Ein Bodyweight-Workout ist ideal, wenn der Alltag wenig Zeit für Sport lässt. Diese Routine funktioniert überall und jederzeit – ohne Fitnessstudio oder Gewichte, nur mit Ihrem Körper.
Rebecca Kennedy, renommierte Trainerin aus New York City, hat dieses effektive 15-Minuten-Programm exklusiv mit SELF geteilt. Es kombiniert Cardio und Krafttraining mit minimalen Pausen, um Ihre Herzfrequenz hochzuhalten. So maximieren Sie Ihre 15 Minuten: Beginnen Sie mit einem 3-minütigen dynamischen Aufwärmen, gefolgt von einer 12-minütigen Ganzkörperroutine.
3-minütiges dynamisches Aufwärmen
Selbst bei knapper Zeit ist ein gründliches Aufwärmen essenziell. Es bereitet Ihre Muskeln vor, verbessert den Bewegungsradius und steigert die Herzfrequenz. Führen Sie die Bewegungen fließend aus, ohne Pausen – starten Sie langsam und beschleunigen Sie das Tempo.
1. 90 Sekunden: Spider Lunge mit Twist + Hampelmänner
- Stehen Sie aufrecht, beugen Sie sich vor und strecken Sie die Hände zu einer hohen Planke.
- Bringen Sie den rechten Fuß zur Außenseite der rechten Hand, strecken Sie den rechten Arm zur Decke und drehen Sie den Oberkörper nach rechts.
- Arm zurück auf den Boden, rechten Fuß zurück in die Planke. Wechseln Sie zur linken Seite.
- Führen Sie die Hände zu den Füßen, rollen Sie hoch und machen Sie 10 Hampelmänner. Wiederholen Sie 90 Sekunden lang.
2. 45 Sekunden: Kniebeuge zu vorderem Ausfallschritt
- Stehen Sie hüftbreit, senken Sie sich in eine Kniebeuge (Knie bis 90 Grad, nicht über Zehen).
- Drücken Sie durch die Fersen hoch, treten Sie mit dem rechten Bein vor und beugen Sie beide Knie.
- Zurück in den Stand, wiederholen Sie mit linker Seite. Abwechselnd 45 Sekunden.
3. 45 Sekunden: Umgekehrter Ausfallschritt zu Front Kick mit gestrecktem Bein
- Hüftbreit stehen, rechtes Bein zurück in Ausfallschritt (beide Knie 90 Grad).
- Beim Hochkommen rechtes Bein gerade nach vorne zu einem Front Kick schwingen.
Wechseln Sie zur linken Seite, abwechselnd 45 Sekunden.
12-minütige Ganzkörperroutine
Hier kommt der Hauptteil: Führen Sie die drei Übungen je 30 Sekunden aus. Nach einem Zirkel 30 Sekunden pausieren. Wiederholen Sie 6 Runden – in der letzten Runde ersetzen Sie die Pause durch Tuck Jumps.
1. 30 Sekunden: 8 High Knees + 2 Drop Squats
- 8 hohe Knie vor Ort (Knie zu Hüfte, Ellbogen energisch nach hinten).
- Springen Sie in die Hocke, rechte Hand zwischen Füße tippen. Zurückspringen, linke Hand. 30 Sekunden wiederholen.
2. 30 Sekunden: Breakdancer
- Auf allen Vieren starten (Füße hüftbreiter als Hüften).
- Rechte Hand hoch, linkes Bein durchschwenken, Körper nach rechts drehen.
- Zurück, andere Seite wechseln. 30 Sekunden fortfahren.
3. 30 Sekunden: Burpee-Liegestütz-Weitsprung
- Hohe Planke, Liegestütz (Brust nah am Boden).
- Füße zu Händen springen, hochkommen und nach vorne springen (Distanz maximieren).
- Hochspringen, 180 Grad drehen, Hände runter, Füße zurück. 30 Sekunden wiederholen.
30 Sekunden ruhen – außer in Runde 6: Tuck Jumps
Springen Sie hoch, ziehen Sie Knie zur Brust. Sanft landen. Alternativ Füße zum Hintern ziehen.
Abkühlen nicht vergessen
Sparen Sie keine der 15 Minuten dafür. Integrieren Sie es danach: Gehen Sie, dehnen Sie am Schreibtisch oder abends vor dem Schlafengehen. Netflix und Stretching – perfekt.
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