Der Keks im Pausenraum ruft dich. Du siehst es. Du riechst es. Du sagst dir, du solltest es nicht haben. Und dann isst du einen. (Oder zwei. Oder drei.)
Wenn Ihnen dieses Muster bekannt vorkommt und Sie nicht abnehmen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Herangehensweise zu ändern. Hier sind sieben Vorschläge unserer Experten:
1. Tippen Sie auf Ihre Hungerreize
„Auf seinen Hunger zu hören, funktioniert viel besser, als sich auf Willenskraft zu verlassen“, sagt Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD.
„Wenn Sie versucht sind, zu viel zu essen, führen Sie ein Gespräch mit sich selbst. Fühlen Sie sich hungrig oder emotional? Bringt dich das Essen jetzt deinem Ziel näher?“
Sie rät den Patienten, sich eine „Hungerskala“ von 1 bis 10 vorzustellen – wobei 1 hungrig und 10 vollgestopft ist. „Man möchte nie am äußersten Ende der Skala stehen. Versuchen Sie immer, irgendwo zwischen 4, 5 oder 6 zu liegen.“
Selbst wenn Sie sich noch nicht von ungesunden Lebensmitteln lösen können, kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie auf Ihren Hunger hören, sagt sie.
2. Achte darauf, wie (und wann) du isst
„Wenn Sie darauf achten, was Sie essen, haben Sie mehr Kontrolle über Ihre Entscheidungen und eliminieren das ‚Ups-hab-ich-die-ganze-Schüssel-gegessen?‘-Verhalten“, sagt die Psychologin Susan Albers, PsyD.
Lieben Sie es, Müsli direkt aus der Schachtel in die Schüssel zu gießen? „Am Ende haben Sie zwei bis drei Portionen – und die zwei- bis dreimal so viele Kalorien“, bemerkt die Expertin für medizinisches Gewichtsmanagement Karen Cooper, DO. Messen Sie stattdessen eine Portion ab.
Die Portionsgröße finden Sie auf dem Nährwertetikett. „Es klingt einfach, aber sich eine Minute Zeit zu nehmen, um das Etikett zu lesen, wird einen großen Unterschied bei Ihrer Wahl ausmachen“, sagt Dr. Albers.
Eine Studie ergab, dass Frauen in den 50ern, denen achtsame Esstechniken beigebracht wurden, ihre tägliche Ernährung um 300 Kalorien reduzierten. Das summiert sich mit der Zeit, merkt sie an.
Eine weitere Taktik besteht darin, Ihre Kalorien von vorne zu laden, fügt Frau Kirkpatrick hinzu. „Essen Sie die meisten Ihrer täglichen Kalorien vor 18 Uhr“, rät sie. „Sechzig Prozent meiner Patienten sagen, dass sie nach dem Abendessen beim Fernsehen blasen.“
3. Achte genauso darauf, was du trinkst wie auf das, was du isst
Viele von uns übersehen die Kalorien aus Getränken.
„Denken Sie an Essen als Treibstoff für Ihren Körper. Schauen Sie sich dann die Orte an, an denen Sie keine zusätzlichen Kalorien benötigen. Fragen Sie sich, ob Sie dieses Glas Wein wirklich jeden Abend brauchen“, sagt Ms. Kirkpatrick.
Die Reduzierung oder Eliminierung von zuckerhaltigen und kalorienreichen Limonaden, Säften, Eistee und Milchshakes kann ebenfalls einen echten Unterschied in Ihrem Gewicht bewirken.
Doch ein Getränk hilft Ihnen tatsächlich beim Abnehmen:Wasser.
„Manchmal reagieren wir auf Durstsignale, indem wir essen – obwohl unser Körper eigentlich Wasser will“, erklärt Dr. Cooper. „Es ist leicht, unsere Durst- und Hungersignale zu verwechseln oder Durstsignale zu überschreiben.“
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie Ihre Signale außer Kraft setzen, versuchen Sie, vor dem Essen etwas Wasser zu trinken. „Wenn das Wasser für Sie zufriedenstellend ist, wird Ihr Verlangen nach Essen nachlassen, was darauf hindeutet, dass Sie eher durstig als hungrig waren“, sagt sie.
