Ein spezielles Walking-Programm kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, stärkere Muskeln aufzubauen und die Cardio-Ausdauer zu verbessern. Wie bei jeder Art von Übung können Sie während des Trainings auf bestimmte Hindernisse stoßen. Hier sind 10 häufige Gehprobleme und einfache Ratschläge zu ihrer Lösung, damit Sie Ihre Gehroutine auf Kurs halten können.
Die Lösung: Wenn Sie während oder nach einem Spaziergang Knieschmerzen haben, sollten Sie mit Ihren Schuhen beginnen. Einen richtigen Wanderschuh zu haben, der richtig zu Ihrem Fuß passt, und ihn alle 500 bis 600 Meilen zu wechseln, kann helfen, Knieschmerzen vorzubeugen. Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie nicht zu weit gehen, und Ihre wöchentliche Gesamtkilometerleistung jede Woche um nicht mehr als 10 % erhöhen, damit sich Ihr Körper an die Aktivität anpassen kann.
Dehnen nach dem Gehen kann auch helfen, die Flexibilität zu verbessern, und Eiswunden können Entzündungen reduzieren. Wenn das Problem weiterhin besteht, sollten Sie mit einem Arzt sprechen.
Die Lösung: Wenn Sie nicht genug Energie haben, um einen Spaziergang zu überstehen, schauen Sie sich vor dem Training an, was Sie essen (oder nicht). Entscheiden Sie sich für einfache Kohlenhydrate, die vor dem Training leicht verdaut werden können. „Für Workouts von weniger als einer Stunde reicht ein kleiner Snack wie eine Banane oder ein Stück Toast“, sagt Stephanie Nelson, eine registrierte Ernährungsberaterin und hauseigene Ernährungsexpertin von MyFitnessPal. Wenn du länger als eine Stunde läufst oder die Intensität erhöhst, benötigst du möglicherweise zusätzlichen Treibstoff wie eine kleine Portion Haferflocken oder einen Smoothie. Sie können damit experimentieren, was für Ihren Körper am besten funktioniert, indem Sie Ihre Ernährung verfolgen und notieren, wie Sie sich in einer App wie MyFitnessPal fühlen.
Die Lösung: Auch wenn Sie nur 10 Minuten Zeit haben, können Sie trotzdem ein gutes Training absolvieren. Eine einfache Möglichkeit, Ihre Kalorienverbrennung zu steigern, stärker zu werden und Ihre Spaziergänge schwieriger zu machen, besteht darin, auf die Trails zu gehen und Steigungen zu nutzen, die mehr Muskelgruppen beanspruchen. Sie können auch kurze Intervalle mit hoher Intensität einplanen, in denen Sie während Ihres Spaziergangs mehrmals das Tempo erhöhen. Eine weitere Möglichkeit, mehr Herausforderung hinzuzufügen:Bauen Sie Walking Lunges, Stepups auf einer Parkbank und andere Körpergewichtsübungen ein.
Die Lösung: Gehen wird oft unterschätzt und kann für die Herzgesundheit genauso gut sein wie Laufen. Es ist auch gelenkschonender und für Menschen aller Altersgruppen und Fähigkeiten zugänglicher. Um Ihre Gehintensität zu erhöhen, zielen Sie auf ein zügiges Tempo oder ungefähr 100 Schritte pro Minute ab.
Die Lösung: Obwohl dies weniger wahrscheinlich ist als bei anderen Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren, kann eine zu schnelle Erhöhung Ihrer Laufleistung dazu führen, dass Sie übertrainieren und zu Verletzungen führen. Ebenso kann es problematisch sein, zu viele Intervalle einzubauen oder Ihre Gehgeschwindigkeit zu schnell zu erhöhen, ohne genügend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zu haben. Wenn Sie sich vor einem Spaziergang steif oder wund fühlen, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten mehr Ruhe benötigen.
