Fühlen Sie sich in der kalten Jahreszeit weniger bewegt oder brauchen Sie frischen Schwung? Nehmen Sie unsere einmonatige Spaziergang-Challenge an – und beenden Sie das Jahr mit einem Fitness-Höhepunkt.
Die Challenge: Haken Sie so viele Ideen wie möglich aus unserer Liste mit 40 Vorschlägen ab. Verpflichten Sie sich, täglich mindestens einmal spazieren zu gehen – und sammeln Sie Extra-Punkte, wo es passt.
"Viele wollen mehr gehen, aber ein einfaches Versprechen reicht selten", erklärt Katelyn Barrons, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und ACE-zertifizierte Gesundheitscoach aus Calgary, Alberta. "Eine spannende Challenge oder ein Anreiz macht den Unterschied." Nutzen Sie diese Liste als Ihren Motivations-Booster.
Noch effektiver wird's mit einem Buddy: Laden Sie Freund oder Familie ein. "Gruppenzwang schafft Aufregung und hält durch", betont Barrons.
Die Vielfalt hält Sie den ganzen Dezember motiviert – oder wann immer Sie Gehen neu entdecken wollen. Probieren Sie Neues aus oder wiederholen Sie Favoriten. Jede abgeschlossene Aktivität bringt 1 Punkt:
GEHEN FÜR FITNESSZIELE
1. Gehen Sie eine Meile so schnell wie möglich und versuchen Sie, Ihre Zeit zu schlagen.
2. Messen Sie bei einer Meile Ihre durchschnittliche Herzfrequenz und senken Sie sie langfristig.
3. Trainieren Sie Intervallgehen: von 30 Sekunden bis zu 2 Minuten.
5. Erreichen Sie 50 Meilen diesen Monat – tracken Sie mit MyFitnessPal.
6. Verlängern Sie jeden Spaziergang um 5 Minuten.
7. Wählen Sie hügelige Routen, um Gesäß und Oberschenkel zu stärken.
8. Tragen Sie eine Gewichtsweste für extra Challenge.
9. Schwingen Sie energisch die Arme und achten Sie auf aufrechte Haltung.
10. Fügen Sie an Kreuzungen Ausfallschritte hinzu.
11. Gehen Sie offroad – Gras oder Wald fordern mehr als Asphalt.
13. Nehmen Sie ein Mantra an, das Sie antriebt: schneller, weiter!
GEHEN FÜR PERSÖNLICHE ZIELE
14. Laden Sie Freunde ein – der Punkte-Sieger gewinnt einen Preis.
15. Belohnen Sie sich mit Winter-Ausrüstung bei 25, 30 oder 35 Punkten.
16. Hören Sie Lieblings-Podcasts nur beim Gehen.
18. Machen Sie mit dem Hund einen Extra-Rundgang.
19. Spazieren Sie mit Nachbarn (mit Abstand und Maske).
20. Video-Call mit Fernfreunden für virtuellen Spaziergang.
21. Gehen Sie mit dem Partner und planen Sie Ziele.
22. Erkunden Sie abends die festlichen Lichter.
23. Tauschen Sie Scrollen gegen 5–10 Minuten Gehen.
25. Probieren Sie Geh-Meditation.
DRINNEN GEHEN
26. Treppen hoch und runter oder folgen Sie Laufvideos.
28. Gehen Sie rückwärts durch die Räume.
29. Variieren Sie auf dem Laufband: Steigung oder Tempo erhöhen.
GEHEN ZU VERSCHIEDENEN ZEITEN
30. Direkt nach dem Aufwachen los.
32. Nach dem Frühstück.
33. Vormittägliche Work-Break.
34. Mittagspause starten.
35. Nach dem Essen.
36. Gegen 15 Uhr: Spaziergang statt Snack.
37. Zum Sonnenuntergang.
38. Feierabend-Ritual vor dem Essen.
39. Digestif-Spaziergang mit Haushalt.
ERgebnisse IHRER WALKING-CHALLENGE
0–10 Punkte: Sie bauen Gewohnheiten auf. Super Start! Gehen Sie mit Freunden oder zu Podcasts für mehr Spaß.
11–20 Punkte: Regelmäßiger Spaziergänger! Bleiben Sie dran – Ziele werden greifbar.
21–30 Punkte: Voll dabei! Stolz sein: Mehr Energie und Wohlgefühl inklusive.
31–40 Punkte: Auf Höchsttouren! Ihr Engagement zahlt sich aus – ins Neue Jahr und weiter.
Für mehr Aktivität: Setzen Sie Schritt-Ziele in MyFitnessPal unter "Pläne" – wählen Sie den 28-Tage-Stufenplan.