Sie können Vegetarier UND Sportler sein.
Diese Tatsache wurde von einer Reihe von Organisationen unterstützt, darunter die Academy of Nutrition and Dietetics und das American College of Sports Medicine.
Die schwierigere Frage ist – wie kann ich Vegetarier werden, ohne meine Gesundheit oder sportliche Leistung zu gefährden?
Ernährungsberaterin Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD erläutert, was vegetarische und vegane Sportler wissen sollten.
Eingeschränkte Diät, eingeschränkte Nährstoffe
Sportler, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, haben normalerweise zwei Bedenken.
Zum einen sind vegetarische und vegane Ernährungsweisen typischerweise kalorienarm. Aber Sportler haben je nach Häufigkeit, Dauer und Intensität ihrer körperlichen Aktivität einen erhöhten Kalorienbedarf.
Zweitens neigen vegetarische und vegane Ernährungsweisen dazu, essentielle Nährstoffe einzuschränken, die hauptsächlich in tierischen Quellen vorkommen:Protein, Eisen, Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12, Zink und Omega-3-Fette.
Diese Nährstoffe sind entscheidend für die Unterstützung der Muskelsynthese und -regeneration, der Knochendichte und des Sauerstofftransports. Daher ist es wichtig, dass Athleten, die sich vegetarisch und vegan ernähren, sicherstellen, dass sie genug von den richtigen Lebensmitteln zu sich nehmen.
Was ist eine vegetarische oder vegane Ernährung?
Es gibt zwei Arten von vegetarischer Ernährung:
- Lacto-Ovo-Vegetarier Fleisch, Geflügel und Fisch ausschließen, aber Eier und Milchprodukte essen.
- Lacto-Vegetarier Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier ausschließen, aber Milchprodukte essen.
Beide Diäten können eine angemessene Aufnahme von Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen liefern, ohne dass Sie sich große Sorgen um Mangelerscheinungen machen müssen, wenn Sie sich ausgewogen ernähren.
Ein Veganer Diät schließt alle tierischen Produkte, Milchprodukte und Eier aus. Manchmal kann es für Sportler eine besondere Ernährungsherausforderung darstellen.
Tierische Produkte sind vollständige Proteinquellen, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die unser Körper nicht produzieren kann. Aminosäuren sind entscheidend für die Reparatur und den Wiederaufbau von Muskeln, die Knochengesundheit und das Immunsystem.
Eine vegane Ernährung beschränkt sich auf pflanzliche Proteinquellen, von denen nur wenige – Soja, Quinoa, Buchweizen und Hanf – vollständige Proteinquellen sind.
Vegane Sportler benötigen auch etwas mehr Protein in ihrer Ernährung, da die höheren Ballaststoffe aus der pflanzlichen Proteinaufnahme die Proteinaufnahme leicht hemmen.
Sportler, die sich vegan ernähren oder eine vegane Ernährung in Betracht ziehen, sollten genau darauf achten, was sie essen.
Stellen Sie sicher, dass Sie nährstoffreiche Lebensmittel wählen, die ausreichend Energie aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sowie die notwendigen Vitamine und Mineralien liefern, um den Sauerstofftransport, die Erholung und die Immunität zu unterstützen.
Hier sind einige Ernährungsideen für Sportler, die sich vegetarisch oder vegan ernähren:
Pflanzenbasierte Proteinquellen
- Bohnen, Linsen, Spalterbsen, Quinoa, Nüsse, Samen und Sojaprodukte wie Tempeh, Tofu, Sojabohnen, Sojamilch und trocken geröstete Edamame.
Eisenreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis
- Bohnen, Linsen, Spinat, Tofu, Tempeh, mit Eisen angereicherte Cerealien und Brote.
- Um die Aufnahme zu verbessern, kombinieren Sie eisenhaltige Lebensmittel auf pflanzlicher Basis mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Beeren, Melonen, Paprika, Brokkoli und Tomaten.
- Vermeiden Sie die Kombination von eisenreichen Lebensmitteln mit Tee, Kaffee oder kalziumreichen Lebensmitteln.
Calciumreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis
- Dunkelgrüner Blattsalat, Brokkoli, angereicherter Tofu und Mandeln.
- Alternativen zu Milch, z. B. aus Soja, Mandeln, Reis oder Hanf.
Vitamin D-reiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis
- Angereicherte Lebensmittel wie pflanzliche Milch, Orangensaft, Müsli und Pilze.
Pflanzliche Vitamin-B12-Quellen
- Angereicherte Lebensmittel wie Getreide und Sojamilch und Nährhefe.
Pflanzliche Zinkquellen
- Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Haferflocken, Soja und angereichertes Getreide.
Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren
- Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen.
Nach dem Training
Wählen Sie ausgewogene Mahlzeiten und Snacks, um sich vor und während des Trainings ohne Magen-Darm-Beschwerden zu stärken. Ihre Ernährungsauswahl sollte auch die Erholung nach dem Training unterstützen.
Wenn Sie eine vegetarische oder vegane Ernährung beginnen möchten, beachten Sie, dass die erhöhte Menge an Ballaststoffen, die Sie zu sich nehmen, Blähungen, Blähungen oder Durchfall verursachen kann. Führen Sie Ballaststoffe langsam ein und lassen Sie den Mahlzeiten vor dem Training viel Zeit, um sie zu verdauen.
Die richtige Auswahl an Mahlzeiten/Snacks nach dem Training ist für alle Athleten von entscheidender Bedeutung, insbesondere aber für Veganer.
Nach dem Training wird die Muskelproteinsynthese durch den Verzehr von etwa 10 Gramm einer vollständigen Proteinquelle verbessert. Vegane Sportler können innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Quinoa oder ein Lebensmittel auf Sojabasis konsumieren oder eine pflanzliche Proteinquelle mit Vollkorn kombinieren.
Beispiele sind:10 oz. Sojamilch, 1 Tasse Sojajoghurt, ein Sojaproteinshake, eine Pfanne mit ½ Tasse Edamame, 1 Tasse Quinoa; oder Kombinationen wie natürliche Erdnussbutter auf Vollkorntoast, Linsensuppe mit Vollkornbrötchen, Bohnen und Vollkornreis.
Wenn Sie eine vegetarische oder vegane Ernährung in Betracht ziehen, nehmen Sie sich die Zeit, um zu beurteilen, was Sie essen, um sicherzustellen, dass Sie richtig ausgewogene Mahlzeiten wählen. Wenn Sie Hilfe benötigen, wenden Sie sich an einen Sporternährungsberater.