen wird die Übung komplett absolviert. Bei Bizepscurls würdest du mit einem geraden Arm beginnen, bis zu 90 Grad für die ersten 7, dann von 90 Grad bis zur vollen Beugung für die zweiten 7 und die volle Bewegung für den letzten Satz.
DIE VORTEILE VON 21S
Während der ersten 7 Teilwiederholungen hast du einen leichten mechanischen Nachteil, der auch als „Knackpunkt“ bekannt ist. Es ist großartig, hier zu beginnen, da Sie mehr Energie in Ihren Muskeln haben werden, um den herausforderndsten Teil der Bewegung zu meistern. Indem Sie jede „Endzone“ einer Übung erkunden, verbessern Sie Ihr Verständnis der Form und des richtigen Bewegungsbereichs, wenn Sie diese letzten 7 Wiederholungen erreichen. Für weiteren Nutzen erhöht das 21-Training auch den Fokus auf die exzentrische Kontraktion (großartig für den Muskelaufbau) und die Muskelausdauer während der Zeit unter Spannung.
Wichtiger Hinweis:Aufgrund des hohen Volumens dieser Sätze und Übungen müssen Sie leichtere Gewichte verwenden. Beginnen Sie wie bei allem Neuen leicht und sicher und bauen Sie auf, wenn Sie an Selbstvertrauen gewinnen.
DIE ÜBUNGEN
GOBLET SQUAT
Der Umzug: Halten Sie eine Hantel senkrecht an einem Ende gegen Ihre Brust. Ihre Füße sollten etwas breiter als schulterbreit auseinander stehen und die Zehen leicht nach außen gedreht sein (je weniger beweglich Ihre Hüften sind, desto mehr müssen die Zehen nach außen gedreht werden). Lassen Sie Ihre Hüften gerade nach unten fallen, mit geöffneter Brust und verankerten Schultern nach unten und hinten. Tun Sie so, als würden Sie den Boden mit Ihren Füßen trennen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie sich in die Ausgangsposition zurückbewegen.
HANTEL-BANKDRÜCKEN
Der Umzug: Schnappen Sie sich zwei Kurzhanteln und legen Sie sich sicher auf eine Bank oder den Boden. Drücken Sie beide Hanteln nach oben zur Decke, senken Sie sie dann ab und halten Sie mit den Hanteln etwa 2,5 cm über Ihrer Brust an.
3-PUNKT-HANTELRUDERN MIT BANK
Der Umzug: Während Sie eine Hantel in der linken Hand halten, positionieren Sie Ihre rechte Hand und Ihr rechtes Knie auf einer Bank oder einem Tisch, wobei Ihr linker Fuß fest auf dem Boden steht. Stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule flach ist. Greifen Sie hinter das linke Schulterblatt und heben Sie die Hantel bis zu Ihrem Brustkorb. Langsam absenken und wiederholen.
SPLIT SQUAT
Der Umzug: Beginnen Sie in einer gespaltenen Haltung mit etwa einem Fuß Platz seitlich zwischen Ihrem linken und rechten Fuß. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen und behalten Sie eine starke, solide Haltung bei. Beuge beide Knie um 90 Grad, spanne die Gesäßmuskeln an und drücke dich vom Boden ab.
HANTEL-HAMMER-CURLS
Der Umzug: Beginnen Sie mit Hanteln in jeder Hand mit den Armen, die an Ihren Seiten herunterhängen und den Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Beugen Sie mit gestapelten Fäusten und abgestütztem Kern Ihre Ellbogen und heben Sie die Daumenseite Ihrer Hände zu Ihren Schultern. Senken und wiederholen.
LIEGEND DUMBBELL TRICEPS EXTENSION (SKULL CRUSHERS)
Der Umzug: Beginnen Sie, indem Sie sich auf den Boden oder auf eine Bank legen, eine Hantel in jeder Hand und die Arme direkt über den Kopf strecken. Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schläfen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Klimmzüge
Der Umzug: Beginnen Sie mit dem Aufhängen an einer Stange oder einer Klimmzugmaschine mit einem Obergriff. Während der Körper in einer starken Plankenposition bleibt, ziehen Sie Ihr Kinn über Ihre Hände und senken Sie es dann kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
STABILITY BALL KNEE TUCKS (JACKKNIVES)
Der Umzug: Legen Sie den Stabilitätsball an Ihre Schienbeine, Hände auf den Boden und drücken Sie ihn in eine starke und gerade Plankenposition. Stellen Sie sicher, dass die Hüften niemals durchhängen, da dies zu Rückenschmerzen führen kann. Drücken Sie gleichzeitig mit den Händen auf den Boden und mit den Schienbeinen auf den Ball, ziehen Sie beide Knie an die Brust und kehren Sie in die Plank-Position zurück. Ihre Hüften sollten sich während dieser Bewegung leicht anheben.
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