Gehen steht ganz oben auf der Liste der beliebtesten körperlichen Aktivitäten mit mehr als 145 Millionen Erwachsenen (und steigend), die regelmäßig ihre Turnschuhe schnüren; Es ist auch eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Wenn es um Bewegung geht, erhält das Gehen jedoch nicht immer den Respekt, den es verdient – und es ist an der Zeit, dass sich dies ändert. Bevor Sie glauben, dass Gehen kein lohnendes Training ist, lernen Sie die Wahrheit hinter diesen sechs weit verbreiteten Mythen zum Gehen kennen.
Es ist ein großartiges Erfolgserlebnis, wenn Ihr Fitness-Tracker summt, um zu signalisieren, dass Sie 10.000 Schritte erreicht haben. Aber Carol Ewing Garber, PhD, Professorin für Bewegungswissenschaften an der Columbia University, glaubt, dass es sich um ein willkürliches Ziel handeln könnte.
Ja, es gibt Studien, die zeigen, dass das Gehen von 10.000 Schritten pro Tag mit einem niedrigeren Blutdruck und einer verbesserten Glukosetoleranz verbunden ist, aber die Vorstellung, das Äquivalent von fünf Meilen pro Tag zu gehen, könnte sich für neue Sportler überwältigend anfühlen.
„[10.000 Schritte zu gehen] wird zu gesundheitlichen Vorteilen führen“, sagt Garber. „Aber es sollte beachtet werden, dass … selbst kleine Gehmengen einen Nutzen bringen und der Nutzen mit der Anzahl der Schritte, die Sie jeden Tag gehen, zunimmt.“
Garber schlägt vor, jede Woche 150 Minuten Training mittlerer Intensität anzustreben, anstatt sich ein Schrittzahlziel zu setzen.
Wenn Sie Schritte zählen möchten, bedenken Sie Folgendes:2.000 zusätzliche Schritte pro Tag zu gehen – selbst wenn Ihre aktuelle Schrittzahl minimal ist – hilft, den Body-Mass-Index zu senken und die Insulinsensitivität zu steigern, laut einer in der Zeitschrift BMJ veröffentlichten Studie.
Leslie Sansone, Fitnessexpertin und Erfinderin von Walk at Home Workouts, ist überzeugt:„Gehen hilft beim Abnehmen!“
Ein langsamer Spaziergang um den Block wird die Nadel auf der Waage nicht bewegen (obwohl es mehr Kalorien verbrennt als das Anschauen von Rechtsdramen. Um mit einem Gehtraining abzunehmen, empfiehlt Sansone hochintensives Intervalltraining oder HIIT.
Wenn Sie während Ihres Spaziergangs in regelmäßigen Abständen das Tempo erhöhen – ohne mit dem Laufen anzufangen –, hat dies einen großen Einfluss auf die Gewichtsabnahme.
In einer kleinen Studie fanden Forscher der University of Virginia heraus, dass übergewichtige Frauen, die 12 Wochen lang drei 30-minütige Spaziergänge mit hoher Intensität und zwei Spaziergänge mit mäßigem Tempo pro Woche absolvierten, sechsmal mehr Bauchfett verloren als Frauen, die einen langsamen Spaziergang machten fünf Tage pro Woche. Eine zweite Studie ergab, dass bei unterschiedlicher Geschwindigkeit bis zu 20 % mehr Kalorien verbrannt werden als bei gleichbleibender Geschwindigkeit.
Laut Sansone ist es einfach, HIIT in Ihr Gehtraining zu integrieren. Gehen Sie nach einer 5-minütigen Aufwärmphase in langsamem Tempo 30 Sekunden lang in zügigem Tempo und dann 4 Minuten lang in normalem Tempo. Wiederholen Sie das Intervall viermal. Beenden Sie mit einem 5-minütigen Cooldown-Spaziergang.
„Wanderer haben so viele Möglichkeiten, fit zu werden und ein Leben lang fit zu bleiben“, sagt Sansone.
Gehen kann eine „Einstiegsübung“ sein, die neuen Sportlern hilft, ihre kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer für den Übergang zum Laufen zu verbessern, aber nicht alle Geher wollen laufen – und das ist in Ordnung.
„Gehen ist eine gute Übung für alle“, sagt Garber.
Eine in der Zeitschrift Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology veröffentlichte Studie ergab, dass die Raten von Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen und Diabetes bei normalen Gehern niedriger waren als bei Läufern.
