Wenn Sie sich bewegungsärmer als sonst fühlen oder einfach nur einen Motivationsschub brauchen, fordern Sie sich zu einer einmonatigen Wander-Challenge heraus, um das Jahr mit einem persönlichen Fitness-High zu beenden.
Die Herausforderung:Kreuzen Sie so viele Punkte wie möglich von dieser Liste mit 40 Ideen an und verpflichten Sie sich, diesen Monat mindestens einmal täglich spazieren zu gehen (und fühlen Sie sich frei, zusätzliche Punkte zu erhalten).
„Viele von uns haben das Ziel, mehr zu gehen oder sich mehr zu bewegen“, sagt Katelyn Barrons, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und ACE-zertifizierte Gesundheitstrainerin mit Sitz in Calgary, Alberta. „Nur zu sagen, dass du mehr laufen wirst, wird es jedoch nicht schaffen. Oft brauchen wir eine lustige Herausforderung oder einen Anreiz, um dieses Ziel zu verwirklichen.“ Verwenden Sie diese Liste also als zusätzliche Motivation.
Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass Sie es durchziehen, wenn Sie einen Freund oder eine geliebte Person bitten, an der Herausforderung teilzunehmen – Sie haben einen integrierten Verantwortlichkeitspartner. „Das Einbeziehen anderer Personen in eine Herausforderung nutzt einen gewissen positiven Gruppenzwang und trägt dazu bei, dass es sich aufregender anfühlt“, sagt Barrons.
Die Vielfalt der Herausforderungen sollte Sie den ganzen Dezember über motivieren oder wann immer Sie Ihre Liebe zum Wandern neu entfachen möchten. Sie können jeden Tag etwas Neues unternehmen oder Ihre Lieblingsbeschäftigungen so oft wiederholen, wie Sie möchten. Geben Sie sich jedes Mal 1 Punkt, wenn Sie eine Aktivität abschließen:
GEHEN, UM FITNESSZIELE ZU ERREICHEN
1. Gehen Sie so schnell wie möglich eine Meile und arbeiten Sie dann, um Ihre Zeit zu schlagen.
2. Gehen Sie eine Meile und notieren Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz. Versuchen Sie dann, diese Zahl im Laufe der Zeit zu senken.
3. Üben Sie das Intervallgehen, beginnend mit 30-Sekunden-Intervallen und bis zu 2-Minuten-Intervallen.
5. Gehen Sie diesen Monat 50 Meilen und verfolgen Sie Ihren Fortschritt mit MyFitnessPal.
6. Erweitern Sie Ihren Spaziergang um 5 Minuten, wenn Sie können, um Ihre tägliche Gesamtgehzeit zu verlängern.
7. Suchen Sie sich eine Route mit steilen Hügeln und gehen Sie dann bergauf, um Ihre Gesäßmuskeln und Quads zu stärken.
8. Tragen Sie beim Gehen eine Gewichtsweste, um einen gewöhnlichen Spaziergang herausfordernder zu machen.
9. Schwinge deine Arme und konzentriere dich beim Gehen auf deine Körperhaltung.
10. Fügen Sie Ihrem Spaziergang jedes Mal Ausfallschritte hinzu, wenn Sie eine Kreuzung erreichen.
11. Gehen Sie ins Gelände; auf Gras oder durch den Wald zu gehen kann eine größere Herausforderung sein als auf dem Bürgersteig.
13. Nehmen Sie ein Geh-Mantra an und verwenden Sie es, um sich selbst zu inspirieren, weiter oder schneller zu gehen.
GEHEN, UM PERSÖNLICHE ZIELE ZU ERREICHEN
14. Laden Sie Freunde ein, an dieser Herausforderung teilzunehmen, und bieten Sie demjenigen, der die meisten Punkte verdient, einen Preis an.
