Als Anfänger können klassische Liegestütze am Boden entmutigend wirken. Fortgeschrittene finden sie hingegen oft zu einfach. Diese drei Workouts bringen Sie – egal ob Neuling oder Veteran – von null auf Heldenniveau oder stellen neue Herausforderungen. Basierend auf meiner langjährigen Trainingserfahrung als Fitness-Coach maximieren sie Ihre Fortschritte sicher und effizient.
Alle Workouts nutzen ein "mechanisches Drop-Set": Drei Übungen nacheinander, jede etwas leichter als die vorige. So trainieren Sie trotz Ermüdung weiter und bauen in kürzerer Zeit mehr Kraft auf – eine bewährte Methode für nachhaltige Ergebnisse.
Führen Sie jede Übung bis ca. zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen aus. Stoppen Sie, wenn die Form leidet. Gehen Sie dann zur nächsten Übung über und wiederholen Sie den Zyklus. Pausieren Sie 1–2 Minuten und absolvieren Sie 3–4 Runden.
Beispiel:
Liegestütze mit erhobenen Händen: So viele Wiederholungen wie möglich (Stopp bei zwei vor Muskelversagen)
Schulterklopfen: So viele Wiederholungen wie möglich (Stopp bei zwei vor Muskelversagen)
High Plank: So lange wie möglich halten (Stoppen, kurz bevor Hüften sinken oder Ellbogen einknicken)
Workout 1: Für Anfänger – Liegestütze mit erhobenen Händen
Die ideale Einstiegsübung. Legen Sie die Hände auf eine erhöhte Fläche (Kiste, Bank oder Wand), um vollen Bewegungsumfang zu erreichen – besser als Knie-Liegestütze. Halten Sie Kopf, Rumpf und Fersen in einer Linie: Gesäß und Core anspannen, Doppelkinn machen. Beim Absenken Schulterblätter zusammenziehen, Brust zur Fläche führen. Ellbogen ca. 45° vom Körper abwinkeln, Hintern nicht durchhängen lassen.
Senken Sie die Hände mit der Zeit ab – bald beherrschen Sie Boden-Liegestütze mühelos.
Übung 2: Schulterklopfen
Liegestütze fordern Core-Kontrolle. Diese Variante stabilisiert Bauch, Gesäß und Schultern, während eine Hand den Boden verlässt. Position wie Liegestützspitze, Füße breiter. Beim Heben der Hand die andere fester pressen, Hüften ruhig halten.
Übung 3: High Plank
Zum Abschluss: High Plank halten. Bei Bedarf ein Bein leicht heben für mehr Core-Reiz. Vermeiden Sie Hohlkreuz oder Kopfstreckung.
Workout 2: Fortgeschritten – Liegestütze mit Handfreigabe
Fokussieren Sie auf kontrolliertes Absenken. Hände unten lösen, explosiv hochdrücken – Schwung hilft, wenn Pressen noch schwerfällt. Kein Hohlkreuz, Schultern zurückziehen (nicht rund).
Übung 2: Handschalter
Perfekte Linie von Kopf bis Fuß. Hände wechseln, Füße fix, Core und Gesäß angespannt – gegen Hüftschwanken trainieren.
Übung 3: Bärenkriechen
Kombiniert Core mit Schulter-Mobilität. Obenrücken zur Decke drücken, Schulterblätter auseinanderhalten – ideal gegen Haltungsschwächen.
Workout 3: Profi-Level – Liegestütze mit erhöhten Füßen
Füße auf Kiste/Bank: Mehr Range, härter für Schultern und Core. Core anspannen gegen Durchhängen, Brust zuerst senken, Doppelkinn.
Übung 2: Liegestütze auf einem Bein
Ein Fuß heben: Ultimative Core-Prüfung. Hüften level halten, Nabel zum Boden richten.
Übung 3: Inchworm
Ganzer Körper: Hände weit rausstrecken, ohne Rundung. Knie leicht beugen beim Zurückrollen.