Haben Sie immer wieder mit Nackenverspannungen oder Schmerzen im oberen Rücken zu kämpfen? Ein steifer Nacken und Nackenschmerzen können durch schwache Muskeln – schlechte Körperhaltung – oder degenerative Veränderungen der Halswirbelsäule verursacht werden. Die Folge sind steife Nacken- und Schultermuskulatur, Schmerzen und sogar Bewegungseinschränkungen. Nackenverspannungen und Schmerzen können aus mehreren Gründen auftreten.
Ursachen von Nackenschmerzen
- Schlechte Körperhaltung: Dauerbelastung von Kopf und Nacken durch falsche Haltungen, Bewegungen und Dauerbelastungen bei der Arbeit, im Alltag oder beim Sport
- Psychischer Stress: psychische Belastung
- Schwaches Immunsystem: zum Beispiel wegen einer Erkältung
- Unfälle und Verletzungen: zum Beispiel ein Schleudertrauma oder eine Muskelzerrung
Der Hauptgrund für Nackenverspannungen und -schmerzen ist oft eine mangelnde Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Die Brustwirbelsäule ist darauf ausgelegt, sich in Form von Rotationen (Drehen), Flexionen (Beugen) und Extensionen (Aufrichten) zu bewegen. Im Alltag ist jedoch oft das Gegenteil der Fall. Viele von uns verbringen ihren Arbeitstag sitzend am Schreibtisch, was die funktionelle Beweglichkeit der Wirbelsäule einschränkt. Dies geschieht insbesondere, wenn wir von zu Hause aus arbeiten; Unsere Bewegung kann sich darauf beschränken, von unserem Stuhl zur Couch oder von der Küche ins Badezimmer zu gehen.
Aber keine Sorge, bei akuten Nackenverspannungen gibt es eine Reihe von Methoden, mit denen Sie die Schmerzen lindern können. Die folgenden fünf Übungen verbessern die Beweglichkeit und Flexibilität Ihrer Brustwirbelsäule. Sich selbst eine myofasziale Massage mit Hilfe von Tennisbällen oder Faszienrollen (Schaumstoffrollen) zu gönnen, ist eine weitere gute Möglichkeit, Muskelverspannungen zu lösen. Und das Beste daran ist, dass Sie diese Nackenübungen jederzeit und überall durchführen können.
5 beste Übungen, um Nackenschmerzen effektiv zu beseitigen:
1. Faszienrolle/Tennisball:Oberer und mittlerer Rücken
Ausgangsposition:
Leg dich auf deinen Rücken. Platzieren Sie die Schaumstoffrolle unter Ihrem Rücken auf Höhe Ihrer Schulterblätter. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an. Achten Sie darauf, dass Hüfte, Rücken und Nacken eine gerade Linie bilden. Lege deine Hände hinter deinen Kopf, um deinen Nacken zu stützen.
So wird die Übung durchgeführt:
Rollen Sie langsam hin und her, um Ihre Rückenmuskulatur zu massieren und Ihre Wirbelsäule zu mobilisieren.
Variante:
Sie können einen Tennis- oder Golfball verwenden, um auf bestimmte schmerzhafte Stellen zu zielen. Üben Sie 20 bis 40 Sekunden lang Druck auf besonders schmerzhafte Stellen aus, bis der Schmerz nachlässt.
2. Stehende AWTUVI-Übung
Ausgangsposition:
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Deine Arme und deine gesamte Wirbelsäule sollten die Wand berühren und deine Arme sollten den Buchstaben „A“ bilden. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten. Drücken Sie mit Ihren Schultern, Ellbogen und Handgelenken gegen die Wand.
Wie man die Übung durchführt:
Bewegen Sie Ihre Arme durch die verschiedenen Positionen, um die verschiedenen Buchstaben zu bilden.
- Beuge in der zweiten Position deine Ellbogen und bewege sie auf Brusthöhe, um ein W zu bilden.
- Strecke deine Arme auf Brust-/Schulterhöhe zur Seite aus, um ein T zu bilden
- Beuge deine Ellbogen um 90 Grad und hebe sie auf Schulterhöhe an, um ein U zu bilden
- Strecken Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Arme diagonal über Ihren Kopf, um ein V zu bilden
- Stellen Sie sich mit erhobenen Armen direkt über den Kopf, um ein I zu bilden
Wiederholen Sie die Übung mehrmals und versuchen Sie, jede Position in die nächste übergehen zu lassen.
3. AWTUVI-Übung in Bauchlage
Ausgangsposition:
Legen Sie sich auf den Bauch. Lege deine Arme mit leicht gebeugten Ellbogen an deine Seite.
So wird die Übung durchgeführt:
Führen Sie die Übung wie im Stehen aus, diesmal jedoch in Bauchlage. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
4. Sitzende T-Wirbelsäulenrotation mit Foam Roller
Ausgangsposition:
Auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, wobei Ihre Ellbogen zeigen. Legen Sie die Schaumstoffrolle zwischen Ihre Oberschenkel. Drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen, um Ihre Hüften zu stabilisieren.
So wird die Übung durchgeführt:
Drehen Sie Kopf, Ellbogen, Schultergürtel und Brustwirbelsäule zur Seite. Neigen Sie in dieser Position Ihren Oberkörper zur Seite. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
5. Vierbeinige Rotation der T-Wirbelsäule
Ausgangsposition:
Gehen Sie auf alle Viere. Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander mit leicht gebeugten Ellbogen. Halten Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander. Dein Körper sollte parallel zum Boden sein. Legen Sie eine Hand hinter Ihren Kopf.
So wird die Übung durchgeführt:
Öffnen Sie Ihren Oberkörper auf der gleichen Seite wie die Hand hinter Ihrem Kopf. Senken Sie dann diesen gebeugten Ellbogen in Richtung des unteren Ellbogens. Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals. Wechseln Sie dann die Seiten. Achte darauf, dass deine Hüften die ganze Zeit ruhig und gerade auf dem Boden bleiben.
Mein Tipp:
Die oben beschriebenen Mobilitäts-, Beweglichkeits- und Kräftigungsübungen können nur dann effektiv bestimmte Bereiche Ihrer Schultern, Ihres Rückens und Ihres Nackens dehnen und lockern, wenn Sie jede Übung über den gesamten Bewegungsbereich ausführen!
Wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen, sei es am Computer oder beim Blick auf Ihr Telefon, sind diese Nackenübungen eine großartige Möglichkeit, Nackenschmerzen und Verspannungen im oberen Rücken zu lindern. Die Schultern vor und zurück zu rollen und sie dann mehrmals am Tag anzuheben und nach unten zu drücken, reicht oft aus, um einem steifen Nacken vorzubeugen.
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