Überlegen Sie, ob Sie mit einem regelmäßigen Geprogramm starten oder es bereits umsetzen – die Frage ist berechtigt: Sollten Sie Ihre Spaziergänge nach Zeit oder Distanz messen? Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderat intensiver Aktivität pro Woche, während Experten oft 10.000 Schritte (ca. 8 km) täglich propagieren.
Welcher Ansatz ist der richtige?
Die Forschung
Forscher der Troy University untersuchten dies in einer Studie im International Journal of Exercise Science: 15 übergewichtige Teilnehmer wurden in zwei Gruppen geteilt. Die Zeitgruppe ging oder lief 3- bis 5-mal wöchentlich mit zunehmender Dauer, die Distanzgruppe legte wöchentlich steigende Kilometer zurück. Trotz angeglichener Kalorienverbrennung verloren die Distanzgeher im Schnitt 4 kg, während die Zeitgeher 1,1 kg zunahmen – nach nur 10 Wochen.
Warum diese Unterschiede? Die Wahrnehmung spielt eine Rolle: Zeitbasierte Walker überschätzen oft ihre Kalorienverbrennung und essen dadurch zu viel.
Das bestätigt eine Studie in PLOS One: Männer überschätzten um 31 %, Frauen um 37 %.
John C. Garner, PhD, zertifizierter Strength & Conditioning Specialist, Professor und Leiter der Abteilung Kinesiologie und Gesundheitsförderung an der Troy University, erklärt: Distanzorientiertes Gehen schätzt präziser – etwa 100 Kalorien pro Kilometer, unabhängig vom Fitnesslevel. Hinzu kommt der Nachbrenneffekt (EPOC).
Zeitbasierte Schätzungen sind tricky, da Intensität entscheidend ist: Schnelleres Tempo verbrennt mehr – während und nach der Aktivität.
Die Schlussfolgerung
Fazit: Für Gewichtsverlust, Gesundheit oder Fitness ist Gehen nach Distanz (z. B. 3 km) effektiver als nach Zeit (z. B. 30 Minuten).
Keine Einheitslösung: Distanz ist oft überlegen, doch Beständigkeit zählt am meisten. Messen Sie nach Zeit, wenn es Ihnen liegt.
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Steigern Sie schrittweise Distanz, Zeit oder Intensität. Garner rät: "Halten Sie Ziele realistisch, aber herausfordernd – variieren Sie, damit der Körper sich anpasst."
Für optimale Abnehm-Erfolge: Erhöhen Sie wöchentlich Distanz, Dauer und Intensität Ihrer Spaziergänge.