Passen Sie jedes Training Ihrem Fitnesslevel an, indem Sie die richtige Übungsvariante wählen. Die Skalierung mit Variationen kann auch einfach verwendet werden, um ein Training an Ihre aktuelle Stimmung und Ihr Energieniveau anzupassen. Vielleicht fühlst du dich heute einfach super stark und möchtest dein Training aufpeppen. Oder du fühlst dich niedergeschlagen und brauchst etwas Einfaches …
Tipp:
Wählen Sie die Variante, die herausfordernd genug erscheint, und behalten Sie dabei eine gute Form bei.
Klicken Sie auf die Übung, um die vorgeschlagenen Varianten zu öffnen:
- Liste der Variationen von Körpergewichtsübungen – leicht, mittelschwer, schwer
- 1. Burpees
- 2. Liegestütze
- 3. Ausfallschritte
- 4. Knirschen
- 5. Kniebeugen
- 6. Planke
- 7. Brücke
- 8. Beinheben
Liste der Variationen der Körpergewichtsübungen – leicht, mittelschwer, schwer
1. Burpees
Burpees sind erstaunliche Kalorienverbrenner. Sie verleihen jedem Körpergewichtstraining mehr Intensität!
Einfach:4-Count Burpees
Ähnlich wie bei einem normalen (Flat Out) Burpee, aber ohne den Boden mit der Brust zu berühren. Führen Sie die Übergänge langsam durch, bis Sie sie beschleunigen können.
Fortgeschritten:Flat Out Burpees
Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie Ihre Brust vom Boden heben, um eine Überbeanspruchung Ihres unteren Rückens zu vermeiden.
Schwierig:Einbeinige Burpees mit 6 Zählungen
Führe den Burpee auf nur einem Bein aus! Trainiere deine Stabilität und Beinkraft – vergiss nicht, in dieser Burpee-Variante einen vollen Liegestütz zu machen.
2. Liegestütze
Eine klassische Oberkörperübung in 3 Variationen. Suchen Sie mehr? Schau dir die 8 besten Push-up-Varianten für eine größere Brust an!
Einfach:Knie-Liegestütze
Knie-Liegestütze sind ein guter Anfang. Wenn es Ihr Ziel ist, einen vollständigen Liegestütz zu machen, sollten Sie versuchen, zu Beginn jedes Trainings einen Liegestütz zu machen.
Mittelstufe:Liegestütze
Vermeide es, deine Ellbogen zur Seite zu strecken und halte deinen Körper in einer geraden Linie. Wenn Sie mehr als 12 mit perfekter Form schaffen – suchen Sie nach Variationen!
Schwierig:Alligator-Liegestütze
Diese Liegestütz-Variante fordert Bauch und Arme zusätzlich heraus! Achten Sie darauf, das Knie außerhalb des Ellbogens zu zielen.
3. Ausfallschritte
Wählen Sie Ihre Lunge-Variante und seien Sie bereit, Ihre Quads und Beine arbeiten zu spüren. Für noch mehr Ideen sieh dir diese 10 Lunge-Variationen an.
Einfach:Ausfallschritte nach vorne
Beginnen Sie langsam und finden Sie Ihr Gleichgewicht. Denken Sie daran, dass Ihr Ziel darin besteht, sich mit dem vorderen Bein wieder nach oben zu drücken!
Mittelstufe:Ausfallschritt zum hohen Knie
Fügen Sie Ihrem Ausfallschritt ein hohes Knie hinzu, um es für Ihre einbeinige Stabilität und Kraft herausfordernder zu machen.
Schwer:Ausfallschritt High Knee Jump
Der Endsprung in dieser fortgeschrittenen Combo baut deine Explosivität auf und lässt auch deine Gesäßmuskulatur besser arbeiten!
4. Knirschen
Auch wenn Crunches Ihre Bauchmuskeln nicht sichtbar machen, es sei denn, Sie verlieren Körperfett, können sie dennoch jedem Training zusätzliche Bauchmuskelarbeit hinzufügen und Sie wirklich das Brennen spüren lassen.
Leicht:Crunches
Anstatt deinen Nacken hochzuziehen, konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln zusammenzudrücken, um deinen Oberkörper zu beugen.
Fortgeschritten:Modifizierte Crunches auf dem Fahrrad
Beuge deine Knie und halte einen Fuß auf dem Boden, um Kraft und Stabilität im Rumpf aufzubauen, bevor du zur Vollversion übergehst.
Schwierig:Crunches auf dem Fahrrad
Wenn Sie es richtig machen, werden Sie diese Übung wirklich in Ihren schrägen Bauchmuskeln spüren. Machen Sie es schwieriger, indem Sie langsam gehen, hetzen Sie nicht durch die Bewegung!
