Passen Sie jedes Körpergewichtstraining optimal an Ihr Fitnesslevel, Ihre Stimmung oder Ihr Energieniveau an – mit gezielten Übungsvariationen. Fühlen Sie sich heute besonders stark? Wählen Sie eine anspruchsvollere Variante. Brauchen Sie es leichter? Es gibt die passende Option für jeden Tag.
Tipp von Experten: Wählen Sie die Variante, die Sie fordert, ohne die Form zu opfern. Gute Technik ist der Schlüssel zu Fortschritt und Verletzungsfreiheit.
Klicken Sie auf die Übungen, um Variationen zu entdecken:
- Variationen von Körpergewichtsübungen – leicht, mittel, schwer
- 1. Burpees
- 2. Liegestütze
- 3. Ausfallschritte
- 4. Knirschen
- 5. Kniebeugen
- 6. Planke
- 7. Brücke
- 8. Beinheben
Körpergewichtsübungen: Variationen von leicht bis schwer
1. Burpees
Burpees sind unschlagbare Kalorienverbrenner und steigern die Intensität jedes Trainings.
Leicht: 4-Count Burpees
Ähnlich wie Standard-Burpees, aber ohne Brustberührung des Bodens. Führen Sie Übergänge langsam aus und steigern Sie das Tempo schrittweise.
Mittel: Flat Out Burpees
Spannen Sie Gesäßmuskeln an, beim Hochdrücken der Brust – schützt den unteren Rücken.
Schwer: Einbeinige Burpees mit 6 Zählungen
Nur ein Bein: Trainiert Stabilität und Beinkraft. Vergessen Sie nicht den vollen Liegestütz!
2. Liegestütze
Klassiker für den Oberkörper in drei Stufen. Für mehr: Entdecken Sie die 8 besten Push-up-Varianten für eine stärkere Brust!
Leicht: Knie-Liegestütze
Idealer Einstieg. Starten Sie jedes Training mit einem vollen Liegestütz, um voranzukommen.
Mittel: Standard-Liegestütze
Ellbogen nah am Körper, Körper gerade. Mehr als 12 mit Top-Form? Zeit für Fortgeschrittenes!
Schwer: Alligator-Liegestütze
Extra-Challenge für Bauch und Arme. Knie zielt außerhalb des Ellbogens.
3. Ausfallschritte
Spüren Sie es in Quads und Beinen. Mehr Ideen: 10 Lunge-Variationen.
Leicht: Ausfallschritte nach vorn
Langsam starten, Gleichgewicht finden. Drücken Sie mit vorderem Bein hoch!
Mittel: Ausfallschritt zum hohen Knie
Hohes Knie für einbeinige Stabilität und Kraft.
Schwer: Ausfallschritt High Knee Jump
Explosiver Sprung trainiert Gesäß und Power.
4. Knirschen
Crunches stärken den Bauch – sichtbar erst bei Fettabbau. Ideal für extra Brennen.
Leicht: Crunches
Drücken Sie Bauchmuskeln zusammen, nicht Nacken ziehen.
Mittel: Modifizierte Fahrrad-Crunches
Fuß am Boden für Rumpfstabilität – Vorstufe zur Vollversion.
Schwer: Fahrrad-Crunches
Spüren Sie es in den Schrägen. Langsam ausführen!
5. Kniebeugen
Perfektioniert? Probieren Sie 12 Squat-Varianten für Beintag!
Leicht: Kniebeugen
Basis für jedes Programm. Mit Stuhl üben, wenn nötig. Häufige Fehler bei Kniebeugen vermeiden.
Mittel: Jump Squat
Für Ausdauer. Kleiner Sprung dazwischen für Einstieg.
Schwer: Butt Kicker Jump Squat
Springen Sie hoch, Fersen zu Hintern – ultimativer Glute-Killer.
6. Planke
Leicht: Modifizierte High Plank
High Plank kurz halten, Knie absetzen. Wiederholen für Kraftaufbau.
Mittel: High Plank
Körper gerade von Kopf bis Fuß. Bauch und Gesäß anspannen!
Schwer: High Plank Leg Lifts
Bein heben ohne Wirbelsäulenbeugung – Gesäß aktiviert.
7. Brücke
Stärkt Rücken, Bauch, Gesäß und Hamstrings effektiv.
Leicht: Brücke
Fersen drücken, Kern anspannen – spüren in Beinen/Gesäß, nicht Rücken.
Mittel: Einbeinige Brücke
Langsam kontrolliert – Ferse drückt hoch.
Schwer: Marching Bridge
Wechselseitig – Hüften stabil halten!
8. Beinheben
Besser als Crunches für tiefe Bauchmuskeln. Langsam aufbauen, Form priorisieren.
Leicht: Unterstütztes Beinheben
Kleiner Bereich, abstützen. Kern kontrolliert, Rücken gerade.
Mittel: Beinheben
Tief senken ohne Rundung – besser langsam als riskant.
Schwer: Beinheben + Umgekehrter Crunch
Hüften heben Richtung Kopf – kontrolliert zurück.
Diese Variationen machen Ihr Training flexibel und effektiv.
Merken Sie: Lieber leichter mit Top-Form als zu schwer. Seien Sie geduldig – Stärke kommt mit Konsistenz. Checken Sie häufige Fehler bei Körpergewichtstraining!
Suchen Sie einen Plan? Der 12-Wochen-Bodyweight-Plan in der adidas Training App wartet auf Sie!
***