Es hat sich gezeigt, dass nur 30 Minuten Gehen pro Tag dabei helfen, Stress abzubauen, die Stimmung zu verbessern, die Knochendichte zu erhöhen und vieles mehr. Aber um einen Spaziergang in ein Training zu verwandeln – und die Kalorienverbrennung zu steigern – erfordert es, auf Details wie Route, Geschwindigkeit und Form zu achten. Die Korrektur dieser acht Gehfehler hilft Ihnen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, und verwandelt Ihre täglichen Spaziergänge in ernsthafte Trainingseinheiten.
Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit während eines Trainings erhöhen, verbrennen Sie nicht nur Kalorien, sondern helfen auch, Fett zu verbrennen. Eine Studie ergab, dass Wanderer, die ihr Tempo variierten, 20 % mehr Kalorien verbrannten als diejenigen, die eine konstante Geschwindigkeit beibehielten. Zusätzliche Untersuchungen haben gezeigt, dass der Wechsel zwischen einem Tempo mit mittlerer Intensität und Schüben mit hoher Intensität effektiver bei der Reduzierung von Bauchfett war.
Die Lösung :Um Intervalle zu Ihrem Spaziergang hinzuzufügen, schlägt Leslie Sansone, Schöpfer der Walk at Home Workouts und Autor von „Walk Away the Pounds“, vor, langsam zu beginnen, zwei Minuten lang in einem Aufwärmtempo zu gehen, die nächsten zwei Minuten in einem flotten Tempo und dann Joggen für 30 Sekunden, Wiederholung des Musters für 20 Minuten. „Ihr Körper muss sich an unterschiedliche Geschwindigkeiten anpassen, was mehr Energie erfordert und zu einer größeren Kalorienverbrennung führt“, bemerkt Sansone.
Während ein flotter Spaziergang ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training ist (60 Minuten verbrennen schätzungsweise 259 Kalorien), verbrennt das Hinzufügen einer Krafttrainingskomponente zu Ihrem Spaziergang noch mehr Kalorien.
Die Lösung :Integrieren Sie Krafttrainingsintervalle. Erin Nitschke, Spezialistin für therapeutische Übungen und vom American Council on Exercise zertifizierter Gesundheitscoach, empfiehlt, 3 Minuten lang zu gehen und dann 30 Sekunden lang Ausfallschritte, Kniebeugen, Hampelmänner oder andere Widerstandsübungen auszuführen.
„Klettern beansprucht mehr Muskeln in den Gesäßmuskeln und Oberschenkeln [und] das sind große Muskelgruppen, die viel Energie verbrauchen und mehr Kalorien verbrennen“, erklärt Sansone. Eine Studie ergab, dass der Energieverbrauch oder die verbrannten Kalorien auf unebenem Gelände um bis zu 30 % höher waren.
Die Lösung: Ändern Sie Ihre Routine und fügen Sie mehr Hügel oder Variationen im Gelände wie Treppen, Kies oder Sand hinzu, die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen und das Gleichgewicht und die Kernkraft verbessern können. Wenn Sie in einer flachen Gegend wohnen, können Sie Ihr Training auch auf dem Laufband durchführen, um mit der Steigung zu spielen.
Beim Gehen geht es vielleicht darum, einen Fuß vor den anderen zu setzen, aber das bedeutet nicht, dass Ihre Arme beim Powerwalk an Ihren Seiten hängen sollten. „Die Verwendung des Oberkörpers beim Gehen ist eine gute Körpermechanik; so soll sich der Körper bewegen“, sagt Nitschke. „Je mehr Muskelgruppen Sie trainieren, desto größer ist der Kalorienverbrauch.“
Die Lösung: Beuge deine Arme um 90 Grad und strecke deine Fäuste beim Gehen gen Himmel. Für eine noch größere Herausforderung versuchen Sie, 1–3-Pfund-Handgewichte zu halten, während Sie gehen. Laut dem American Council on Exercise kann dies Ihre Herzfrequenz um bis zu 10 Schläge pro Minute steigern und den Sauerstoffverbrauch um 5–15 % erhöhen, wodurch die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien erhöht wird.