Ein Spaziergang um den Block ist zwar ein guter Anfang, aber um die Vorteile eines Gehtrainings zu maximieren, müssen Sie genügend Zeit in Ihren Turnschuhen haben. Garber schlägt vor, sich auf Distanz, Dauer oder Kalorienverbrauch zu konzentrieren (alles auf Ihrem Fitness-Tracker sichtbar), wobei zu beachten ist, dass es auf die Menge an Bewegung ankommt – sowohl für Geher als auch für Läufer.
„Wenn Sie heute mit dem Fitness Walking beginnen, werden Sie sich sofort besser fühlen und wissen, dass Sie etwas Gutes für Körper, Geist und Seele tun“, sagt Sansone.
Ein flotter Spaziergang ist großartig, um den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken, die Knochenstärke aufzubauen und das Risiko von Krankheiten zu senken, die von Herzkrankheiten und Diabetes bis hin zu bestimmten Krebsarten reichen. Wenn Sie das Tempo erhöhen, können Sie auch mehr Kalorien verbrennen. Laut einer Studie verbrannte das Gehen von 10.000 Schritten mit einer Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde 153 Kalorien mehr als das Gehen der entsprechenden Strecke mit 2 Meilen pro Stunde. Aber Geschwindigkeit ist für ein solides Lauftraining nicht unbedingt erforderlich.
„Hügelgehen ist ein fantastischer Ersatz [zu einem flotten Spaziergang]“, sagt Matt Minard, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Physiotherapeut bei Carolinas Rehabilitation.
Minard stellt fest, dass jede 1%ige Erhöhung der Steigung 1 Meile pro Stunde verbrannter Energie entspricht. „Ein Jogger, der sich mit einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde auf ebenem Gelände bewegt, verbrennt ungefähr die gleiche Menge an Kalorien wie jemand, der mit 3 Meilen pro Stunde auf einer Steigung von 3 % geht.“
Darüber hinaus kann es auch vorteilhafter sein, längere Strecken zu Fuß zu gehen als ein flotter Spaziergang. Eine in Obesity Research veröffentlichte Studie ergab, dass fettleibige Wanderer mehr Kalorien verbrennen, wenn sie mit einer Geschwindigkeit von 3,2 km/h gehen, als wenn sie sich mit der doppelten Geschwindigkeit bewegen.
Vielleicht sollten Sie es sich zweimal überlegen, bevor Sie ein Paar Gewichtsmanschetten anziehen, rät Minard. „Je weiter das Gewicht von unserem Schwerpunkt (um den Kern herum) entfernt ist, desto mehr Drehmoment und Spannung erzeugt es“, erklärt er. „[Während] Knochen, Gelenke und Knorpel auf Belastung und Stress reagieren, indem sie stärker werden, kann dies auch zu Verletzungen führen.“
Das Gehen mit Gewichten „kann Ihren Gang verändern und die Wahrscheinlichkeit von Schienbeinschmerzen oder anderen Verletzungen erhöhen“, fügt Jessica Schwartz hinzu, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin, Physiotherapeutin und Sprecherin der American Physical Therapy Association.
Darüber hinaus haben Studien, die sich mit der Wirksamkeit von Knöchel- und Handgelenkgewichten befassten, festgestellt, dass das zusätzliche Gewicht keinen Einfluss auf den Body-Mass-Index hatte. Sogar das Tragen einer Gewichtsweste, die das Gewicht näher am Körperschwerpunkt hält, belastet die Knie, warnt Minard.
Übersehen Sie nicht die Vorteile eines gemütlichen Spaziergangs. Gehen bietet erhebliche Vorteile für die psychische Gesundheit, die von einem verringerten Risiko für Depressionen und weniger Angst bis hin zu einem geringeren kognitiven Verfall reichen – unabhängig von Ihrer Entfernung oder Geschwindigkeit. Untersuchungen zeigen, dass sogar ein einziger Spaziergang mit einer Verbesserung der Stimmung verbunden ist.
Anstatt sich schuldig zu fühlen, wenn Sie einen Spaziergang machen, ohne Ihre Herzfrequenz zu messen, Ihre Schrittzahl zu verfolgen oder sich auf das Verbrennen von Kalorien zu konzentrieren, genießen Sie den Moment.
„Die Vorteile des Gehens für die psychische Gesundheit sind so wichtig“, sagt Schwartz. „Besonders während der COVID-19-Pandemie müssen wir bewusst etwas für uns selbst tun, und ein Spaziergang ist eine der zugänglichsten Dinge, die Sie tun können, um Stress abzubauen und Selbstfürsorge zu üben.“