Ein Strandspaziergang ist nicht nur eine angenehme Art, Zeit im Freien zu verbringen, sondern der zusätzliche Widerstand des Sandes kann Ihnen helfen, im Vergleich zu härteren Oberflächen mehr Kalorien zu verbrennen. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Ausdauer und Kraft zu verbessern. Aber während die Meeresbrise, der strahlende Sonnenschein und die schöne Aussicht die zusätzliche Anstrengung wert sind, müssen Sie einige zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen treffen, um sich an das weniger stabile Gelände anzupassen.
Hier sind sieben Tipps, die Ihnen helfen, verletzungsfrei zu bleiben und das Beste aus Ihrem nächsten Strandwandertraining herauszuholen:
1LANGSAM STARTEN
Das Gehen in losem Sand führt dazu, dass Ihre Füße einsinken, was Sie dazu zwingt, bei jedem Schritt eine erhebliche Menge an Energie aufzuwenden, um Ihren Fuß anzuheben. Aus diesem Grund ist es nicht möglich, ein ähnliches Tempo zu halten, wie Sie es von der Straße gewohnt sind. Um zu vermeiden, dass Sie zu schnell ermüden oder sich überanstrengen, achten Sie auf Ihr Tempo. Beginnen Sie Ihr Training in einem langsamen Tempo, von dem Sie wissen, dass Sie es für die Dauer Ihres Spaziergangs beibehalten können. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie in der zweiten Hälfte jederzeit beschleunigen, um einen negativen Split zu erzielen. Eine gute Möglichkeit, Ihr Tempo unabhängig vom Gelände zu verfolgen, ist die Verwendung einer App wie MapMyRun zusammen mit einem Herzfrequenzmesser. Wenn Ihre Herzfrequenz außerhalb der Zone zu steigen beginnt, in der Sie normalerweise gehen, wissen Sie, dass Sie langsamer werden müssen.
2PRAXISMODERATION
Wie beim Intervalltraining oder anderen hochintensiven Workouts sollten Sie es vermeiden, zu viel zu tun. Beschränken Sie Ihre Strandwanderungen auf 1–2 Mal pro Woche und legen Sie diese Trainingseinheiten im Abstand von einigen Tagen ab, damit sich Ihr Körper zwischen den Sitzungen erholen kann. Es ist auch eine gute Idee, die Gesamtstrecke oder -dauer des Trainings zu verringern, anstatt sich an denselben Plan zu halten, den Sie für Ihre Straßen- oder Laufbandspaziergänge verwenden. Sobald sich Ihre Muskeln und Sehnen an die Aktivität gewöhnt haben, können Sie möglicherweise die Dauer verlängern oder einen zusätzlichen Tag in Ihren Zeitplan aufnehmen.
3TRAGEN SIE SCHUHE … DIE MEISTE ZEIT
Wenn die meisten Menschen an einen Strandspaziergang denken, kommt ihnen barfuß das Bild in den Sinn. Es ist jedoch möglicherweise keine so gute Idee, ohne Schuhe über lange Strecken im Sand zu laufen. Heißer Sand, Glas und Muscheln sind nur einige der Hindernisse, die zu Verletzungen führen können. Denken Sie auch daran, dass das Barfußlaufen während des gesamten Spaziergangs mehr Spannung auf Ihre Sehnen ausübt und Ihre Gelenke insgesamt weniger unterstützt, weshalb ein Paar guter Wanderschuhe dabei helfen kann, eine größere Strecke zurückzulegen.
Wer trotzdem den Sand zwischen den Zehen spüren möchte, kann im letzten Teil des Spaziergangs die Schuhe ausziehen. Barfußlaufen im Sand kann in begrenztem Umfang dabei helfen, Kraft in Füßen und Knöcheln aufzubauen und gleichzeitig das Gleichgewicht zu verbessern.
4VERBRINGEN SIE ZEIT AM WASSER
Das Gehen in lockerem Sand ist das beste Training, aber es über einen längeren Zeitraum zu tun, kann hart für den Körper sein. Anstatt am hinteren Teil des Strandes zu bleiben, mischen Sie es auf und gehen Sie zum Wasser hinunter, wo der Sand gepackt ist und es einfacher ist, darin zu gehen. Dies gibt Ihren Muskeln und Sehnen die Möglichkeit, sich zu erholen, und wenn Sie sich wieder gut fühlen Sie können jederzeit für eine weitere Pause in den losen Sand zurückkehren. Eine 50-50-Aufteilung ist eine gute Faustregel, aber beginnen Sie mit mehr Zeit in Ufernähe, wenn Sie sich Sorgen über Verletzungen oder Muskelkater machen.
5ACHTEN SIE AUF STEIGUNGEN
Die meisten Strände sind abfallend, was bedeutet, dass ein Bein mehr belastet wird als das andere, was das Risiko eines Muskelzerrungs oder einer anderen Verletzung wahrscheinlicher macht. Während das Gehen in beide Richtungen zum Ausgleich beitragen kann, ist das Gehen im Zick-Zack-Muster etwas, das Sie ausprobieren können, wenn die Steigungen besonders ausgeprägt sind. Gehen Sie einfach ein paar Minuten lang schräg den Hang hinauf, bevor Sie die gleiche Strecke den Hang hinunter gehen.
6AUF Ebbe zielen
Während es ein wenig mehr Aufwand erfordert, die Gezeiten zu überwachen, bietet Ihnen das Aufbrechen bei Ebbe den dichtesten Sand, auf dem Sie laufen können. Wenn Sie sich stattdessen für Flut entscheiden, werden Sie wahrscheinlich gezwungen sein, im Wasser zu gehen oder die meiste Zeit im losen Sand zu verbringen, was weitaus schwieriger sein wird. Denken Sie daran, dass Sie nicht genau bei Ebbe laufen müssen – ein oder zwei Stunden in beide Richtungen sollten Ihnen viel gepackten Sand zum Laufen bieten.
7HABEN SIE EINE POST-WALK-ROUTINE
Um die Erholungszeit zu minimieren und Entzündungen im Körper zu reduzieren, folgen Sie Ihrem Strandspaziergang mit einer langsamen Abkühlung auf der Straße. Dies hilft, Milchsäure aus Ihren Beinen zu spülen und verhindert, dass Sie sich steif fühlen. Sobald Ihre Abklingzeit abgeschlossen ist, kann auch eine Dehnungsroutine für Ihre Beine und Ihren Rücken hilfreich sein. Wenn du später am Tag Knie- oder Rückenschmerzen hast, kann es helfen, diese Problemstellen 20 Minuten lang mit Eis zu behandeln, um Verletzungen in Schach zu halten.