4. Wählen Sie Lebensmittel, die Sie satt und nicht hungrig machen
Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel (Kekse, Backwaren, Junk Food) und fettreiche Lebensmittel (Käse, alles Frittierte) reduzieren oder eliminieren, werden Sie Ihrem Zielgewicht näher kommen.
„Verarbeitete Lebensmittel und Fast Food enthalten verbesserte Inhaltsstoffe, die das Dopamin in Ihrem Gehirn angreifen und Sie dazu bringen, mehr zu wollen“, warnt Dr. Albers.
Verlagern Sie Ihren Fokus stattdessen auf nährstoffreiche Lebensmittel, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind.
„Sie können Ihre Proteinaufnahme mit Huhn, Fisch und/oder mageren roten Fleisch- und Schweinefleischstücken erhöhen“, rät Dr. Cooper. „Um Ihren Ballaststoffgehalt zu erhöhen, was gut für Ihr Verdauungssystem ist und Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, fügen Sie stärkefreies Gemüse und/oder einen kleinen Salat zum Mittag- oder Abendessen oder beides hinzu.“
Dr. Albers weist darauf hin, dass, wenn Sie zu Vollwertkost zurückkehren, diese besser schmecken und Ihr Körper sie effizienter und natürlicher verarbeitet.
5. Verbrennen Sie mehr Kalorien durch Bewegung
Es gibt keine Übungsrichtlinien zum Abnehmen. Aber wenn Sie nicht trainieren und mehr als 30 Pfund abnehmen müssen, hilft es, Ihre Aktivität zu steigern.
„An mindestens fünf Tagen in der Woche bis zu 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training mit moderater Intensität zu absolvieren, ist im Allgemeinen ein guter Ausgangspunkt“, sagt Sportphysiologin Katie Lawton, MEd, ATC.
Es ist gut für Ihr Herz – und was die American Heart Association empfiehlt. „Aber es wird nicht immer zu Gewichtsverlust führen“, sagt sie. „Manchmal muss man sich mehr bewegen.“
Wenn Sie derzeit Sport treiben, können Sie durch die Einbeziehung einer Kraftroutine und einer Steigerung der kardiovaskulären Intensität 10 Pfund verlieren.
Sie empfiehlt hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Widerstandstraining, die bis zu 36 Stunden nach dem Aufhören Kalorien verbrennen.
„Aber sie sind nicht jedermanns Sache, besonders nicht für Anfänger“, warnt Frau Lawton. „Konsultieren Sie einen Arzt oder einen Sportphysiologen, bevor Sie sie ausprobieren.“
6. Gehen Sie auf Ihren Schlaf und Stress ein
Ausreichend Schlaf ist der Schlüssel zum Abnehmen. Das liegt daran, dass Müdigkeit Ihren Appetit erhöht, wenn der Hungerhormonspiegel steigt.
„Niemand kann achtsame Essensentscheidungen treffen, wenn er müde ist. Sogar das Fehlen einer Stunde Schlaf kann Ihren Appetit steigern“, sagt Dr. Albers. „Du brauchst einen klaren, konzentrierten Kopf, um gesündere Lebensmittel zu wählen.“
Auch Ihr Stresslevel ist wichtig. Sie stellt fest, dass 75 Prozent des Essens eher von Emotionen als von Hunger ausgelöst werden.
„Viele meiner Kunden haben einfach abgenommen, indem sie ihren Stresspegel reduziert und Wege gefunden haben, sich ohne Nahrung zu beruhigen“, sagt Dr. Albers.
7. Wenden Sie sich an einen Experten, wenn Sie ein Plateau erreichen
„Wenn Sie jeden Tag auf das Laufband steigen und Ihr Körper effizienter wird, wird die Übung einfacher und Sie müssen eine Stufe höher gehen. Dieses Effizienzargument gilt auch für Ihre Ernährung“, sagt Frau Kirkpatrick.
Dann kann Ihnen ein zugelassener Ernährungsberater, Arzt oder Sportphysiologe weiterhelfen.
„Wir alle erreichen ein Plateau, wenn wir etwas Aggressiveres tun müssen, als nur mehr Kalorien zu reduzieren. Ein Fachmann hat vielleicht andere Ideen“, sagt sie.
Möchten Sie Routine-Essgewohnheiten loslassen, die Sie festhalten? Beachten Sie diese Vorschläge unserer Experten, und Sie werden nicht hören, wie diese Cookies Ihren Namen rufen.