Als erfahrener Fitness-Coach weiß ich: Jeder Jahreswechsel fühlt sich wie ein Neustart an – besonders nach 2020. Für 2021 (und darüber hinaus) empfehle ich das bewährte 21s-Training. Diese intensive Set-Variante, benannt nach 21 Wiederholungen pro Übung, peppt Ihre Workouts auf und maximiert Fortschritte. Klassisch bei Bizeps-Curls, einsetzbar bei fast jeder Bewegung.
So funktionieren 21s
21s umfassen 21 Wiederholungen in drei Phasen à 7 Reps. Die ersten 7 sind Teilwiederholungen im unteren Bewegungsbereich (Start bis Mitte). Die zweiten 7 decken den oberen Bereich ab (Mitte bis Ende). Die letzten 7 erfolgen voll ausgefahren. Bei Bizeps-Curls: Starte mit gestrecktem Arm, erste 7 bis 90 Grad, zweite 7 bis volle Kontraktion, dritte 7 komplett.
Die Vorteile der 21s-Methode
Die ersten 7 Reps attackieren den "Knackpunkt" – den mechanisch schwierigsten Abschnitt –, wo Ihre Muskeln noch frisch sind. So perfektionieren Sie Form und Range of Motion. Die Methode boostet exzentrische Kontraktionen (ideal für Hypertrophie), Muskelausdauer und Time under Tension. Tipp von Experten: Nutzen Sie leichtere Gewichte wegen des hohen Volumens. Starten Sie konservativ, bauen Sie sicher auf.
Die 7 Übungen im Detail
GOBLET SQUAT
Ausführung: Halten Sie eine Hantel vertikal vor der Brust. Füße schulterbreit plus, Zehen leicht auswärts (je nach Hüftmobilität). Senken Sie die Hüften kontrolliert, Brust offen, Schultern unten und zurück. Drücken Sie durch die Fersen, spannen Sie Gesäß an und kehren Sie explosiv hoch.
HANTEL-BANKDRÜCKEN
Ausführung: Nehmen Sie zwei Hanteln, legen Sie sich auf Bank oder Boden. Drücken Sie zur Decke, senken Sie kontrolliert ab – Hanteln ca. 2,5 cm über der Brust.
3-PUNKT-HANTELRUDERN
Ausführung: Rechte Hand und Knie auf Bank, linke Hantel greifen, linker Fuß stabil. Wirbelsäule neutral. Ziehen Sie zur Rippe, hinter Schulterblatt, langsam absenken.
SPLIT SQUAT
Ausführung: Spaltstellung (ca. 1 Fuß Abstand), Hanteln in Händen. Beide Knie auf 90 Grad senken, Gesäß anspannen, explosiv hochdrücken.
HANTEL-HAMMER-CURLS
Ausführung: Hanteln neutral (Daumen oben), Arme hängen lassen. Ellbogen fix, Daumenseite zu Schultern curlen, kontrolliert senken.
LIEGENDER DUMBBELL-TRICEPS-EXTENSION (SKULL CRUSHERS)
Ausführung: Auf Boden/Bank liegen, Arme über Kopf. Ellbogen beugen, Hanteln zu Schläfen senken, strecken.
KLIMMZÜGE
Ausführung: Obergriff an Stange. Plank-Position halten, Kinn über Hände ziehen, kontrolliert absenken.
STABILITY BALL KNEE TUCKS (JACKKNIVES)
Ausführung: Ball an Schienbeine, Plank-Position. Hüften nicht durchhängen lassen. Knie zur Brust tucken, Hips leicht heben, zurückrollen.
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