Hohe Motivation für Ihren allerersten Lauf? Als erfahrener Laufexperte teilt Sascha Wingenfeld bewährte Tipps für einen gelungenen Start. Beginnen Sie mit realistischen Zielen für Dauer und Intensität – zu ambitionierte Erwartungen könnten Ihre Motivation für zukünftige Läufe dämpfen. „Das Tempo können Sie jederzeit steigern oder die Dauer später ausbauen“, rät Sascha.
Die 3 besten Tipps für Ihren erfolgreichen Laufstart:
Tipp 1: Wie lange und wie schnell für den ersten Lauf? Pausen erlaubt?
„Eine ideale, nicht überfordernde Gesamtdauer beträgt etwa 30 Minuten, inklusive gründlichem Aufwärmen“, erklärt Sascha. So sind Ihre Muskeln optimal auf die Belastung vorbereitet. „Laufen Sie langsam – lieber zu langsam als zu schnell.“ Anfangs ist das eigene Tempo schwer einzuschätzen; wir starten oft zu ambitioniert. Nach ein paar Einheiten entwickelt der Körper ein Gespür dafür. Zeichnen Sie Ihre Läufe mit der Runtastic-App auf, um Pace und Fortschritt zu tracken.
Intervalle mit Wechsel aus Laufen und Gehen haben sich als effektiver Einstieg bewährt. „So kontrollieren Sie die Belastung und vermeiden Überanstrengung“, betont Sascha.
Trainingsbeispiele für Ihren ersten Lauf:
- 30 Minuten gesamt: abwechselnd 5 Minuten Laufen + 3 Minuten Gehen
- 30 Minuten gesamt: abwechselnd 5 Minuten Laufen + 2 Minuten Gehen
- 30 Minuten gesamt: abwechselnd 5 Minuten Laufen + 1 Minute Gehen
- 30 Minuten gesamt: abwechselnd 8 Minuten Laufen + 3 Minuten Gehen
- 30 Minuten gesamt: abwechselnd 8 Minuten Laufen + 2 Minuten Gehen
- 30 Minuten gesamt: abwechselnd 8 Minuten Laufen + 1 Minute Gehen
- 30 Minuten gesamt: abwechselnd 10 Minuten Laufen + 5 Minuten Gehen
- 35 Minuten gesamt: abwechselnd 15 Minuten Laufen + 2-3 Minuten Gehen
- 1 x 30 Min. Laufen ohne Pause
- … weiterlaufen und Spaß haben!
Tipp 2: Die besten Laufschuhe auswählen
„Laufschuhe sind das Herzstück Ihrer Ausrüstung und legen den Grundstein für monatelange Laufleistung“, unterstreicht Sascha. „Wählen Sie sie passgenau – eine halbe Nummer größer, damit der große Zeh nicht gegen die Schuhspitze drückt und blaue Nägel vermieden werden.“ Der Körpertyp ist entscheidend:
Typ I:
Bei instabilen Füßen (Pronation oder Supination) brauchen Sie stabilisierende Schuhe, die das Abrollen korrigieren.
Typ II:
Zum Abnehmen? Greifen Sie zu Modellen mit breiter Sohle für extra Stabilität.
Typ III:
Stabile Füße und normales Gewicht? Ein leichter, neutraler Schuh ist ideal.
Faustregel: Leichte Schuhe stärken die Fußmuskulatur und fördern dynamische Technik – vorausgesetzt, Sie haben eine Basis-Fitness.
Tipp 3: Richtige Laufbekleidung wählen
Funktionskleidung ist essenziell: Sie leitet Feuchtigkeit ab und hält Sie warm und trocken – gerade im Winter. „Kleidung, die anfangs etwas kühl wirkt, ist perfekt. Nach dem Aufwärmen passt die Temperatur, und Sie kühlen kontrolliert ab“, rät Sascha.
Mehr Tipps? Schauen Sie sich unsere Experten-Lauftipps für Anfänger an.
Mit diesen Infos starten Sie selbstbewusster in Ihren ersten Lauf! Entscheidend ist nicht Distanz oder Speed – genießen Sie es!
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