Es gibt keinen einheitlichen Ansatz zur Gewichtsabnahme, und viele verschiedene wissenschaftlich fundierte Strategien können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Das Wichtigste ist, gesunde Gewohnheiten anzunehmen – wie mehr Wasser zu trinken und sich zu bewegen – die in Ihren täglichen Lebensstil integriert werden können. Wenn es um Bewegung geht, haben sich HIIT und Walking positiv ausgezahlt.
Für Menschen, die mit einem regelmäßigen Cardio-Training beginnen, ist Gehen ein großartiger Einstiegspunkt. Untersuchungen zeigen, dass es Ihre Stimmung und Herzgesundheit verbessern und beim Abnehmen helfen kann. Ein weiterer Bonus:Es hilft Ihnen, länger zu leben. Eine Studie befragte mehr als 50.000 Wanderer und stellte fest, dass regelmäßiges Gehen mit einer 20 %igen Verringerung der Gesamtmortalität verbunden war (Sie fanden auch eine 24 %ige Verringerung des Risikos, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben).
Sobald Sie sich eine regelmäßige Gehgewohnheit angewöhnt haben, ist es gut, sich selbst herauszufordern, um die Kalorienverbrennung zu erhöhen und die Dinge spannend zu halten. Sowohl Gehen mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) als auch Gehen mit Steigung sind genau das Richtige für Sie. So können Sie sich zwischen den beiden entscheiden.
VORTEILE DES HIIT WALKING
Hochintensives Intervalltraining oder HIIT kann einschüchternd klingen. Genauer gesagt:Der „High-Intensity-Part“. Allerdings ist die Trainingstechnik, die schnellere, intensive Bursts gemischt mit angenehmeren Ruhephasen beinhaltet, eigentlich anfängerfreundlich. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass es die sportliche Leistung und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern und den Stoffwechsel stundenlang ankurbeln kann.
„Diese Art von Training hat sich als effektive Methode erwiesen, um Muskeln aufzubauen, Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen, die Stoffwechselrate zu erhöhen und Fett zu verbrennen“, sagt Cortney Logan, ein RRCA-zertifizierter Lauftrainer.
Beim Gehen im HIIT-Stil können Sie Ihr eigenes Abenteuer wählen. Es ist ganz einfach, „Ihre Trainingsintervalle so anzupassen, wie es zu Ihnen passt“, sagt der zertifizierte Personal Trainer Joey Thurman. Vielleicht nimmst du zum Beispiel die Geschwindigkeit für 20, 30 oder 60 Sekunden am Stück auf. Sie können auch Ihr Gelände auswählen, um mehr oder weniger Widerstand hinzuzufügen, egal ob es sich um eine flache Oberfläche, Sand, Hügel oder den Pool handelt.
VORTEILE DES NEBENGEHENS
Steigungslaufen ist genau das, wonach es sich anhört:auf die Hügel zu. "Diese spezielle Art von Training zielt auf die hintere Kette Ihres Körpers ab (einschließlich Kniesehnen und Gesäßmuskeln) und erhöht die Herzfrequenz, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen", sagt Thurman.
Sie können im Freien Hügel erklimmen, um die beruhigende Wirkung der Natur zu genießen, oder drinnen auf ein Laufband gehen. „Seien Sie sich bewusst, wenn Sie auf einem Laufband sind, vermeiden Sie es, sich an den Seiten festzuhalten“, bemerkt Thruman, da dies die Intensität Ihrer Anstrengung verringert, zu einer schlechten Mechanik führt und ungenaue Informationen auf dem Bildschirm vor Ihnen liefert.
Ebenso ist es wichtig, sich daran zu erinnern, was nach oben geht, muss auch wieder nach unten kommen (es sei denn, Sie befinden sich auf einem Laufband). Wenn Sie draußen sind, müssen Sie wahrscheinlich auch bergab gehen. "Bergab zu gehen belastet Ihre Oberschenkelmuskulatur und Kniegelenke stärker, und wenn Ihre Beine nicht stark genug sind, bekommen Sie möglicherweise leichte Knieschmerzen", sagt Chris Streeter, Physiotherapeut und Lauftrainer aus Rochester, New York. Das bedeutet nicht, dass Sie Bergwanderungen vermeiden müssen, sagt Streeter, aber Sie müssen sich vielleicht vorbereiten. Um stärker zu werden und Knieschmerzen zu vermeiden, „helfen grundlegende Übungen wie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und Ausfallschritte nach vorn und zur Seite“, sagt Streeter.
Stellen Sie sich für eine ideale Neigungsgehform vor, sich mit der Rückseite Ihrer Beine (Gesäßmuskeln und Beinbeuger) den Hügel hinauf zu „ziehen“, anstatt sich nach vorne zu lehnen und mit der Vorderseite Ihrer Beine (Quadrizeps) den Hügel hinauf zu „drücken“, sagt Alec Blenis. zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist.
IST EINS BESSER ALS DAS ANDERE?
HIIT-Walking bietet für kurze Zeit eine große Kalorienverbrennung und ist damit ein Favorit beim Abnehmen. Je nach gewähltem Format kann es im Vergleich zum Schräglaufen auch zu einer höheren Kalorienverbrennung führen. Wenn Sie jedoch oft an Ihr Maximum gehen, ist es möglich, zu übertrainieren. Eine gute Faustregel ist, zwischen zwei HIIT-Tagen mindestens einen Trainingstag mit geringer Intensität zu haben.
Das Gehen auf der Steigung bietet auch ein großartiges Training zur Fettverbrennung, kann jedoch die Gelenke belasten. Es ist am besten für diejenigen, die keine vorbestehenden Knieprobleme haben, besonders wenn es um Abfahrten geht.
DAS ERGEBNIS
„Letztendlich kommt es auf die persönlichen Vorlieben an“, sagt Streeter. Die Einbeziehung beider Arten des Gehens kann helfen, Langeweile zu vermeiden und Ihren Wochenplan zu verändern, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Am Ende des Tages „ist die beste Übung [zur Gewichtsabnahme] die, die Sie konsequent machen.“