Haben Sie Probleme, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten? Wir haben eine registrierte Ernährungsberaterin, Nicole Hopsecger, RD, LD, nach den besten Tipps zum Abnehmen gefragt, die sie Patienten gibt.
Tipp 1:Kontrollieren Sie Ihren Hunger
Welche Diät Sie auch wählen – und viele verschiedene Diäten können Ihnen beim Abnehmen helfen – geben Sie nicht auf, weil Sie zu hungrig werden.
„Hunger ist eine normale Reaktion auf die Reduzierung von Kalorien. Wenn Sie weniger essen, setzen Ihre Fettzellen mehr Hungerhormone frei, was Ihren Appetit steigert“, sagt Hopsecger. „Proteinreiche, ballaststoffreiche Ernährungspläne sind am besten geeignet, um Ihren Hunger und Appetit zu kontrollieren.“
Ersetzen Sie verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot, Bagels, Muffins oder Donuts zum Frühstück durch proteinreiche/ballaststoffreiche Lebensmittel wie Eier oder griechischen Joghurt gemischt mit Chiasamen und Beeren. Sie werden feststellen, dass Sie länger satt bleiben.
Tipp 2:Essen Sie kein Kohlenhydrat, es sei denn, es enthält Ballaststoffe
„Dies reduziert Zucker und Weißmehl (Gebäck, Weißbrot, Süßigkeiten, Saft usw.) in Ihrer Ernährung und hilft Ihnen, Kohlenhydrate auszuwählen, die Ihren Appetit und Ihre Ernährungsbedürfnisse besser unterstützen“, sagt Hopsecger. „Je mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung sind, desto besser!“
Ballaststoffe verbessern die Blutzuckerkontrolle, senken den Cholesterinspiegel und verringern das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Darmkrebs und Herzerkrankungen. Wenn Sie an Diabetes leiden, ist eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten (wie Brot, Nudeln, Reis, Desserts, zuckerhaltige Getränke, Saft) ebenfalls wichtig, da Sie weniger Insulin benötigen. Und das kann helfen, Hunger, Fettspeicherung und Gewichtszunahme zu verhindern.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen, Linsen), Gemüse (Rosenkohl, Brokkoli, Spinatkürbis, Süßkartoffeln) und Obst (Äpfel, Beeren, Orangen, Birnen).
Tipp 3:Konzentrieren Sie sich auf gesunde Verhaltensweisen, nicht auf die Zahl auf der Waage
Es ist leicht, entmutigt zu werden, wenn Sie nur auf Ihr Gewicht schauen. „Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, eine gute Auswahl an Lebensmitteln zu treffen, auf Portionen zu achten und regelmäßig Sport zu treiben“, sagt Hopsecger. „Wenn Sie mit diesen Verhaltensweisen vorangehen, wird der Gewichtsverlust folgen.“
Ersetzen Sie ein Ziel wie „zwei Pfund pro Woche abnehmen“ durch spezifische Miniziele wie „essen Sie 1 Tasse Gemüse zum Abendessen“, „gehen Sie 20 Minuten am Tag“ oder „führen Sie ein tägliches Ernährungstagebuch“. Wenn Sie am Ende der Woche von Ihrem Gewichtsfortschritt enttäuscht sind, denken Sie darüber nach, wie gut Sie jedes Ziel erreicht haben.
„Wenn Sie gesunde Veränderungen vorgenommen haben, herzlichen Glückwunsch!“ Sie sagt. „Falls du zu kurz gekommen bist, frage dich warum. Waren die Ziele zu schwierig? Benötigen Sie ein stärkeres Unterstützungssystem? Steht Ihnen ein großes Hindernis im Weg? Passen Sie dann entweder Ihre Ziele an oder konzentrieren Sie sich auf die Faktoren, die Sie kontrollieren können.“
Versuchen Sie, Veränderungen im Lebensstil, Essen, Bewegung und Gewicht in einem Tagebuch zu verfolgen. Kreuzen Sie am Ende jeder Woche an, welche neuen Gewohnheiten gut laufen und welche mehr Arbeit erfordern. „Ihre Gesundheit ist eine lebenslange Reise“, sagt sie.
Tipp 4:Machen Sie Pflanzen zur Grundlage Ihrer Ernährung
Verschiedene Ansätze zur Gewichtsabnahme funktionieren für verschiedene Menschen. Aber pflanzliche Lebensmittel sollten die Grundlage jeder Ernährung sein.
