Wenn Sie Gewicht verlieren oder halten möchten, ist Bewegung zusammen mit einer gesunden Ernährung ein wichtiger Teil der Gleichung. Die Trainingsintensität bestimmt, wie viele Kalorien Sie verbrennen, weshalb nicht alle Aktivitäten gleich sind.
Wenn Sie beispielsweise 165 Pfund wiegen, können Sie etwa 300 Kalorien in einer Stunde verbrennen, wenn Sie zügig gehen. Oder Sie können in nur 24 Minuten 300 Kalorien verbrennen, wenn Sie mit einem Tempo von 10 Minuten pro Kilometer laufen.
Aber die Entscheidung zwischen einem langen Spaziergang und einem kurzen Lauf ist nuancierter als nur die verbrannten Kalorien. „Das hängt ganz von der Person ab“, sagt Jacque Crockford, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin und Content Managerin für Trainingsphysiologie beim American Council on Exercise. „Wenn Zeit ein Faktor ist, und das ist für viele der Fall, kann ein kurzes, intensives Training hilfreich sein, um Bewegung zu bekommen und Kalorien zu verbrennen. Wenn die Zeit weniger ein Problem ist oder Sie Gelenk-/Muskel-Skelett-Probleme haben, die Sie am Laufen oder intensiven Training hindern, ist ein Spaziergang möglicherweise besser geeignet.“
Wenn Sie die Zeit und die Fähigkeit haben, zu gehen oder zu laufen, möchten Sie vielleicht über den Kalorienverbrauch hinausblicken, wenn Sie die Vorteile jeder Übung in Betracht ziehen. Sehen Sie sich hier an, wie Sie beide Arten von Aktivitäten nutzen können, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen:
DIE VORTEILE DES GEHENS
Einige Untersuchungen untersuchten die Auswirkungen des Gehens und Laufens auf Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Cholesterinspiegel bei mehr als 49.000 Teilnehmern der National Runners’ and Walkers’ Healthy Study. Forscher fanden heraus, dass Walker ihr Risiko für diese Erkrankungen im Vergleich zu Läufern signifikant reduzierten. Beispielsweise senkten Läufer ihren Blutdruck um 4,2 %, Walker jedoch um 7,2 %. Läufer senkten ihr Risiko für eine koronare Herzkrankheit um 4,5 %, aber Walker senkten ihr Risiko mit 9,3 % um mehr als das Doppelte.
DIE VORTEILE DES LAUFENS
Laut einer Studie, die Fragebögen analysierte, die von mehr als 15.000 Wanderern und mehr als 32.000 Läufern ausgefüllt wurden, kann Laufen Menschen dabei helfen, ein niedrigeres Körpergewicht zu halten. Die Forscher fanden heraus, dass Läufer tendenziell dünner waren als Geher, und sie blieben über einen Zeitraum von sechs Jahren dünner. Dies galt für alle Altersgruppen, sogar für ältere Läufer, die kürzere Distanzen liefen als jüngere Läufer und die nicht viel mehr Kalorien verbrannten als gleichaltrige Leute, die zu Fuß gingen.
„Ein Grund dafür ist, dass der Anstieg der Stoffwechselrate nach dem Training und die Unterdrückung des Appetits nach dem Training bei kräftiger Bewegung wie Laufen größer sind als bei moderater Bewegung wie Gehen“, sagt Studienautor Paul Williams, PhD, Statistiker und Wissenschaftler bei Lawrence Berkeley Nationales Labor in Kalifornien. „Laufen scheint die altersbedingte Gewichtszunahme besser zu dämpfen als Gehen.“
DIE VORTEILE EINES KRAFTTRAININGS
Wenn Gewichtsabnahme oder Gewichtserhaltung ein wichtiges Ziel ist, sollten Sie zusätzlich zum Gehen oder Laufen mindestens zweimal pro Woche Gewichte heben. Eine Studie, die die Bewegungsgewohnheiten von 1,7 Millionen Amerikanern untersuchte, ergab, dass Menschen weniger wahrscheinlich fettleibig sind, wenn sie Aerobic-Übungen wie Gehen oder Laufen für 30 Minuten pro Tag plus Krafttraining zweimal pro Woche machen.
