Liegestütze vom Boden aus zu machen kann eine entmutigende Aufgabe sein, wenn Sie ein Anfänger sind. Andererseits können regelmäßige Liegestütze für fortgeschrittene Trainierende zu einfach sein.
Glücklicherweise können dich diese drei Liegestütz-Workouts in der Liegestütze-Abteilung von Null auf den Helden bringen oder dir eine neue Herausforderung bieten, wenn du schon eine Weile normale Liegestütze gerockt hast.
Für alle drei Workouts verwenden Sie ein sogenanntes „mechanisches Drop-Set“. Grundsätzlich machst du drei Übungen hintereinander, von denen jede etwas einfacher ist als die vorherige. So können Sie auch bei Ermüdung weiterarbeiten, sodass Sie in kürzerer Zeit mehr Kraft aufbauen.
Führen Sie jede Übung durch, bis Sie etwa zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen stehen. Wenn Sie keine weitere Wiederholung mit guter Form machen konnten, sind Sie zu weit gegangen. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort und wiederholen Sie sie.
Zum Beispiel:
Hands-Elevated Pushup:So viele Wiederholungen wie möglich (Stopp bei zwei vor dem Muskelversagen)
Shoulder Taps:So viele Wiederholungen wie möglich (Stopp bei zwei vor dem Muskelversagen)
High Plank:So lange wie möglich halten (Hören Sie auf, kurz bevor Ihre Hüften zu sinken beginnen oder Ihre Ellbogen sich zu beugen beginnen)
Pausiere 1–2 Minuten lang und wiederhole dann insgesamt 3–4 Runden.
Übung Nr. 1:Liegestütze mit erhobenen Händen
Der Liegestütz mit erhobenen Händen ist der beste Weg, um Liegestütze auf dem Boden zu machen. Indem Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Kiste, eine Bank oder eine Wand legen, können Sie einen vollen Bewegungsbereich durchlaufen, was für Liegestütze auf den Knien nicht gesagt werden kann.
Achte darauf, von Kopf bis Fuß eine gerade Linie zu halten, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst, deine Bauchmuskeln anspannst und ein Doppelkinn machst. Stellen Sie sich beim Absenken auf die Kiste vor, wie Sie sich mit den Schulterblättern mit der Brust nach unten ziehen. Lassen Sie Ihren Kopf nicht nach vorne ragen oder die Hüften durchhängen und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen etwa 45 Grad von Ihren Seiten entfernt sind.
Versuchen Sie, Ihre Hände mit der Zeit zu senken, wenn Sie stärker werden, und schließlich werden Sie in der Lage sein, Liegestütze auf dem Boden zu machen.
Übung Nr. 2:Schulterklopfen
Wie bereits erwähnt, erfordern Liegestütze eine Menge Kernkontrolle, um zu verhindern, dass die Hüften durchhängen oder sich drehen. Schulterklopfen fordert Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur heraus, um Ihre Hüften ruhig zu halten, während Sie gleichzeitig Stabilität in den Schultern aufbauen, wenn Ihre Hände den Boden verlassen.
Stellen Sie sich so auf, wie Sie es für die Spitze eines Liegestützes tun würden, aber bewegen Sie Ihre Füße etwas breiter. Während Sie eine Hand vom Boden heben, drücken Sie die andere Hand durch den Boden, um eine feste Position beizubehalten.
Übung Nr. 3:High Plank
Nach den ersten beiden Übungen werden Ihre Schultern und Ihr Rumpf ermüdet sein. Um sie zu beenden, halten Sie einfach den oberen Teil des Liegestützes (bekannt als High Plank). Wenn das zu einfach ist, kannst du ein Bein leicht vom Boden abheben, um die Belastung für deinen Kern zu erhöhen. Achten Sie nur darauf, dass sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt oder Sie Ihren Kopf nach vorne strecken.
