Sie haben Ihre Gehroutine im Griff. Sie nehmen an Walking-Meetings teil, genießen lange Mittagsspaziergänge, erreichen jeden Tag Ihr Schrittziel – und Sie sehen körperliche und geistige Vorteile. Aber es wird ein bisschen … alt. Vielleicht erreichst du ein Plateau. Es ist Zeit, sich selbst herauszufordern!
Hier sind sechs Möglichkeiten, Ihr Gehtraining zu beschleunigen.
1KLEINE GEWICHTE HINZUFÜGEN
Wenn Sie noch kein Paar besitzen, holen Sie sich einen Satz von 3-5-Pfund-Gewichten. Das Tragen von Gewichten beim Gehen ist eine große zusätzliche Herausforderung, aber wenn Sie noch weiter gehen wollen, versuchen Sie, Ihre Arme damit zu pumpen. Das zusätzliche Gewicht und die Bewegung helfen, Ihre Arme zu straffen, und Sie verbrennen noch mehr Kalorien.
2PUMP DEINE ARME
Selbst wenn Sie keine Gewichte haben, erhöht das einfache Bewegen der Arme beim Gehen die Anstrengung. Aber übertreiben Sie es nicht – kontrolliertes Schwingen Ihrer Arme ist besser als unregelmäßige Bewegungen. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten und gehen Sie nicht über die Mitte Ihrer Brust hinaus.
3HINZUFÜGE „SPRINTS“
Erhöhen Sie die Geschwindigkeit Ihres Gehens in kurzen Stößen für eine zusätzliche Herausforderung. Wählen Sie im Voraus vorgegebene Distanzen und machen Sie diese zu Ihren Sprints. Wenn Sie beispielsweise in Ihrer Nachbarschaft herumlaufen, versuchen Sie, jeden vierten Block zu „sprinten“. Sie könnten sogar ein Spiel daraus machen – jedes Mal, wenn Sie jemanden sehen, der Blau trägt, beschleunigen Sie 20 Sekunden lang.
4SUCHE HÜGEL ODER ANDERE HERAUSFORDERUNGEN
Suchen Sie nach schwierigerem Gelände, wenn Sie es finden können. Suchen Sie nach Hügeln, die Sie erklimmen können, Treppen, die Sie erklimmen können, oder sogar nach einem anderen Untergrund wie Sand, auf dem Sie laufen können. Sie können dies sogar auf einem Laufband tun, indem Sie Ihre Neigung erhöhen – versuchen Sie einfach, die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten, als ob Sie auf ebenem Boden gehen würden. Diese kleinen Unterschiede erhöhen Ihre Herzfrequenz und die Instabilität lässt Sie härter arbeiten.
5BEACHTEN SIE IHRE HERZFREQUENZ
Verwenden Sie Ihre Herzfrequenz als Anhaltspunkt für Ihr Intensitätsniveau, während Sie mit einer einfachen Formel trainieren. Subtrahieren Sie zunächst Ihr Alter von 220. Berechnen Sie dann 85 % dieses Werts für die obere Ebene und 65 % für die untere Ebene. Für maximale Effizienz sollten Sie versuchen, während Ihres Spaziergangs innerhalb dieses Bereichs zu bleiben. Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser besitzen, wählen Sie einen herkömmlichen, der sich um Ihre Brust legt, oder entscheiden Sie sich für eine der vielen Fitnessuhren auf dem Markt.
6WEITERE ÜBUNGEN HINZUFÜGEN
Versuchen Sie, einen Spaziergang mit anderen Übungen zu beginnen oder zu beenden, um zusätzliches Krafttraining hinzuzufügen. Beginnen Sie mit ein paar Wiederholungen Kniebeugen oder Ausfallschritten – Sie können sogar beim Gehen ausholen. Sie werden überrascht sein, wie viel Straffung Sie mit dieser zusätzlichen Routine erreichen können.