15. Kaufen Sie sich Winter-Trainingsausrüstung, wenn Sie 25, 30 oder 35 Artikel auf dieser Liste abhaken.
16. Hören Sie sich einen Lieblings-Podcast nur beim Gehen an.
18. Machen Sie mit Ihrem Hund einen besonders langen Spaziergang durch die Nachbarschaft.
19. Gehen Sie mit einem Freund in der Nachbarschaft spazieren (natürlich mit Maske und Abstandsregeln).
20. Laden Sie einen weit entfernten Freund zu einem virtuellen Spaziergang ein.
21. Gehen Sie mit Ihrem Partner spazieren, um aufzuholen und sich Ziele für den nächsten Monat zu setzen.
22. Gehen Sie nach Einbruch der Dunkelheit spazieren, um die festliche Dekoration in Ihrer Nachbarschaft in vollen Zügen zu genießen.
23. Machen Sie einen kurzen Spaziergang, wenn Sie 5 bis 10 Minuten totschlagen können, als Alternative zum Scrollen in den sozialen Medien auf Ihrem Telefon.
25. Versuchen Sie eine Gehmeditation.
DRINNEN GEHEN
26. Gehen Sie Treppen hoch und runter oder sehen Sie sich ein Laufvideo an.
28. Gehen Sie rückwärts durch verschiedene Räume in Ihrem Haus.
29. Probieren Sie ein neues Training auf Ihrem Laufband aus, fügen Sie eine Steigung hinzu oder erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit.
GEHEN SIE ZU VERSCHIEDENEN TAGESZEITEN
30. Geh gleich nach dem Aufwachen spazieren.
32. Machen Sie einen Spaziergang nach dem Frühstück.
33. Pause von der Arbeit am Vormittag für einen kurzen Spaziergang.
34. Beginnen Sie Ihre Mittagspause mit einem Spaziergang.
35. Gehen Sie nach dem Mittagessen spazieren.
36. Wenn du 15 Uhr fühlst Tanken Sie Energie, gehen Sie spazieren, statt einen Snack zu sich zu nehmen.
37. Planen Sie Ihren Spaziergang so, dass er mit dem Sonnenuntergang zusammenfällt.
38. Beenden Sie Ihren Arbeitstag mit einem Spaziergang, bevor Sie ans Abendessen denken.
39. Genießen Sie nach dem Abendessen einen Spaziergang mit Mitgliedern Ihres Haushalts.
WALKING CHALLENGE ERGEBNISSE
Wenn Sie bis zu 10 Punkte angekreuzt haben:Sie bauen gesunde Gewohnheiten auf.
Weiter so! Sie sind auf dem Weg, ein beständiger Wanderer zu werden. Versuche, mit einem Freund spazieren zu gehen oder kombiniere deine Spaziergänge mit Podcasts, Musik oder etwas, das dir gefällt, damit du motiviert bist, öfter zu gehen.
Wenn du 11–20 Punkte abgehakt hast:Du wirst ein regelmäßiger Spaziergänger.
Gute Arbeit! Sie haben eine beeindruckende Anzahl von Walking-Sitzungen gesammelt. Halten Sie sich an den Plan und Sie werden im Laufe der Zeit noch mehr Ihrer Laufziele erreichen.
Wenn Sie 21–30 Punkte abgehakt haben:Sie haben sich dem Laufen verschrieben.
Sei stolz auf dich! Du bist diesen Monat fast jeden Tag gelaufen. Sich regelmäßig sportlich zu betätigen, sollte Ihnen dabei helfen, mehr Energie zu haben und sich bei Ihrer Anstrengung und sich selbst wohl zu fühlen.
Wenn Sie 31–40 Elemente abgehakt haben:Sie befinden sich auf einer Laufstrecke.
Erstaunlich! Nichts hindert Sie daran, einmal am Tag oder sogar zweimal in Ihren Spaziergang zu gehen. Ihr Engagement für Bewegung und Ihre Gesundheit sollte Ihnen im neuen Jahr und darüber hinaus gute Dienste leisten.
Um aktiver zu werden, versuchen Sie, sich ein einfaches Ziel zu setzen, um Ihre täglichen Schritte zu erhöhen (und zu verfolgen). Gehen Sie zu „Pläne“ in der MyFitnessPal-App und wählen Sie einen 28-Tage-Stufenplan aus, um Tipps zur Steigerung Ihrer Aktivität zu erhalten.