Die Lösung: Seitenstiche werden durch einen Krampf des Zwerchfells verursacht. Dies kann während einer schnellen Atmung passieren. Wenn also ein Seitenstich schmerzhaft wird, verringern Sie Ihre Geschwindigkeit oder hören Sie auf zu gehen, damit sich Ihre Atmung wieder normalisiert. Wenn Sie Ihr Tempo zu schnell erhöhen, wenn Sie mit dem Gehen beginnen, kann dies zu Seitenstichen führen. Daher kann ein allmähliches Aufwärmen auf ein schnelleres Tempo helfen, dies zu verhindern. Viel Essen und Trinken vor dem Training kann ebenfalls Seitenstiche verursachen, also experimentiere mit der Menge an Flüssigkeit und Nahrung, die du vor deinem Spaziergang zu dir nimmst.
Die Lösung: Muskelkater ist normal, aber wenn es Sie daran hindert, zu trainieren, müssen Sie möglicherweise mehr Erholungszeit hinzufügen. Solange Ihre Schmerzen nach ein oder zwei Tagen verschwinden, sollten Sie sich keine Sorgen machen. Kühlen nach dem Training, Dehnen und ein oder zwei Tage Pause, bis Ihre Schmerzen nachlassen, ist der empfohlene Rat für die meisten. Wenn Ihr Muskelkater erst nach langen oder intensiven Trainingseinheiten auftritt, kann ein leichter, kurzer Erholungsspaziergang am nächsten Tag helfen, die Durchblutung in Gang zu bringen und den Muskelkater etwas zu lindern.
Die Lösung: Wie viel Wasser Sie während des Trainings trinken müssen, ist individuell und kann von Faktoren wie der Hitze und Luftfeuchtigkeit an diesem Tag, Ihrem Körpergewicht und Ihrer persönlichen Schweißrate abhängen. Eine Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie genug Wasser trinken und wie viel Sie danach trinken müssen, besteht darin, sich vor und nach Ihrem Spaziergang zu wiegen. Für jedes Pfund Gewicht, das Sie verlieren, müssen Sie etwa 16 Unzen Wasser trinken, um das wieder aufzufüllen, was Sie verloren haben. Ein paar Kilo Gewichtsverlust sind bei langen oder intensiven Trainings normal, aber wenn Sie mehr verlieren, müssen Sie möglicherweise Ihre Aufnahme während des Trainings erhöhen. Wenn Sie nach einem Spaziergang viele Salzrückstände auf Ihrem Gesicht oder Körper bemerken, müssen Sie möglicherweise auch das verlorene Natrium ersetzen. In diesem Fall (oder bei Spaziergängen von mehr als einer Stunde) sollten Sie ein Sportgetränk zur Rehydrierung in Betracht ziehen.
Die Lösung: Versuchen Sie, die Dinge mit verschiedenen Routen und Terrains zu ändern. Wenn das aus Zeitgründen keine Option ist, versuchen Sie es mit einem Partner oder treten Sie einem Wanderverein bei. Eine andere Möglichkeit ist es, Musik, ein Hörbuch oder einen Podcast zu hören, um dich geistig zu beschäftigen.
Im Sommer kann Ihnen ein Spaziergang am frühen Morgen oder am späten Abend helfen, heißes Wetter zu bekämpfen. Wenn Ihr Körper nicht gut auf die Temperaturen reagiert, versuchen Sie, den ganzen Tag über kürzere Spaziergänge zu machen. Wenn es draußen zu heiß oder zu kalt ist (oder schlechtes Wetter herrscht), sind das Laufband oder das Gehen in Innenräumen ebenfalls gute Optionen. Gehtraining zu Hause ist ebenfalls hilfreich.
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Fitness- und Ernährungszielen arbeiten, z. B. mehr Schritte gehen. Unter „Pläne“ in der MyFitnessPal-App finden Sie tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, die Sie motivieren.