Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch schadet Ihrem Rücken und Ihren Hüften nachweislich. Viele leiden unter Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, engen Hüftbeugern und schlechter Haltung. Mit nur wenigen Minuten täglich können Sie diese Beschwerden lindern, sich wohler fühlen und Ihre Produktivität steigern. Als erfahrene Fitness- und Physiotherapie-Expertin empfehle ich diese 5 bewährten Übungen – ideal vor oder nach der Arbeit, sogar am Schreibtisch.
1. Superman (Schwimmen) Legen Sie sich bäuchlings hin, Arme und Beine gestreckt, Beine hüftbreit, Arme schulterbreit. Heben Sie linken Arm und rechtes Bein an, strecken Sie die Wirbelsäule, Blick zum Boden. Wechseln Sie zur anderen Seite. Bei guter Kontrolle Tempo steigern und höher heben, aktivieren Sie oberen Rücken, hintere Arme, Kniesehnen, Gesäß und Waden. 5–10 Wiederholungen pro Seite.
2. Bird-Dog (Gegenüberliegende Arm- und Beinreichweite) Starten Sie auf allen Vieren, Hände unter Schultern, Knie unter Hüften, Ellbogen leicht gebeugt. Kern anspannen, rechten Arm vorne und linkes Bein hinten strecken. Hüften waagerecht halten, Bein leicht nach innen drehen. Gerade Linie von Fingern zu Zehen. Langsam wechseln, Kern stabil. 5–10 Wiederholungen pro Seite.
3. Planke Eine der besten Übungen für Rumpfkraft und Rückenstabilität. Hände oder Ellbogen unter Schultern, Beine gestreckt. Atmen Sie ruhig, spannen Sie den Kern an, um die Wirbelsäule zu schützen. 30 Sekunden bis 1 Minute halten.
4. Sitzende Stuhlverlängerungen Setzen Sie sich an die hintere Kante eines Stuhls mit Rückenlehne, Füße flach auf dem Boden, Hände hinter dem Kopf. Tief einatmen, beim Ausatmen Wirbelsäule über die Lehne strecken. In der Dehnung einatmen, dann aufrecht zurückkehren. 5–10 Wiederholungen.
5. Sitzende Piriformis-Dehnung (Hüftdehnung) An der Stuhlkante sitzen, Füße flach. Rechten Knöchel auf linken Oberschenkel legen, rechte Hand auf Oberschenkel. Nach vorne lehnen, Hüfte öffnen. Gleichmäßiges Beckengewicht halten, Dehnung vertiefen. 30 Sekunden bis 1 Minute halten, Seite wechseln.
Anspannung nach dem Arbeitstag? Testen Sie diese Übungen und teilen Sie Ihre Erfahrungen in den Kommentaren!