Es ist entscheidend, hydriert zu bleiben – besonders beim Wandern. Wasser unterstützt die Herzfunktion, verhindert Muskelkrämpfe und reguliert die Körpertemperatur effektiv.
Bei Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit steigt der Flüssigkeitsbedarf durch verstärktes Schwitzen. Experten teilen ihre besten Tipps für sichere Wanderungen an heißen Sommertagen:
1. Lassen Sie sich vom Durst leiten
„Glauben Sie nicht dem Mythos, dass Durst schon Dehydration bedeutet und es zu spät ist“, erklärt Tamara Hew-Butler, DPM, PhD, außerordentliche Professorin für Bewegungs- und Sportwissenschaften an der Wayne State University in Detroit. „Alle Landsäugetiere überleben hervorragend, indem sie dem physiologischen Durst folgen – ohne Timer oder komplizierte Berechnungen.“
Der Bedarf hängt von Größe, Gewicht, Schweißrate, Temperatur und Dauer ab. Es gibt keine Einheitsmenge. „Durst ist die beste individuelle Führung. Neuronale Schaltkreise im Gehirn überwachen kontinuierlich das Wasser-Salz-Gleichgewicht“, betont Hew-Butler.
2. Geben Sie Ihrem Wasser einen Geschmackskick
Beim Wandern reicht Wasser aus, auch bei Hitze – Sportgetränke sind für Freizeitwanderer unnötig. Wenn pures Wasser nicht schmeckt, aromatisieren Sie es mit Früchten.
„Für moderate Aktivitäten wie Wandern ist Wasser ideal“, sagt Dr. Gethin Evans, PhD-Forscher für Flüssigkeitszufuhr und Hauptdozent an der Manchester Metropolitan University. „Geschmack ist entscheidend: Je leckerer, desto mehr trinken die Leute.“
3. Erwarten Sie weniger Toilettenpausen
Trinken Sie bei Durst, auch wenn Sie Pausen fürchten – Dehydration ist schlimmer. Der Körper reduziert den Harndrang in der Hitze.
„Bei Hitze und Schwitzen stimuliert der Körper antidiuretisches Hormon, das Wasser in den Nieren zurückhält“, erklärt Hew-Butler. „Je mehr Sie schwitzen, desto weniger urinieren Sie – das ist normal.“
4. Starten Sie gut hydriert
Gehen Sie nicht durstig los. Stillen Sie den Durst 30 Minuten vorher. „Wasser braucht Zeit, um aus Magen und Darm in den Blutkreislauf zu gelangen – bis zu 20 Minuten“, sagt Evans.
5. Nehmen Sie eine Wasserflasche mit
Trinken Sie unterwegs bei Bedarf. Eine 1-Liter-Flasche pro Stunde reicht meist. „Ausreichend hydriert starten und Durst stillen, hält den Flüssigkeitshaushalt stabil“, rät Dr. Martin D. Hoffman, Professor für physikalische Medizin an der University of California, Davis, und Gründer der Ultra Sports Science Foundation.
6. Bewerten Sie den Bedarf nach der Wanderung neu
Fühlen Sie keinen Durst, zwingen Sie nichts. „Bei durstgesteuertem Trinken während der Tour reicht das plus Nahrung aus“, sagt Evans. Der Körper reguliert sich selbst.
7. Trinken Sie es – gießen Sie es nicht über
„Trinken Sie das Wasser, gießen Sie es nicht übers Gesicht“, warnt Amy Kimberlain, RD, Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics in Florida. „Nur Trinken kühlt und hydriert von innen.“