Während stille Spaziergänge, bei denen Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, hilfreich sein können, um Stress abzubauen, können sie auch eintönig werden. Ändern Sie es, indem Sie Musik hören, die die Wahrnehmung von Müdigkeit verringern kann und Sie dazu bringt, weiter und schneller zu gehen – mehr Kalorien zu verbrennen – als Sie es ohne fröhliche Melodien tun würden, die durch Ihre Ohrstöpsel pumpen.
Die Lösung: „Versuchen Sie, Ihren Körper an den Takt schnellerer Musik anzupassen“, erklärt Dr. Catrine Tudor-Locke, Stipendiatin des American College of Sports Medicine und Dekanin des College of Health and Human Services an der University of North Carolina in Charlotte.
Musik mit einem Tempo von 170–190 Schlägen pro Minute wurde nach neuesten Forschungsergebnissen mit den besten Ergebnissen in Verbindung gebracht. Songs wie „Roar“ von Katy Perry, „I Will Survive“ von Gloria Gaynor und „Get the Lead Out“ von Aerosmith sind genau das Richtige.
Die richtige Ausrüstung kann einen großen Unterschied in Ihrem Gehtraining machen. „Herzfrequenzmesser sind zum Beispiel großartige Tools, um die Trainingsintensität zu bewerten und zu verfolgen“, sagt Nitschke. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Herzfrequenz während Ihres Spaziergangs unter einen bestimmten Wert fällt, kann der Monitor als Erinnerung dienen, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen oder ein paar Hügel zu bewältigen, um die Intensität zu erhöhen.
Die Lösung: Erwägen Sie die Investition in einen Herzfrequenzmesser. „Wenn Sie Herzfrequenztraining durchführen, um die Intensität zu überwachen, können diese Tools ein Element der Achtsamkeit hinzufügen und Sie ermutigen, sich selbst zu pushen“, sagt Nitschke.
Ihre „Trekking“-Stöcke eignen sich auch hervorragend für ein Lauftraining. Untersuchungen zeigen, dass Wanderer, die eine Strecke von 1 Meile (1,6 km) mit Stöcken zurückgelegt haben, mehr Kalorien verbrannten als die gleiche Strecke ohne Stöcke.
„Die Verwendung von Wanderstöcken fügt eine zusätzliche und übertriebene Armbewegung hinzu, die nicht unbedingt nur mit einem allgemeinen Spaziergang oder einem flotten Gehen verbunden ist [und] dies kann helfen, die Kalorienverbrennung zu erhöhen“, sagt Nitschke.
Die Lösung: Integrieren Sie das Gehen mit Stöcken in Ihre Routine, aber verlassen Sie sich nicht zu sehr auf die Stabilität und den Halt. So wie das Anlehnen an den Seiten eines Laufbands während des Trainings die Anzahl der verbrannten Kalorien verringern kann, so kann dies je nach Stöcken der Fall sein.
Wenn Sie spazieren gehen, um Gewicht zu verlieren, kann es hilfreich sein, ein paar zusätzliche Pfunde hinzuzufügen. Eine Studie zeigte, dass Frauen, die mit einer Gewichtsweste gingen, die 15 % ihres Körpergewichts ausmachte (etwa 22,5 Pfund bei einer 150-Pfund-Frau), 12 % mehr Kalorien verbrannten als Frauen, die ohne das zusätzliche Gewicht gingen.
Die Lösung: Erwägen Sie das Hinzufügen einer Gewichtsweste oder eines Rucksacks für eine zusätzliche Herausforderung, aber beginnen Sie langsam, rät Tudor-Locke. Sie können weniger Gewicht verwenden und mehr hinzufügen, wenn Sie sich daran gewöhnen, die zusätzliche Masse zu tragen. Ein weiterer Profi-Tipp:Vermeiden Sie Knöchelgewichte, da sie „Ihren Gang beeinträchtigen und zu Verletzungen führen können“, sagt Tudor-Locke. „Eine Gewichtsweste verbrennt mehr Kalorien und ist sicherer.“
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Fitness- und Ernährungszielen arbeiten, z. B. mehr Schritte gehen. Unter „Pläne“ in der MyFitnessPal-App finden Sie tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, die Sie motivieren.