Muskelverspannungen nach dem Training sind nicht nur schmerzhaft und frustrierend, sondern können auch Ihre Beweglichkeit einschränken und die Motivation mindern. Als erfahrener Trainer wissen wir: Wer die Ursachen kennt und weiß, wie man sie vorbeugt, bleibt länger dran. Muskeln verspannen sich häufig in drei Phasen: bei längerer Inaktivität, während des Trainings und danach.
Längeres Sitzen, etwa stundenlang am Schreibtisch, führt oft zu Verspannungen. Ihre Hüften sind gebeugt, wodurch die Hüftbeuger vorne verkürzt und die Gesäßmuskeln hinten gestreckt werden. Beim Vorbeugen zum Bildschirm verkürzen sich die Brustmuskeln, während die oberen Rückenmuskeln (Rhomboidei) überdehnt sind. Langfristig entstehen Ungleichgewichte: Verkürzte Muskeln werden hart, gestreckte schwach. Viele entwickeln so eine Rundrücken-Haltung mit schwachen Gesäßmuskeln. Die Lösung ist dreigeteilt: Achten Sie im Sitzen auf eine aufrechte Haltung. Stärken Sie gezielt die schwachen Muskeln. Dehnen Sie regelmäßig die verspannten Bereiche wie Hüftbeuger und Brustmuskeln. So halten Sie Ihren Bewegungsapparat ausbalanciert.
Während des Trainings treten oft Krämpfe auf – schmerzhafte, unwillkürliche Kontraktionen durch Ermüdung, Elektrolytmangel (z. B. Natrium, Kalium) oder Dehydration. Muskelfasern verkürzen sich und entspannen sich normalerweise danach. Bei Krämpfen bleiben sie jedoch kontrahiert. Zwingen Sie kein Dehnen: Lassen Sie den Muskel erst entspannen, um Verletzungen zu vermeiden. Prävention: Trinken Sie ausreichend, achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und vermeiden Sie Überlastung. Bei Einheiten über 60 Minuten helfen Elektrolytgetränke.
Nach dem Training meldet sich verzögerter Muskelkater (DOMS): 24–72 Stunden später spüren Sie Schmerzen und Steifheit, besonders nach exzentrischen Übungen wie der Absenkphase beim Bizepscurl oder Bergablaufen. Ursache sind Mikrorisse in den Fasern. Steigern Sie Neuprogramme langsam. Leichte Aktivität oder Massage fördert die Durchblutung und lindert Symptome. Stretching verhindert DOMS nicht, ist aber essenziell für Flexibilität – integrieren Sie statische Dehnungen am Ende.
Richtige Haltung, Trainingsprogression, Hydration, Ernährung und Dehnung minimieren Verspannungen. So trainieren Sie effektiv und verletzungsfrei.
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