Gehen zählt zu den beliebtesten Bewegungsformen: Mehr als 145 Millionen Erwachsene greifen regelmäßig zu ihren Sportschuhen – und die Zahl steigt. Es ist eine der einfachsten Methoden, die Herzfrequenz zu erhöhen und fit zu bleiben.
Doch Gehen wird oft unterschätzt. Als Professorin für Bewegungs wissenschaften an der Columbia University, Carol Ewing Garber, PhD, betont: Es verdient mehr Anerkennung. Lassen Sie uns sechs weit verbreitete Mythen über das Gehen als Training zerpflücken.
Mythos 1: 10.000 Schritte sind das ultimative Ziel. Ihr Tracker vibriert bei 10.000 Schritten – toll! Doch Garber hält das für willkürlich. Studien zeigen Vorteile wie niedrigeren Blutdruck und bessere Glukosetoleranz. Für Einsteiger kann es aber überwältigend wirken.
"Es bringt Gesundheitsvorteile, aber schon kleine Mengen helfen – und der Nutzen steigt mit der Schrittzahl", erklärt Garber. Streben Sie stattdessen 150 Minuten moderates Training pro Woche an. Tipp: 2.000 extra Schritte täglich senken BMI und steigern Insulinsensitivität (Studie in BMJ).
Mythos 2: Gehen hilft nicht beim Abnehmen. Leslie Sansone, Fitnessexpertin und Schöpferin der Walk-at-Home-Programme, widerspricht: "Gehen macht schlank – richtig umgesetzt!" Langsame Runden verbrennen Kalorien, aber HIIT (High-Intensity Interval Training) maximiert den Effekt.
Erhöhen Sie das Tempo intervallweise: Eine University-of-Virginia-Studie zeigt, dass übergewichtige Frauen mit HIIT-Wanderungen sechsmal mehr Bauchfett verloren als bei Dauerspaziergängen. Variierende Geschwindigkeit verbrennt bis zu 20 % mehr Kalorien.
So geht's: 5 Min. Aufwärmen, dann 30 Sek. zügig + 4 Min. normal (4x wiederholen), 5 Min. Auslaufen. "Wandern hält Sie lebenslang fit", sagt Sansone.
Mythos 3: Gehen ist nur Einstieg zum Laufen. Es verbessert Kondition, doch viele wollen nicht laufen – und das ist prima. "Gehen eignet sich für alle", betont Garber. Eine Studie in Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology fand: Normale Geher haben niedrigere Risiken für Bluthochdruck, Cholesterin, Herzkrankheiten und Diabetes als Läufer.
Fokussieren Sie auf Distanz, Dauer oder Kalorien via Tracker. "Beim Fitness-Walking fühlen Sie sich sofort besser – für Körper, Geist und Seele", schwärmt Sansone.
Mythos 4: Nur flotter Spaziergang zählt. Schnelles Gehen senkt Blutdruck, stärkt Knochen und mindert Krankheitsrisiken. Bei 10.000 Schritten und 6,4 km/h (4 Meilen/Stunde) verbrennen Sie 153 Kalorien mehr als bei 3,2 km/h. Doch Geschwindigkeit ist nicht alles.
Matt Minard, zertifizierter Strength-and-Conditioning-Spezialist und Physiotherapeut bei Carolinas Rehabilitation: "Hügelgehen ersetzt Tempo perfekt." Jede 1 %-Steigung entspricht 1,6 km/h extra. Eine Obesity-Research-Studie bestätigt: Langsameres Gehen auf Distanz verbrennt bei Übergewichtigen mehr.
Mythos 5: Gewichte boosten das Training. Finger weg von Manschetten, warnt Minard: "Gewichte fern vom Schwerpunkt erzeugen Drehmoment und Verletzungsrisiken." Sie verändern den Gang und fördern Schienbeinschmerzen, sagt Jessica Schwartz, zertifizierte Spezialistin und APA-Sprecherin.
Studien zeigen: Kein Effekt auf BMI. Sogar Westen belasten Knie.
Mythos 6: Langsames Gehen bringt nichts. Genießen Sie gemütliche Runden! Sie reduzieren Depressionen, Angst und kognitiven Abbau – unabhängig von Tempo. Schon ein Spaziergang hebt die Stimmung.
"Psychische Vorteile sind entscheidend, besonders in Krisen wie COVID-19. Gehen ist zugängliche Selbstfürsorge", rät Schwartz.