Low-Intensity-Workouts, auch bekannt als Low-Intensity Steady State (LISS), erobern die Fitnesswelt im Sturm. Besonders abends beliebt, eignen sie sich für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels. „Training mit niedriger Intensität umfasst gleichmäßige körperliche Aktivitäten über längere Zeiträume. Dazu zählen Joggen, Radfahren, Gehen oder Yoga“, erklärt Fitnessexperte Shubham Shah.Es geht um die Herzfrequenz!
Im Gegensatz zu hochintensivem Training, das mit 80–95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeitet, liegt LISS bei 40–50 %. Dennoch ist es hoch effektiv: Nach Angaben des American Council on Exercise verbessert niedrigintensives Cardio die Sauerstoffnutzung, baut Fette und Kohlenhydrate zu Energie ab und stärkt den Körper langfristig.
Low-Intensity-Training für jedermann! Prominente wie Kareena Kapoor Khan, Malaika Arora und Milind Soman setzten es zur Erholung nach Covid-19 ein. Milind Soman postete kürzlich: „Manche glauben es nicht, aber 15–20 Minuten täglich reichen, um fit zu bleiben für das, was ich im Leben tun will.“ Yoga-Trainerin Sancharika P bestätigt: „Es ist ideal für die Rückkehr ins Training nach Krankheit oder Verletzung, für Berufstätige mit wenig Zeit oder späte Fitness-Einsteiger.“
Täglich 30 Minuten Low-Impact-Training können bis zu 294 Kalorien verbrennen.
Beliebte Low-Intensity-Übungen für zu Hause
Low-Impact-Hampelmänner
Perfekt zum Aufwärmen: Stellen Sie den rechten Fuß seitlich heraus, heben Sie den rechten Arm über den Kopf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Seite – 1 Minute lang. „So pumpen Sie die Muskeln, ohne zu springen“, rät Shubham Shah.
Seitlicher Ausfallschritt
Stellen Sie die Beine breit auseinander, beugen Sie den Oberkörper zur Taille mit angespanntem Core. Führen Sie den linken Arm zum rechten Fuß und wechseln Sie. „Einfach und effektiv“, sagt Shubham.
Knie-Smashes
Großartig gegen Bauchfett: Strecken Sie die Arme aus, heben Sie das linke Knie hoch über den Körper und senken Sie die Arme. Wechseln Sie – 1 Minute.
Kniebeugen mit Tritt
Führen Sie normale Kniebeugen aus und beenden Sie jede mit einem hohen Knie-Tritt beim Hochkommen. Pausieren Sie bei Bedarf.
Stehende Crunches
Stehen Sie mit gespreizten Füßen, Händen am Hinterkopf. Beugen Sie sich zur rechten Seite, Ellbogen runter, rechtes Knie hoch zur Berührung. Wechseln Sie.
Vorteile von Low-Impact-Training
1. Reduziert das Risiko schmerzhafter Verletzungen.
2. Hält die Wirbelsäule mobil und begrenzt chronische Schmerzen.
3. Verbrennt Kalorien für ideales Gewicht und entlastet die Gelenke.
4. Fördert Endorphine als natürliches Schmerzmittel und Stimmungsaufheller gegen Depressionen.