Um Gewicht zu verlieren oder zu halten, ist Bewegung in Kombination mit einer gesunden Ernährung unverzichtbar. Die Trainingsintensität entscheidet über den Kalorienverbrauch – nicht jede Aktivität ist gleich wirksam.
Bei einem Gewicht von 165 Pfund (ca. 75 kg) verbrennen Sie zügiges Gehen in einer Stunde etwa 300 Kalorien. Beim Laufen mit 10 Minuten pro Kilometer Tempo erreichen Sie dasselbe in nur 24 Minuten.
Die Wahl zwischen langem Spaziergang und kurzem Lauf geht jedoch über reine Kalorien hinaus. „Das hängt stark von der Person ab“, betont Jacque Crockford, zertifizierte Spezialistin für Kraft- und Konditionstraining sowie Content-Managerin für Trainingssphysiologie beim American Council on Exercise. „Bei Zeitmangel ist ein kurzes, intensives Training ideal, um Kalorien zu verbrennen. Bei Gelenkproblemen oder ausreichend Zeit eignet sich Gehen besser.“
Wenn Sie Zeit und Fähigkeit haben, schauen Sie über Kalorien hinaus und betrachten Sie die umfassenden Vorteile beider Aktivitäten für Ihre Gesundheitsziele:
Die Vorteile des Gehens
Eine Studie mit über 49.000 Teilnehmern der National Runners’ and Walkers’ Health Study untersuchte Auswirkungen auf Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Cholesterin. Geher reduzierten ihr Risiko signifikant stärker als Läufer: Blutdruck um 7,2 % (vs. 4,2 %), Risiko für koronare Herzkrankheit um 9,3 % (vs. 4,5 %).
Die Vorteile des Laufens
Eine Analyse von Fragebögen über 15.000 Geher und 32.000 Läufer zeigte: Läufer halten leichter ein niedriges Körpergewicht. Sie blieben über sechs Jahre schlanker als Geher, unabhängig vom Alter – selbst ältere Läufer mit kürzeren Distanzen.
„Der post-trainingseffektive Stoffwechselanstieg und Appetitzüglerwirkung sind beim Laufen stärker als beim Gehen“, erklärt Studienautor Paul Williams, PhD, Statistiker am Lawrence Berkeley National Laboratory. „Laufen dämpft altersbedingte Gewichtszunahme effektiver.“
Die Vorteile des Krafttrainings
Für Gewichtsab- oder -erhalt kombinieren Sie Gehen/Laufen mit Krafttraining mindestens zweimal wöchentlich. Eine Untersuchung von 1,7 Millionen Amerikanern ergab: 30 Minuten tägliches Aerobik-Training plus Krafttraining senkt das Fettleibigkeitsrisiko.
„Ein Beispielplan: Montag, Mittwoch, Freitag Gehen/Laufen, Dienstag und Donnerstag Krafttraining“, rät Crockford. „Zweimal wöchentlich erhält Muskelmasse und Knochengesundheit; mehr baut Muskeln auf und steigert Kalorienverbrauch.“
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Ergänzen Sie mit Übungen wie seitlichen Ausfallschritten für seitliche Stabilität. „Knöchelmobilität und Hüftstabilität stärken ist entscheidend“, sagt CJ Hammond, zertifizierter Personal Trainer aus Los Angeles. Lassen Sie sich bei Unsicherheit von Trainer oder Physiotherapeuten beraten.
Berücksichtigen Sie Ihren Ausgangspunkt
„Bewerten Sie Ihre Trainingserfahrung und Fitnessstufe“, empfiehlt Crockford. Bei Interesse am Laufen: Bauen Sie langsam auf, besonders aus dem Sitzen heraus.
Starten Sie mit intensiveren Spaziergängen, integrieren Sie Laufeinheiten. „Wieder in Bewegung zu kommen ist herausfordernd – Gehen ist der ideale Einstieg“, sagt Williams.
Vermeiden Sie Überlastung: „Anfänger laufen 3–4 Tage/Woche mit Pausen“, rät Hammond. „Beginnen Sie mit 1 Minute Laufen, 2 Minuten Gehen und steigern Sie auf 20 Minuten“, schlägt Crockford vor.
Berechnen Sie Trainingszeit und -intensität
Streben Sie wöchentlich 150 Minuten moderat intensives Gehen/Laufen an – „schwierig, aber sprechbar“, beschreibt Crockford die Zone.
Längere Einheiten fördern Abnehmen: „Mehr Bewegung plus Kaloriendefizit wirkt“, sagt Crockford. Passen Sie an Ihr Level an und steigern Sie schrittweise.
Das Fazit
Beide sind tolle Cardio-Optionen – fokussieren Sie auf zurückgelegte Distanz statt Zeit.
„Setzen Sie Ziele wie 3 Meilen statt 40 Minuten“, rät Williams. „Distanzbasierte Schätzungen sind energiegenauer.“
„Wählen Sie, was Ihnen Spaß macht – so halten Sie dran“, fasst Crockford zusammen.
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