Übung Nr. 1:Pushup mit Handfreigabe
Wenn Sie stärker werden, sollten Sie sich darauf konzentrieren, sich in eine gute Liegestützposition abzusenken. Dies bedeutet, dass Sie lernen, Ihre Schultern, Ellbogen und Ihren Kern zu kontrollieren. Wenn Sie noch nicht stark genug sind, um sich wieder hochzudrücken, ist das in Ordnung. Beim Liegestütz mit Handfreigabe können Sie Ihre Hände unten vom Boden lösen und sich explosionsartig wieder nach oben drücken, wobei Sie ein wenig Schwung verwenden, um den schwierigsten Teil der Bewegung zu bewältigen.
Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt, wenn Sie Ihre Hände vom Boden nehmen. Halten Sie außerdem Ihre Schulterblätter in Ihren Gesäßtaschen, wenn Ihre Brust auf dem Boden liegt, um zu vermeiden, dass Ihre Schultern nach vorne runden.
Übung Nr. 2:Handschalter
Ähnlich wie Schulterklopfen fordern Handschalter Ihre Kern- und Schulterstabilität heraus, wenn Sie darauf abzielen, von Kopf bis Fuß eine perfekte gerade Linie zu halten. Indem Sie eine Bewegung von einer Seite zur anderen hinzufügen, werden Sie lernen, dass es enormer Konzentration bedarf, um zu verhindern, dass Ihre Hüften schwanken oder durchhängen.
Halten Sie Ihre Füße die ganze Zeit an einer Stelle, sodass sich nur Ihre Hände bewegen. Spannen Sie weiterhin Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, während Sie ein Doppelkinn beibehalten.
Übung Nr. 3:Bärenkriechen
Bear Crawls kombinieren die Kernherausforderung von Handschaltern mit ein wenig zusätzlicher Schultermobilität. Indem Sie lernen, durch das Schulterblatt zu greifen, verbessern Sie die Schulterfunktion, indem Sie Ihr Schulterblatt dazu bringen, entlang Ihres Brustkorbs zu gleiten, eine Bewegung, die oft aufgrund einer schlechten Körperhaltung oder Überbeanspruchung verloren geht.
Jedes Mal, wenn Ihre Hand den Boden berührt, stellen Sie sich vor, Ihren oberen Rücken zur Decke zu drücken. Ziel ist es, die Schulterblätter weit auseinander zu halten und nicht zusammenzudrücken.
Übung Nr. 1:Liegestütze mit erhöhten Füßen
Wenn Sie Liegestütze auf dem Boden mit Leichtigkeit zerquetschen, erhöhen Sie den Einsatz, indem Sie Ihre Füße auf einer Kiste oder Bank anheben. Diese Vergrößerung des Bewegungsbereichs macht die Bewegung viel schwieriger, insbesondere wenn es darum geht, Ihre Schultern und Ihren Kern in einer guten Position zu halten.
Achte darauf, deine Bauch- und Gesäßmuskulatur anzuspannen, um zu verhindern, dass dein unterer Rücken durchhängt, und ziele zuerst mit deiner Brust auf den Boden. Die zusätzliche Bewegungsfreiheit macht es einfach, zuerst den Kopf nach vorne zu strecken, also machen Sie ein Doppelkinn, um Ihren Hals, Ihre Arme und Schulterblätter in eine Linie zu bringen.
Übung Nr. 2:Liegestütze auf einem Bein
Indem Sie einen Fuß vom Boden nehmen, wird ein regelmäßiger Liegestütz zu einem Abenteuer in der Kernkontrolle. Ihre Hüften werden sich zur Seite des Beins drehen wollen, das auf dem Boden liegt, also achten Sie darauf, Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskeln zusammenzudrücken, um Ihre Hüften zu fixieren. Stellen Sie sich vor, Ihr Bauchnabel zeigt die ganze Zeit auf den Boden.
Übung Nr. 3:Inchworm
Inchworms betreffen den gesamten Körper und zwingen Sie, eine gerade Linie von Ihren Fingern zu Ihren Zehen zu halten. Das Ziel ist es, mit den Händen so weit wie möglich nach außen zu gehen, ohne dass sich der untere Rücken krümmt. Dies erfordert viel Rumpf- und Schulterstabilität, also beginne langsam und strecke deine Hände allmählich weiter aus, wenn du stärker wirst.
Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, achten Sie darauf, Ihre Knie leicht zu beugen, damit sie sich nicht überstrecken.