Gehen ist ein besseres Training, als die meisten Leute denken – nur 30 Minuten pro Tag können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, sich glücklicher zu fühlen und länger zu leben. Das Low-Impact-Cardio ist perfekt für Anfänger und fortgeschrittene Sportler und kann Ihnen helfen, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten. Viele Menschen neigen dazu, regelmäßige Bewegung in arbeitsreichen Zeiten wie den Feiertagen auf der Strecke zu lassen, aber die folgenden 10 Tipps helfen Ihnen, das ganze Jahr über von den Vorteilen des Gehens zu profitieren.
1HABEN SIE EIN SCHRITTZIEL
Egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, es ist wichtig, sich ein Ziel zu setzen, um motiviert zu bleiben. Außerdem ist das Erhöhen der Schritte eine sichere und einfache Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen. Ein guter Ausgangspunkt ist das Ziel von 10.000 Schritten pro Tag, was nachweislich den Blutdruck senkt, die Glukosetoleranz verbessert und beim Abnehmen hilft.
2EINEM PLAN FOLGEN
Wenn Sie sich an einen Plan halten, können Sie Rechenschaft ablegen und Langeweile vermeiden, indem Sie Ihr tägliches Training variieren. Es gibt viele Möglichkeiten, einen Plan an Ihre spezifischen Ziele anzupassen. Wenn Sie beispielsweise auf Bauchfett abzielen möchten, probieren Sie diesen 6-wöchigen Plan zur Bauchfettvernichtung aus. Wenn Sie etwa 300 Kalorien pro Tag durch Sport verbrennen möchten, sehen Sie sich diesen 4-Wochen-Power-Walking-Plan an.
3ERHÖHEN SIE DAS TEMPO
Die neuesten Forschungsergebnisse zeigen, dass ein flotter Spaziergang am effektivsten ist, um Kalorien zu verbrennen. Das entspricht einer Trittfrequenz von etwa 100 Schritten pro Minute. Zählen Sie beim nächsten Spaziergang, wie viele Schritte Sie in 15 Sekunden machen. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 4, um Ihre Schrittzahl pro Minute zu erhalten.
4ÄNDERE DAS GELÄNDE
Wenn Ihre Gehroutine stagniert, ist es an der Zeit, die Dinge aufzumischen. Suchen Sie nach Hügeln oder Treppen zum Klettern, erkunden Sie neue Pfade und finden Sie verschiedene Untergründe wie Sand oder Erde. Diese kleinen Änderungen erhöhen Ihre Herzfrequenz, und die Instabilität (auf Gelände wie Sand) lässt Ihre Muskeln härter arbeiten und führt zu einer größeren Kalorienverbrennung.
5SPIELEN SIE MIT DER NEIGUNG AUF DEM LAUFBAND
Egal, ob Sie wegen schlechtem Wetter lieber drinnen bleiben oder einfach nur nach einem herausfordernden Training suchen, das Laufband ist ein äußerst vielseitiges Werkzeug zum Abnehmen. Um mehr Kalorien auf dem Laufband zu verbrennen, ist es wichtig, die Steigung zu ändern. Lassen Sie 1,0 Ihre Standardeinstellung und drehen Sie es nach einem guten Aufwärmen zwischen 2,0 und 5,0 auf. Dies ermöglicht Ihnen, während eines harten Trainings die richtige Körperhaltung beizubehalten.
6VERSUCHE HIIT
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine großartige Möglichkeit, in kurzer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen und mentale Stärke aufzubauen. Eine Studie fand heraus, dass der beste Weg, um mit HIIT anzufangen, das Gehen ist. Probieren Sie diesen anfängerfreundlichen Wochenplan aus.
7BAUEN SIE STÄRKEBEWEGUNGEN EIN
Wenn Sie beim Gehen mehr Gewicht verlieren möchten, ist das Hinzufügen von Kraftübungen zu Ihrer Routine eine Option. Bauen Sie Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütze auf einer Parkbank ein, die dabei helfen können, Muskelmasse aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen.
8STANGEN VERWENDEN
Wanderstöcke können dabei helfen, die Körperhaltung, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit zu verbessern. Sie helfen Ihnen auch, Ihre Arme stärker zu bewegen, was den Energieverbrauch und die Kalorienverbrennung erhöht. Und wenn Sie sich in anspruchsvollem Gelände bewegen, können Wanderstöcke dazu beitragen, Ihre Gelenke zu entlasten und zu verhindern, dass Sie schneller ermüden.
9GEWICHT HINZUFÜGEN
Um noch mehr Vorteile beim Gehen zu erzielen, können Sie den Widerstand erhöhen, indem Sie eine Gewichtsweste oder Handgewichte tragen. Zusätzlicher Widerstand bedeutet, dass die Muskeln härter arbeiten müssen, sodass zusätzliches Gewicht dazu beitragen kann, die Kraft zu steigern und sich an den Tagen, an denen Sie ohne diese zusätzlichen Pfunde trainieren, in eine schnellere Geschwindigkeit umzuwandeln.
10WERBEN SIE FREUNDE UND FAMILIEN
Sie können in den Ferien – und im Allgemeinen – mehr Schritte hineinquetschen, wenn Sie Unterstützung haben. Eine neue Familientradition zu schaffen, wie z. B. nach dem Dessert spazieren zu gehen, kann Ihnen dabei helfen, die Stufen zu erklimmen. Oder schließen Sie sich einer Wandergruppe in Ihrer Nähe an, die Ihnen helfen kann, neue Freunde zu finden, neue Routen zu erkunden und sich sicherer zu fühlen, wenn es dunkel ist.
Sehen Sie, an wie vielen Tagen in diesem Monat Sie 10.000 Schritte erreichen können. Setzen Sie sich ein Ziel und belohnen Sie sich mit einem neuen Paar Schuhe oder einem Trainingsoutfit, wenn Sie erfolgreich sind.