„Die Forschung unterstützt nachdrücklich die Vorteile pflanzlicher Ernährungsansätze für die Gewichtsabnahme, die Prävention von Krankheiten und die allgemeine Gesundheit“, sagt Hopsecger. „Ob Sie sich vegetarisch, paläo, fettreich, vegan oder pegan (eine Kombination aus paläo und vegan) ernähren, Ihre Ernährung sollte eine Vielzahl von Lebensmitteln aus der Erde enthalten.“ Denken Sie nur daran, dass eine pflanzenbasierte Ernährung immer noch eine Portionskontrolle erfordert!
Das bedeutet, viel nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Gurken und Pak Choi sowie Früchte wie Beeren, Äpfel und Birnen zu genießen.
„Pflanzenbasierte Lebensmittel enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen, die helfen, Ihre Zellen zu unterstützen und Entzündungen zu reduzieren“, sagt sie. Sie liefern auch Ballaststoffe und Wasser, die Ihnen helfen, sich voller zu fühlen.
Tipp 5:Keine Lebensmittel sind zu 100 % tabu
Wenn Sie Lebensmittel als „gut“ und „schlecht“ bezeichnen, konzentrieren Sie sich natürlich auf Lebensmittel, die Sie nicht essen sollten, auf die Sie sich aber normalerweise immer noch sehnen – und werden wahrscheinlich mehr verlangen, wenn sie völlig tabu sind.
„Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, in 80 bis 90 % der Fälle die richtigen Portionen gesunder Lebensmittel auszuwählen“, sagt sie. „Das, gepaart mit einer gesunden Trainingsroutine, kann zu einem langfristigen Erfolg beim Abnehmen führen. Und es lässt etwas Spielraum, um gelegentlich „lustige Speisen“ zu genießen, ohne Schuldgefühle oder Groll zu empfinden.“
Bei der Arbeit mit Kindern empfiehlt sie, ihnen beizubringen, welche Entscheidungen besser sind und ihren Körper effektiver antreiben, anstatt ihnen Listen mit Lebensmitteln zu geben, die sie essen und die sie vollständig vermeiden sollten.
„Schuldgefühle aufgrund des Verzehrs verbotener Lebensmittel können in der Kindheit, Jugend und sogar im Erwachsenenalter zu ungesunden Emotionen führen“, sagt sie.
Tipp 6:Gib deine Kalorien klug aus
Alle Kalorien sind nicht gleich. „Wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus Zucker, gesättigten/Transfettsäuren und Salz besteht – die alle sehr süchtig machen können – können Sie ein anhaltendes Verlangen nach dichten, kalorienreichen Lebensmitteln mit geringem Nährwert entwickeln“, sagt Hopsecger.
„Dies führt zu überschüssigen Kalorien und Gewichtszunahme oder Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren.“
Essen Sie Lebensmittel, die reich an magerem Protein und gesunden Fetten und Ballaststoffen sind, und Sie werden sich den ganzen Tag über satt fühlen und selten Heißhunger bekommen. Dies wird Ihnen helfen, ein niedrigeres Kalorienniveau beizubehalten, was zu Gewichtsverlust führt.
Tipp 7:Planen Sie die Mahlzeiten von morgen schon heute
Vorausplanen stoppt die „Schnapp dir, was du siehst“-Panik, die entsteht, wenn du mit der Planung des Abendessens wartest, bis du um 18 Uhr verhungerst. Das spontane Zusammenstellen des Abendessens bringt wahrscheinlich weniger nahrhafte, kalorienreichere Entscheidungen auf Ihren Tisch.
Wenn Sie sich heute Abend zum Abendessen hinsetzen, planen Sie, was Sie morgen zum Abendessen essen werden. „Es ist so viel einfacher, wenn man keinen Hunger hat“, sagt Hopsecger.
„Das gibt dir auch Zeit, etwas aus dem Gefrierschrank zu nehmen, heute Abend Gemüse zu schneiden, um es morgen früh in den Topf zu geben, und zu fragen, welche Familienmitglieder zum Abendessen nach Hause kommen.“
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie mit einer gesünderen Ernährung beginnen sollen, besuchen Sie unsere Rezeptseite, um sich inspirieren zu lassen!