5. Kniebeugen
Du hast deine Kniebeuge bereits perfektioniert und möchtest mehr Variationen? Hier sind 12 Kniebeugen-Varianten für deinen nächsten Beintag!
Einfach:Kniebeugen
Die Beherrschung der Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ist für gute Ergebnisse in fast jedem Trainingsprogramm unerlässlich. Wenn es schwierig ist, üben Sie zuerst mit einem Stuhl.
Nicht sicher, wie man richtige Kniebeugen macht? Sieh dir häufige Fehler bei Kniebeugen an.
Mittelstufe:Jump Squat
Der Jump Squat fordert die muskuläre Ausdauer deiner Beine wirklich heraus. Fügen Sie einen kleinen Sprung zwischen zwei Jump Squats hinzu, wenn Sie es einfacher haben möchten.
Schwierig:Butt Kicker Jump Squat
Diese Jump-Squat-Variante wird dir buchstäblich in den Hintern treten – dein Ziel ist es, hoch genug zu springen, um deinen Hintern mit deinen Fersen zu berühren, während du in der Luft bist.
6. Brett
Einfach:Modifizierte High Plank
Nehmen Sie eine High Plank Position ein, halten Sie diese kurz und lassen Sie dann Ihre Knie auf dem Boden ruhen. Wiederholen Sie den Vorgang, um Kraft für die Vollversion aufzubauen.
Mittelstufe:High Plank
Versuchen Sie, Ihren Körper von Kopf bis Fuß in eine gerade Linie zu bringen. Machen Sie es noch schwieriger, indem Sie gleichzeitig Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
Schwierig:High Plank Leg Lifts
Das Anheben eines Beins fordert Ihre Kernstabilität heraus. Das Ziel ist es, Ihre Wirbelsäule nicht zu beugen – Sie müssen sie nicht hoch heben! Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und lassen Sie es das Bein nach oben ziehen.
7. Brücke
Die Bridge-Übungen können gut erweitert werden, um Ihren Rücken, Ihre Bauchmuskeln, Ihr Gesäß und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur zu stärken.
Einfach:Brücke
Drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden, um Ihre Hüften anzuheben. Halten Sie Ihren Kern angespannt – Sie sollten dies in Ihren Beinen und Gesäßmuskeln spüren, nicht in Ihrem unteren Rücken.
Mittelstufe:Einbeinige Brücke
Fügen Sie der Bridge-Übung eine Stabilitätsherausforderung hinzu, indem Sie Ihr Bein vom Boden heben. Gehe langsam und kontrolliert und drücke von deiner Ferse nach oben.
Schwierig:Marching Bridge
Ein echter Gluteburner! Wie eine einbeinige Brücke, aber auf wechselnden Seiten ausgeführt. Versuchen Sie, Ihre Hüften auf gleicher Höhe zu halten, lassen Sie sie nicht von einer Seite zur anderen fallen.
8. Beinheben
Wenn Sie in Ihrem Training nur Zeit für eine Bauchmuskelübung haben, sind Beinheben effektiver als Crunches oder Sit-ups. Achte jedoch darauf, langsam voranzukommen und eine gute Form beizubehalten.
Einfach:Unterstütztes Beinheben
Beginnen Sie mit einem kleineren Bewegungsbereich. Lassen Sie Ihre Beine nicht herunterfallen, sondern stützen Sie sich auf etwas, um das Gleichgewicht zu halten. Das Ziel ist es, die Bewegung mit deinem Kern zu kontrollieren und nicht deinen Rücken zu krümmen.
Mittelstufe:Beinheben
Senken Sie Ihre Beine so tief wie möglich, ohne Ihren Rücken zu krümmen. Es ist besser, langsam voranzukommen, als bei dieser Übung den unteren Rücken zu belasten.
Schwer:Beinheben + Umgekehrter Crunch
Sobald Sie das Beinheben gemeistert haben, fügen Sie einen umgekehrten Crunch hinzu. Heben Sie Ihre Beine weiter in Richtung Ihres Kopfes, bis Ihre Hüften vom Boden abgehoben sind. Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Diese Übungsvariationen sind praktisch, wenn Sie Ihr Training anpassen möchten.
Denken Sie daran:
Es ist besser, eine einfachere Variante zu wählen und es gut zu machen, als sich in etwas zu drängen, das Sie mit guter Form nicht tun können! Finden Sie heraus, was für Sie herausfordernd ist, und seien Sie geduldig – Sie werden mit Ausdauer und Zeit stärker. Überprüfen Sie diese Liste mit häufigen Fehlern beim Körpergewichtstraining, um sicherzustellen, dass Ihre Form stimmt!
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