An einem regnerischen Tag, wenn Sie irgendwo in der Ebene wohnen oder nach einem Tapetenwechsel suchen, kann das Gehen oder Laufen auf dem Laufband ein solides Training sein – besonders wenn Sie mit Steigungen spielen.
Hügelarbeit auf dem Laufband ermöglicht es Ihnen, verschiedene Muskeln zu stärken und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen, sagt Amanda Nurse, eine Lauftrainerin mit Sitz in Brookline, Massachusetts. „Gehen oder Laufen auf Steigungen ist eine großartige Möglichkeit, ein hartes Training zu absolvieren, wenn Sie wenig Zeit haben.“
Hier vier Tipps für das Bezwingen von Hügeln auf dem Laufband und den richtigen Umgang mit Steigungen.
Natürlich sollte das Laufband niemals ersetzen Ihre Spaziergänge oder Läufe im Freien. „Es wird dir niemals den gleichen Trainingsnutzen bringen wie das Laufen im Freien auf echtem Gelände und bei echten Wetterbedingungen“, bemerkt Janet Hamilton, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin, Lauftrainerin und Inhaberin von Running Strong Coaching in Atlanta, Georgia.
Aber wenn Ihr Training drinnen stattfindet, simulieren Sie mit diesen vier Tipps eine hügelige Laufumgebung auf die richtige Weise.
Betrachten Sie 1.0 als eine flache Straße
„Um zu gehen oder zu joggen, als ob Sie draußen auf einer ebenen Fläche wären, sollte die Laufbandneigung 1,0–1,5 betragen“, sagt Nurse. „Eine 0,0 ist eine Abfahrt, die vor allem den Quadrizeps trainiert.“
Es ist eine gute Idee, 1,0 als Standard festzulegen, erklärt Jess Movold, Trainer im Mile High Run Club in New York City. „Dieser kleine Widerstand wird das Gehen im Freien simulieren und die kleine Menge an unterstützter Bewegung, die auf einem Laufband unvermeidlich ist, wegnehmen.“
Kurbeln Sie die Steigung erst nach einem guten Aufwärmen mit 1,0 hoch. „Gönnen Sie sich mindestens fünf Minuten einen leichten Spaziergang oder Joggen“, sagt Nurse.
IMIMISCHES OUTDOOR-GELÄNDE
Hügelarbeit hilft, Toleranz gegenüber der gleichen Geschwindigkeit auf ebenem Boden zu entwickeln, was die Geh- und Laufeffizienz verbessern kann, sagt Movold. Um dies zu erreichen, muss jedoch sichergestellt werden, dass das Laufband so weit wie möglich dem realen Gelände entspricht. Sie müssen keine 10 Minuten bei einer Steigung von 12 % verbringen (das würden Sie auch nicht bei einem Outdoor-Training tun). „Eine schlechte Form setzt leicht mit Ermüdung ein und kann zu Verletzungen führen, wenn man nicht aufpasst“, sagt sie.
Streben Sie eine Steigung zwischen 2,0 und 5,0 an. „Eine Steigung von 5,0 ist wirklich steil“, sagt Nurse. „Auf mehr als das würde man nicht oft stoßen, es sei denn, man ist Bergsteiger.“
STEIGEN SIE ALLMÄHLICH AN
Gehen oder laufen Sie die ganze Zeit auf einer ebenen Straße? „Nehmen Sie Ihre Änderungen schrittweise und systematisch vor und beobachten Sie, wie Ihr Körper reagiert, bevor Sie die Belastung für nachfolgende Trainingseinheiten bestimmen“, sagt Hamilton.
Beginnen Sie leicht, zum Beispiel bei 2,0–2,5, und steigern Sie sich zu steileren Steigungen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren, schlägt Nurse vor.
Ein Beispiel:Mache 2 Minuten bei einer Steigung von 2,5 mit 80 % Anstrengung, 2 Minuten bei 1,0 leicht ansteigender Geschwindigkeit, dann 1 Minute bei einer Steigung von 0,0 locker.
Machen Sie auch in Ihren Rapporten immer Platz für solche „Flats“. „Manchmal gehen die Leute von einer steilen Steigung auf 0,0“, sagt Nurse. „Es ist eine gute Idee, sich vor dem Rückgang mindestens 30 Sekunden bei einem Plateau von 1,0–1,5 zu gönnen.“ Es hilft Ihrem Körper, sich von vorwiegender Kniesehnen- und Wadenarbeit auf Quad-schwere Arbeit einzustellen, sagt sie.
ERST FORM MACHEN, DANN GESCHWINDIGKEIT ERHÖHEN
Eine überschaubare Steigung (z. B. 2,5–3,5) ermöglicht es Ihnen, eine gute Form beizubehalten (denken Sie:kürzere Schritte und starke Arme, die gerade vor und zurück schwingen).
Sie möchten diese Form beibehalten, wenn Sie die Steigung oder Geschwindigkeit erhöhen. Wenn Ihre Form zu gehen beginnt, verlangsamen Sie. Wenn Sie in der Lage sind, Hügel mit der richtigen Form zu bewältigen, können Sie mit Geschwindigkeit spielen. Movold sagt:„Die Vorteile des Arbeitens an Steigungen auf einem Laufband bestehen darin, dass Sie beide Schwierigkeiten – Geschwindigkeit und Steigung – unter Kontrolle haben und sich wirklich auf Qualitätsverbesserungen konzentrieren können.“