Die Forschung ist geteilt, ob Dehnen Verletzungen vorbeugt. Unbestritten ist jedoch: Stretching verbessert Bewegungsumfang und Flexibilität. Diese Faktoren schützen vor Verletzungen und steigern langfristig die Leistung – basierend auf Studien und Praxiserfahrungen von Trainern weltweit.
Bessere Flexibilität erhöht die Bewegungsfreiheit, was Athleten effizienter und sicherer bewegt. Gesunde Mechanik und Training ergänzen sich ideal. Stretching ist essenziell für Prävention und Rehabilitation. Achtung: Übermäßige Flexibilität kann kontraproduktiv sein. Eine Studie zeigt sogar Vorteile leichter Inflexibilität bei Läufern – doch Steifheit mit Einschränkungen ist tabu. Jeder Top-Läufer braucht ausgewogene Muskel-Elastizität.
Der Schlüssel: Richtige Art und Timing. Es gibt statisches und dynamisches Dehnen. Statisch halten Sie 20–30 Sekunden eine Pose. Dynamisch nutzen Sie aktive Bewegungen, um Muskeln vorzubereiten.
Statisches vs. dynamisches Dehnen
Statisches Dehnen vor dem Training kann die Leistung mindern, dynamisches hingegen boostet sie. Starkes Vor-Dehnen reduziert Kraft bei explosiven Aktionen wie Laufen oder Springen. Dynamik wärmt sportsspezifisch auf, ohne Elastizität zu schwächen.
Statisches Dehnen eignet sich post-Workout für Regeneration und Prävention. Dynamik vorab – nach 10–15 Minuten leichtem Joggen. Integrieren Sie diese Routinen für optimale Ergebnisse.
Dynamische Dehnungen vor dem Training
1. Gehender Ausfallschritt: 20 Meter.
Hüftbreit stehen. Rechtes Bein vor, in Ausfallschritt senken – Knie 90 Grad über Knöchel. Zurück in die Mitte, linkes Bein wechseln.
2. Beinschwünge: 4 Sätze à 15 Wiederholungen (pro Richtung/Variante).
Neben Wand balancieren. Vorwärts: Rechtes Bein vor-/hinten schwingen (gerade Beine). Max. Unbehagen. Dann seitlich: Rechts über Körper queren. Beine wechseln.
3. Frankenstein: 20 Meter vor-/zurück.
Hüftbreit, Arme gestreckt. Vorwärts gehen, rechtes Bein hochschwingen (Knie gerade, 90 Grad zum Rumpf). Wechseln, Haltung halten.
4. Armschwünge: 20 Schwünge.
Schulterbreit, Rücken gerade. Arme wie Windmühlen vorwärts 10x, dann rückwärts 10x. Hüften fest, Arme locker.
Statische Dehnungen nach dem Training
5. Taube: 1 Minute pro Seite.
Aus Plank: Linkes Bein vor, Knie/Oberschenkel vor Brust, Fuß bei rechter Hüfte. Rechtes Bein gestreckt hinten. Hände stützen, 30 Sekunden halten, wechseln.
6. Wadendehnung: 1 Minute pro Seite.
Zu Wand, einen Fuß dran – Waden dehnen. 30 Sekunden halten, wechseln.
7. Quad-Stretch: 1 Minute pro Seite.
Schulterbreit, gerade. Rechte Ferse zu Hintern greifen. 30 Sekunden, wechseln.
8. Scherenstreckung: 1 Minute pro Seite.
Füße zusammen, links vor. Hüfte beugen, Hände zu linkem Fuß. 30 Sekunden, wechseln.
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