Den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzend vor einem Computer zu sitzen, kann verheerenden Schaden an Ihrem Körper anrichten – besonders an Ihrem Rücken und Hüfte. Es kommt sehr häufig vor, dass Sie durch Ihre Sitzgewohnheiten unter Rückenschmerzen, Nackenproblemen, verspannten Hüftbeugern und schlechter Körperhaltung leiden. Wenn Sie sich den ganzen Tag über ein paar Minuten Zeit nehmen, um Ihren Rücken und Ihre Hüften zu dehnen und zu stärken, können Sie einige dieser Probleme lindern, sich besser fühlen und Ihre Produktivität im Büro steigern! Hier sind 5 Bewegungen, die Sie vor der Arbeit, nach der Arbeit oder sogar an Ihrem Schreibtisch üben können!
1. Schwimmen Legen Sie sich zunächst in Bauchlage (auf dem Bauch) mit ausgestreckten Armen und Beinen, die Beine hüftbreit auseinander und die Arme schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihren Blick auf den Boden gerichtet; Wechseln Sie dann zum anderen Arm und Bein. Sobald Sie die Kontrolle behalten können, erhöhen Sie Ihr Tempo und heben Sie sich weiter an, indem Sie Ihre oberen Rückenmuskeln, die hintere Linie Ihrer Arme, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Wadenmuskeln verwenden. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal auf jeder Seite.
2. Gegenüberliegende Arm- und Beinreichweite Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht überstreckt sind. Halten Sie Ihren Kern fest, während Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein gerade nach hinten strecken. Halten Sie Ihre Hüften gerade, indem Sie das angehobene Bein leicht nach innen drehen. Denken Sie daran, von den Fingerspitzen bis zu den Zehen eine gerade Linie zu halten. Wechseln Sie die Seiten langsam und kontrolliert, behalten Sie während der gesamten Übung einen starken Kern bei. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal auf jeder Seite.
3. Planke Das Halten einer einfachen Planke auf Ihren Händen oder Unterarmen ist eine großartige Übung zur Kräftigung des Rumpfes und zur Stabilisierung des Rückens. Legen Sie Ihre Hände oder Ellbogen direkt unter Ihre Schultern und strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich aus. Während Sie atmen, spannen Sie Ihren Kern weiter an, um Ihre Wirbelsäule zu stützen. 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt halten.
4. Sitzstuhlverlängerungen Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit einer Rückenlehne, wobei Ihr Körper zur hinteren Kante Ihres Stuhls zeigt, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und Ihre Hände hinter Ihrem Kopf. Atme tief ein und beginne dann beim Ausatmen, deine Wirbelsäule über die Stuhllehne zu strecken. Atmen Sie in Ihre Streckung ein und kehren Sie dann in eine aufrechte Position zurück. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal.
5. Sitzende Hüftdehnung (Piriformis) Setzen Sie sich mit beiden Füßen flach auf den Boden zur Kante Ihres Stuhls. Heben Sie Ihren rechten Fuß an und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel. Legen Sie Ihre rechte Hand sanft auf Ihren rechten Oberschenkel und beginnen Sie, sich nach vorne zu bewegen, damit sich Ihre rechte Hüfte öffnen kann. Bewegen Sie sich weiterhin an Ihren Hüften, um die Dehnung zu erhöhen, und achten Sie darauf, das gleiche Gewicht auf beiden Seiten Ihres Beckens zu halten. 30 Sekunden bis 1 Minute halten. Wechsle die Beine und wiederhole auf der anderen Seite.
Sie fühlen sich nach einem langen Arbeitstag angespannt? Probieren Sie diese Moves aus und teilen Sie uns Ihre Meinung in den Kommentaren mit!