Stoffwechselkonditionierung kann Ihren Körper von einem stotternden Motor zu einer gut geölten Maschine machen. Aber der Schlüssel liegt im Verständnis Ihrer Stoffwechselwege.
Es tut mir leid, Ihr … hä?
„Ihre Stoffwechselwege sind die drei Hauptwege, auf denen Ihr Körper Energie produziert“, sagt Ernest Miller, PT, DPT, CSCS, ein Physiotherapeut und zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist. „Wie Sie jedes Ziel anvisieren und trainieren, kann dazu beitragen, Ihre Gesundheit und Fitness zu optimieren.“
Dr. Miller erklärt die Vor- und Nachteile Ihrer Stoffwechselwege und wie Sie jeden davon nutzen können, um Ihre körperliche Fitness zu steigern.
Was ist ein Stoffwechselweg?
Wie Autos brauchen Menschen Kraftstoff, um zu funktionieren. Statt Strom oder Öl ist Nahrung unser Treibstoff. Aber mit diesem Stück Toast muss viel passieren, bevor Ihr Körper es zum Aufladen verwenden kann.
So funktioniert das.
Die Zellen aller Lebewesen haben ATP (Adenosintriphosphat) in sich. ATP ist ein Molekül, das Energie zu den Teilen der Zelle bringt, wo sie benötigt wird. Die Verdauung wandelt Nahrung in ATP um. Dann werden sehr kleine Mengen ATP – wie Geld in einer Bank – in Ihrem Körper gespeichert. Sie können nach Bedarf verwendet werden. Da jedoch nur eine kleine Menge gespeichert wird, verlässt sich Ihr Körper auf seine Stoffwechselwege, um den Rest des benötigten ATP zu erzeugen.
„Alles, was der Körper tut – vom Atmen bis zum Wettkampf in der professionellen Leichtathletik – erfordert ATP“, sagt Dr. Miller. „Der Körper verwendet verschiedene Stoffwechselwege oder Arten von chemischen Reaktionen, um die richtige Art von Energie zu produzieren, um verschiedene Aktivitäten anzutreiben.“
Ihre Körper hat drei verschiedene Stoffwechselwege:
1. Phosphagen-System (ATP-PC-System) für sofortige Energie
Phosphokreatin (PC) ist ein Molekül in Ihren Muskeln, das ATP im Handumdrehen herstellen kann. Es ist auch als Kreatinphosphat (CP) bekannt. Und während der PC verfügbar ist, wenn Sie ihn brauchen, gibt es nicht viel zu tun.
„Sie speichern eine kleine Menge an PC, auf die Sie schnell zugreifen können, um hochintensive Anstrengungen zu unternehmen“, erklärt Dr. Miller.
Stellen Sie sich Ihr Phosphagensystem als Ihr unmittelbares Energiesystem vor. Es ist die Energie, die Ihr Körper braucht, um einem entgegenkommenden Zug auszuweichen. Beim Gewichtheben ist es das, was Sie verwenden, um Ihr One-Rep-Maximum zu erreichen (die höchste Menge an Gewicht, die Sie für eine Wiederholung heben können).
„Hochintensive Bewegungen, die zwischen fünf und zehn Sekunden dauern, nutzen diesen unmittelbaren Energiekreislauf. Ihr Körper hat keine Zeit, die beiden anderen längeren Stoffwechselwege zu durchlaufen“, fügt Dr. Miller hinzu. „Da PC in Ihren Muskeln gespeichert ist, ist es sofort einsatzbereit.“
2. Glykolytisches System (anaerobe Glykolyse) für kurzzeitige Energie
Um das glykolytische System zu verstehen, lassen Sie uns die Wurzeln des Wortes aufschlüsseln.
- “Glyko “ bezieht sich auf etwas Süßes, wie in Glukose oder Blutzucker. Glykogen ist die gespeicherte Form von Glukose in Ihrem Körper.
- „Lytisch “ und „Lyse“ beziehen sich auf den Akt des Lockerns oder Auflösens von etwas.
„Anaerobe Glykolyse baut Zucker ab, um die Aktivität anzutreiben. Wie PC wird Glykogen in Ihren Muskeln gespeichert“, sagt Dr. Miller. „Aber Glykogen braucht länger, um abgebaut zu werden.“
Nach etwa sechs bis 10 Sekunden intensiver Anstrengung ist der PC Ihres phosphagen-Systems leer gelaufen. Bei intensiven Aktivitäten und Übungen, die länger dauern – von einer bis drei Minuten – übernimmt Ihr glykolytisches System die Führung. Stellen Sie sich das glykolytische System als Ihr kurzfristiges Energiesystem vor.
