Als Vegetarier oder Veganer können Sie hervorragend Sport treiben – das belegen renommierte Organisationen wie die Academy of Nutrition and Dietetics und das American College of Sports Medicine.
Die entscheidende Frage lautet: Wie gestalten Sie eine vegetarische oder vegane Ernährung, ohne Ihre Gesundheit oder sportliche Leistung zu beeinträchtigen?
Ernährungsberaterin Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD, teilt praxisnahe Tipps, die vegetarische und vegane Athleten wissen müssen.
Eingeschränkte Diät, aber smarte Nährstoffstrategien
Vegetarische und vegane Sportler stehen vor zwei Herausforderungen: Diese Ernährungsweisen sind oft kalorienarm, während Athleten durch Trainingsintensität, Dauer und Häufigkeit einen höheren Kalorienbedarf haben.
Zudem fehlen häufig Nährstoffe aus tierischen Quellen wie Protein, Eisen, Kalzium, Vitamin D, B12, Zink und Omega-3-Fettsäuren. Diese sind essenziell für Muskelsynthese, Regeneration, Knochendichte und Sauerstofftransport. Mit gezielter Auswahl pflanzlicher Lebensmittel lassen sich diese Lücken schließen.
Was ist vegetarische oder vegane Ernährung?
Vegetarische Varianten umfassen:
- Lacto-Ovo-Vegetarier: Kein Fleisch, Geflügel oder Fisch, aber Eier und Milchprodukte erlaubt.
- Lacto-Vegetarier: Kein Fleisch, Geflügel, Fisch oder Eier, aber Milchprodukte.
Beide Formen versorgen bei ausgewogener Planung ausreichend mit Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen – ohne Mangelrisiko.
Die vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus, was für Sportler anspruchsvoller ist. Tierische Quellen liefern vollständige Proteine mit allen essenziellen Aminosäuren, die für Muskelreparatur, Knochengesundheit und Immunsystem unerlässlich sind.
Vegane Proteine stammen aus Pflanzen; vollständige Quellen sind Soja, Quinoa, Buchweizen und Hanf. Aufgrund hoher Ballaststoffe brauchen Veganer etwas mehr Protein.
Vegane Athleten sollten ihre Mahlzeiten genau planen: Wählen Sie nährstoffdichte Lebensmittel für Energie aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sowie Vitamine und Mineralien zur Unterstützung von Sauerstofftransport, Erholung und Immunität.
Hier bewährte Ernährungstipps für vegetarische und vegane Sportler:
Pflanzliche Proteinquellen
- Bohnen, Linsen, Spalterbsen, Quinoa, Nüsse, Samen und Sojaprodukte wie Tempeh, Tofu, Edamame, Sojabohnen oder Sojamilch.
Pflanzliche Eisenquellen
- Bohnen, Linsen, Spinat, Tofu, Tempeh, eisenangereicherte Cerealien und Brote.
- Steigern Sie die Aufnahme mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Beeren, Melonen, Paprika, Brokkoli und Tomaten.
- Vermeiden Sie Tee, Kaffee oder kalziumreiche Produkte dazu.
Pflanzliche Kalziumquellen
- Dunkelgrünes Blattgemüse, Brokkoli, angereicherter Tofu und Mandeln.
- Pflanzliche Milchalternativen aus Soja, Mandeln, Reis oder Hanf.
Pflanzliche Vitamin-D-Quellen
- Angereicherte Produkte wie pflanzliche Milch, Orangensaft, Müsli und Pilze.
Pflanzliche Vitamin-B12-Quellen
- Angereicherte Cerealien, Sojamilch und Nährhefe.
Pflanzliche Zinkquellen
- Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Haferflocken, Soja und angereichertes Getreide.
Pflanzliche Omega-3-Quellen
- Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen.
Post-Workout-Ernährung
Stärken Sie sich vor und während des Trainings mit ausgewogenen Mahlzeiten, die den Magen schonen. Post-Workout-Mahlzeiten fördern die Regeneration.
Bei Umstellung auf vegetarisch/vegan: Erhöhte Ballaststoffe können Blähungen oder Durchfall verursachen. Führen Sie sie langsam ein und planen Sie Verdauungszeit vor dem Training.
Innerhalb von zwei Stunden nach dem Training 10 g vollständiges Protein essen, um die Muskelproteinsynthese anzukurbeln. Veganer-Optionen: Quinoa, Sojaprodukte oder Kombis wie pflanzliches Protein mit Vollkorn.
Beispiele: 10 oz. Sojamilch, 1 Tasse Sojajoghurt, Sojaproteinshake, ½ Tasse Edamame, 1 Tasse Quinoa; oder Erdnussbutter auf Vollkorntoast, Linsensuppe mit Brot, Bohnen mit Reis.
Bei vegetarischer oder veganer Ernährung: Analysieren Sie Ihre Mahlzeiten auf Balance. Holen Sie sich Unterstützung von einem Sporternährungsberater.