„Ein allgemeiner Wochenplan könnte beispielsweise sein, am Montag, Mittwoch, Freitag zu gehen [oder] zu laufen und am Dienstag [und] Donnerstag Krafttraining zu machen“, sagt Crockford. „Krafttraining zweimal pro Woche wird empfohlen, um Muskelmasse und Knochengesundheit zu erhalten. Zusätzliches Krafttraining kann die Muskelmasse erhöhen und durch zusätzlichen Kalorienverbrauch beim Abnehmen helfen.“
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Konzentrieren Sie sich auf Krafttrainingsübungen, die Ihre Geh- oder Laufroutine ergänzen, z. B. Bewegungen in einer seitlichen Ebene mit seitlichen Ausfallschritten. "Die Entwicklung der Knöchelmobilität und die Stärkung der Hüftstabilität ist wichtig", fügt CJ Hammond hinzu, ein zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Los Angeles. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie tun sollen, lassen Sie sich von einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten beraten, der eine Routine auf Ihre spezifischen Stärken und Schwächen abstimmen kann.
BETRACHTEN SIE IHREN AUSGANGSPUNKT
Bei der Entscheidung zwischen Gehen und Laufen „ist es wichtig, Ihre bisherigen Trainingserfahrungen und Ihr aktuelles Fitnessniveau zu berücksichtigen“, sagt Crockford. Wenn Sie daran interessiert sind, regelmäßig zu laufen, vergewissern Sie sich, dass Sie geistig und körperlich bereit sind, sich dieser Aktivität zu widmen, insbesondere wenn Sie zuvor eher sesshaft waren.
Eine Möglichkeit, Laufen zu Ihrem Repertoire hinzuzufügen, besteht darin, zuerst die Häufigkeit und Intensität Ihrer Spaziergänge aufzubauen und dann langsam Laufschübe zu Ihrer Gehroutine hinzuzufügen. „Wieder in Bewegung zu kommen, kann eine Herausforderung sein, und es ist wahrscheinlich einfacher, mit Gehen anzufangen und sich zum Laufen hochzuarbeiten“, sagt Williams.
Überanstrengen Sie sich anfangs nicht zu sehr, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht verletzen oder ausbrennen. „Wenn Sie ein Anfänger sind und gerade erst mit dem Laufen beginnen, würde ich Ihnen empfehlen, 3–4 Tage die Woche mit abwechselnden Ruhetagen zu laufen“, sagt Hammond. „Manche Leute bevorzugen 1 Minute [Laufen] gefolgt von 2 Minuten [Gehen]“, sagt Crockford. „Bauen Sie sich auf 20 Minuten Laufen auf, indem Sie jeden On-Off-Plan ausführen, mit dem sie sich wohl fühlen.“
BERECHNUNG DER TRAININGSZEIT UND -INTENSITÄT
Unabhängig davon, ob Ihr Ziel die Gewichtsabnahme oder die Steigerung Ihrer Ausdauer ist, sollten Sie jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensives Gehen oder Laufen anstreben. Das bedeutet:„Wenn Gehen oder Laufen beim Sprechen als etwas schwierig beschrieben wird, sind Sie wahrscheinlich in der richtigen Zone“, sagt Crockford.
Eine Verlängerung Ihrer Spaziergänge oder Läufe kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. „Gewichtsabnahme kann für die meisten Menschen durch mehr Bewegung und ein Kaloriendefizit erreicht werden“, sagt Crockford. „‚Ausdauer ist ein relativer Begriff und sollte etwas sein, das jede einzelne Person in ihrem eigenen Tempo steigern kann, basierend auf ihren Zielen, ihrem aktuellen Fitnessniveau und ihrer bisherigen Trainingserfahrung“, sagt Crockford. Das kann bedeuten, dass Sie mit einem Anfängerplan beginnen und sich zu intensiveren Intervallen für längere Zeit hocharbeiten.
DAS ERGEBNIS
Obwohl sowohl Gehen als auch Laufen großartige Formen von Cardio sein können, solltest du vielleicht die Gesamtstrecke berücksichtigen, die du während des Trainings zurücklegst, und nicht die Zeit, die während deines Trainings vergeht.
„Anstatt sich das Ziel zu setzen, 40 Minuten zu gehen oder zu laufen, ist es wahrscheinlich besser, sich ein Ziel von 3 Meilen zu setzen“, sagt Williams. „Die zeitliche Gewichtsveränderung ist bei entfernungsbasierten Schätzungen des Energieverbrauchs größer als bei zeitbasierten.“
Letztendlich „wählen Sie die Form der Übung, die Ihnen am besten gefällt“, sagt Crockford. So stellen Sie sicher, dass Sie sich eher daran halten.
Machen Sie jeden Tag Fortschritte, während Sie an Fitness- und Ernährungszielen arbeiten, z. B. mehr Schritte gehen. Unter „Pläne“ in der MyFitnessPal-App finden Sie tägliches Coaching und einfach zu befolgende Aufgaben, die Sie motivieren.