3. Oxidatives (aerobes) System für anhaltende (oder langfristige) Energie
Jede Aktivität, die Ausdauer erfordert, nutzt den oxidativen Weg.
„Ihr Körper nutzt den oxidativen Weg für alles, was länger als einige Minuten dauert. Nach drei bis fünf Minuten intensiven Energieverbrauchs setzt es ein“, sagt Dr. Miller.
Beim oxidativen (oder aeroben) System benötigt Ihr Körper Sauerstoff, um ATP herzustellen.
„Die Phosphagen- und Glykolysesysteme sind anaerob, was bedeutet, dass sie Energie ohne Verwendung von Sauerstoff erzeugen“, erklärt Dr. Miller. „Ohne die Notwendigkeit von Sauerstoff können sie schneller in Gang kommen als das aerobe System.“
Das oxidative System treibt Aktivitäten wie 30 Minuten auf einem Ellipsentrainer oder einen 5-km-Lauf oder sogar einen Marathon an.
„Ein Marathonläufer läuft mit geringerer Intensität als ein 100-Meter-Sprinter. Während Sprinter schnell viel Energie brauchen, geht ihnen diese ebenso schnell aus“, ergänzt Dr. Miller. „Aber Ausdauersportler können einen stabilen Zustand erreichen, in dem sie kilometerweit mit der gleichen Geschwindigkeit laufen. Ihr aerobes System ist nicht so schnell. Aber weil die Übung weniger intensiv ist, können sie Energie mit der gleichen Geschwindigkeit erzeugen, mit der sie sie verbrauchen – und länger halten.“
Was ist metabolische Konditionierung?
Jetzt ist es möglich – und vorteilhaft — um Ihren Körper zu trainieren, jedes Stoffwechselsystem zu nutzen, ein Prozess, der als metabolische Konditionierung bezeichnet wird.
„Abhängig von Ihren Zielen gibt es Gründe, Ihren Körper so zu konditionieren, dass er einen Stoffwechselweg mehr als andere nutzt“, sagt Dr. Miller.
Zum Beispiel beinhaltet das Spielen von American Football kurze, intensive Aktivitätsphasen mit Pausen zwischen den einzelnen Spielen. Aus diesem Grund profitieren American-Football-Spieler davon, wenn sie den Schwerpunkt auf die Konditionierung ihres Phosphagen-Systems (erinnern Sie sich, sofort) legen.
„Vergleichen Sie das mit Fußballspielern“, sagt Dr. Miller. „Fußball ist kontinuierlich. Es ist ein 90-minütiges Spiel. Die Athleten laufen immer mit sehr wenigen Stopps. Fußball verlässt sich mehr auf Ihre glykolytischen und oxidativen Systeme. Unterschiedliche Sportarten erfordern eine bessere Nutzung unterschiedlicher Stoffwechselwege.“
Wie Sie metabolische Konditionierung in Ihre Fitnessroutine integrieren können
Die drei Stoffwechselwege sind wie die drei Musketiere – wenn du einen trainierst, trainierst du sie alle.
„Es gibt ein Missverständnis, dass man zwischen den einzelnen Systemen wechseln kann, aber tatsächlich arbeiten sie alle gleichzeitig“, sagt Dr. Miller. „Der Unterschied liegt darin, wie viel Prozent jedes Systems Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt verwenden.“
Dr. Miller betont, dass ein abgerundetes Fitnessprogramm alle drei konditioniert. Aber die Priorisierung eines bestimmten Wegs gegenüber einem anderen kann Ihnen helfen, bestimmte Aktivitäts- und Fitnessziele zu erreichen.
„Wenn Sie einen 5-km-Lauf oder andere Ausdaueraktivitäten durchführen möchten, sollte Ihre Stoffwechselkonditionierung mehr darauf ausgerichtet sein, Ihr oxidatives (Langzeit-) System zu nutzen. Während jemand, der beim Heben von Gewichten Gewinne erzielen möchte, vielleicht damit beginnen möchte, das Phosphagen-(Sofort-)System zu konditionieren“, sagt Dr. Miller.
Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Wählen Sie Aktivitäten und Übungen, die das Stoffwechselsystem ansprechen, auf das Sie abzielen. Achten Sie besonders auf Ihr Intensitätsniveau und darauf, wie lange Sie arbeiten und sich ausruhen.
