Gehen ist ein schonendes Cardio-Training, das beim Abnehmen unterstützt und die Körperzusammensetzung verbessert. Besonders in der Fettverbrennungszone eignet es sich, um viszerales Fett – die gefährlichste Form, die sich um die Taille ansammelt – zu reduzieren. Basierend auf bewährten Fitnessprinzipien hier drei Schritte, um Ihr Bauchfett erfolgreich zu bekämpfen.
Schritt 1: Herzfrequenz prüfen
Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz während des Gehens so, dass Fett die primäre Energiequelle wird. Das entspricht 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Berechnen Sie diese grob mit 220 minus Ihrem Alter. Nutzen Sie eine Fitness-App, um Ihre fünf Herzfrequenzzonen zu ermitteln – die Fettverbrennungszone ist Zone 2. Ein Herzfrequenzmesser mit Tracker-App sorgt dafür, dass Sie in der Zone bleiben.
Mit steigender Herzfrequenz verbrennen Sie mehr Kalorien, aber in Zone 3–5 stammen sie hauptsächlich aus Zucker und Kohlenhydraten. In Zone 2 kommen rund 85 % der verbrannten Kalorien aus Fett, 15 % aus Kohlenhydraten und Proteinen. Für mehr Intensität probieren Sie Power-Walking, Handgewichte, Nordic-Walking-Stöcke oder geneigte Strecken.
Schritt 2: Dauer steigern
Bei Einheiten unter 30 Minuten dominieren Zucker und Kohlenhydrate. Längere Sessions von 45 Minuten oder mehr greifen stärker auf Fettreserven zu. Starten Sie klein und steigern Sie wöchentlich um 5–10 Minuten. Nutzen Sie Wochenenden für bis zu 90 Minuten.
Schritt 3: Training variieren
Diese moderate Intensität erlaubt tägliches Training ohne Verletzungsrisiko. Gleiche Routinen führen jedoch zu Plateaus und Burnout. Führen Sie 3–4 wöchentliche Einheiten als langes Zone-2-Training durch. Ergänzen Sie mit kürzeren, intensiveren Sessions in Zone 3–5, um Geschwindigkeit, Muskeln und Kalorienverbrauch zu boosten – ideal für zeitknappe Tage.
Tools für Ihren Erfolg
Zu guten Schuhen kommen hilfreiche Helfer:
- Herzfrequenzmesser: Hält Sie präzise in der Zone.
- Nordic-Walking-Stöcke: Verbessern Haltung und Form.
- Schrittzähler: Motiviert durch tägliche Ziele.
- Handgewichte: Straffen den Oberkörper und erhöhen die Frequenz.
- Fitness-Apps: Tracken Distanz, Zeit, Trittfrequenz und Herzrate.