Training Ihres Phosphatsystems
Die Schlüssel zum Funktionieren dieses Systems sind:
- Superkurze Intervalle (zielen Sie auf 10 Sekunden ab).
- Hochintensive Anstrengung. Sie sollten das Gefühl haben, dass es so schwer ist, wie Sie gehen können.
- Lange Pausen zwischen den Übungen.
Hinweis:Wenn Sie Ihre Intensität länger aufrechterhalten können, ist es nicht Ihr Maximum, und Sie arbeiten mit dem falschen System.
Beispiele für Aktivitäten, die Ihr Phosphagen-System unterstützen, sind:
- Schwimmen mit Höchstgeschwindigkeit.
- Gewichtheben mit maximalem Gewicht für eine Wiederholung.
- Windsprints (Laufen mit Höchstgeschwindigkeit).
Training Ihres glykolytischen Systems
Bei diesem System möchten Sie das Gefühl haben, dass Sie sich selbst antreiben, aber Sie können immer noch zwei bis drei Minuten lang ein Training mit moderater Intensität aufrechterhalten. Gönnen Sie sich zwischendurch eine kurze Pause.
Zu den Aktivitäten, die Ihr glykolytisches System trainieren, gehören:
- Basketball.
- Zirkeltraining.
- Intervalllauf (schnelles Laufen im Wechsel mit Gehen oder leichtem Joggen).
- Tabata und andere Arten von HIIT (hochintensives Intervalltraining).
Training Ihres oxidativen Systems
Das aerobe Systemtraining sollte viel länger dauern als das Training der anderen Systeme.
„Sie sollten kürzere Pausen einlegen, da die Intensität niedrig genug ist, um wiederholte Kämpfe zu absolvieren“, erklärt Dr. Miller.
Streben Sie jede Woche ein paar Stunden an. Sie können das abbauen, indem Sie drei- bis fünfmal pro Woche etwa 20 bis 30 Minuten Sport treiben. Beispiele für aerobe Aktivitäten sind:
- LIIT (Low Intensity Interval Training). Es ist der sanftere Cousin von HIIT.
- Längere Fahrradtouren im Freien oder auf einem stationären Fahrrad.
- Schwimmrunden.
- Starten eines laufenden Programms.
„Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, beginnen Sie mit einem langsamen bis zügigen Gehen. Bauen Sie auf jeweils 20 bis 30 Minuten auf“, empfiehlt Dr. Miller. „Wenn sich Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessert, gehen Sie schneller. Fahren Sie dann mit abwechselnden Phasen des Gehens und Joggens fort. Von dort aus können Sie 20 bis 30 Minuten am Stück joggen.“
Wenn das Fahren auf einem stationären Fahrrad Ihr Ding ist, hat Radfahren laut Dr. Miller den zusätzlichen Vorteil, alle drei Stoffwechselsysteme zu trainieren.
- Treten Sie so fest wie möglich mit dem Widerstand ganz nach oben, um auf Ihr unmittelbares Energiesystem abzuzielen.
- Nehmen Sie Ihr kurzfristiges Energiesystem ins Visier, indem Sie zwei bis drei Minuten lang mit einem zügigen Tempo und einem moderaten Widerstand in die Pedale treten.
- Versuchen Sie, auf dem Fahrrad keinen Widerstand zu leisten, und fahren Sie 30 Minuten lang in gemächlichem Tempo, um Ihr langfristiges Energiesystem zu trainieren.
Nicht sicher, wie Sie anfangen sollen?
Bevor Sie die metabolische Konditionierung ausprobieren, empfiehlt Dr. Miller, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen.
„Eine jährliche Untersuchung kann Sie auf Herz-Kreislauf- und Lungenerkrankungen untersuchen, die Sie daran hindern würden, ein neues Trainingsprogramm sicher zu beginnen“, rät Dr. Miller.
Wenn alles gut aussieht, wäre der nächste Schritt, einen Fitnessprofi zu konsultieren. Zu den qualifizierten Fitnessfachleuten gehören Sporttrainer, Bewegungsphysiologen, Personal Trainer, Krafttrainer und Physiotherapeuten.
„Sie können Ihnen als Orientierungshilfe dienen, da es wichtig ist, die metabolische Konditionierung auf Ihre Fähigkeiten und Ziele abzustimmen“, sagt Dr. Miller. „Sie können Ihnen helfen, den ganzen Trubel zu sichten, zu sehen, wo Sie stehen, was Ihre Ziele sind, und Ihnen helfen, einen geeigneten Ausgangspunkt zu finden.“