Ein Burpee mag auf den ersten Blick albern klingen – doch diese Übung ist alles andere als harmlos.
Burpees sind brutal effizient und kombinieren Cardio mit Krafttraining zu einem hochintensiven Ganzkörperworkout. In nur sieben Bewegungen wird Ihr gesamter Körper von oben bis unten trainiert.
Es handelt sich um eine fließende Bewegung, die alle Muskelgruppen beansprucht, erklärt der erfahrene Trainingsphysiologe Griffin Nykor, RKin, CPT.
„Es ist nicht einfach“, betont Nykor. „Aber es lohnt sich definitiv.“
Lassen Sie uns starten.
Die Vorteile von Burpees
Die anspruchsvollsten Übungen erfüllen multiple Trainingsziele. Burpees tun genau das.
Auf aerober Ebene pushen Burpees Ihr Herz-Kreislauf-System. Sie erzeugen den intensiven Effekt eines Sprints in kürzester Zeit. (Nykor rät, Burpee-Sets auf 30 bis 90 Sekunden zu beschränken.)
„Sie spüren enorme Herzfrequenzspitzen – und das extrem schnell dank der hohen Intensität“, sagt Nykor. „Ihr Körper muss massiv Energie und Sauerstoff verbrauchen.“
Burpees haben jedoch auch eine starke anaerobe Komponente.
Die Bewegungen verbinden Krafttraining mit explosiver Power. Ein Burpee trainiert Arme, Brust, Schultern, Core, Beine, Hüften und Gesäßmuskeln.
„Es ist ein vollständiges Ganzkörpertraining“, fasst Nykor zusammen. „Alles unterhalb des Kopfes wird bearbeitet.“
So führen Sie Burpees richtig aus
Burpees erfordern keine Geräte und nur wenig Platz. Die Übung zerfällt in sieben einfache, vertraute Schritte. „Nichts Kompliziertes daran“, versichert Nykor.
Hier die präzise Schritt-für-Schritt-Anleitung. (Wärmen Sie sich vorher auf!)
- Starten Sie stehend. Füße schulterbreit, Rücken gerade, Brust raus, Arme entspannt an den Seiten.
- Gehen Sie in die tiefe Hocke. Knie beugen, Gesäß nach unten schieben (leicht über Zehen hinaus), Füße flach auf dem Boden. Hände vor den Füßen ablegen (Handflächen nach unten).
- Springen Sie in die hohe Plank-Position. Körper bildet eine gerade Linie von Schultern bis Fersen. Arme stabilisieren, Kopf neutral, Blick leicht nach vorn. („Sie aktivieren hier stark den Core“, sagt Nykor.)
- Senken Sie den Körper zum Boden. Ellbogen beugen für einen Liegestütz (untere Phase). Körper gerade halten, Rumpf anspannen.
- Drücken Sie zurück in die hohe Plank. Konzentration auf gerade Körperlinie.
- Beine nach vorn in die Hocke springen. Landen Sie mit flachen Füßen. (Position wie in Schritt 2.)
- Explosiv hochspringen! Arme nach oben strecken. „Machen Sie einen kraftvollen Sprung“, rät Nykor. Landen Sie in der Startposition und wiederholen Sie.
Essentielle Tipps für perfekte Burpee-Form
Zwei Schlüsselpositionen – Hocke und hohe Plank – werden je zweimal eingenommen. Perfekte Form hier ist entscheidend, betont Nykor.
- In der hohen Plank: Stapeln Sie Handgelenke, Ellbogen und Schultern. Hände nicht zu weit vorne platzieren. „Nutzen Sie Ihre Anatomie – Knochen sind stärker als Muskeln“, erklärt Nykor.
- In der Hocke: Füße flach halten, nicht auf Zehenspitzen gehen. „So schaffen Sie eine stabile Basis“, sagt Nykor.
Burpee-Variationen für Abwechslung
Die Standardvariante oben ist solide – doch Fortgeschrittene wollen mehr. „Variationen halten das Training frisch“, empfiehlt Nykor.
Probiert eine Gewichtsweste oder zusätzliche Moves.
Mögliche Ergänzungen:
- Jumping-Jack-Split beim Liegestütz oder Sprung.
- Pike-Position in der Plank (Körper wie umgedrehtes V).
- Bergsteiger aus der Plank (rechtes Knie zu rechtem Ellbogen, links umgekehrt).
Online finden Sie unzählige Varianten, auch mit Box oder Klimmzugstange. (Viele sind für Fortgeschrittene.)
Burpees vereinfachen – ja oder nein?
Absolut, rät Nykor. Passen Sie an Ihr Level an: Kein Sprung oder Liegestütz nötig.
„Machen Sie es passend zu Ihren Fähigkeiten. Anpassungen machen Burpees zugänglich.“
Wann Burpees meiden?
Trotz Vorteilen nicht für jeden geeignet, warnt Nykor.
Herzpatienten sollten ärztlichen Rat einholen – besonders nach Vorfällen.
Vermeiden bei Rücken-, Hüft- oder Schulterproblemen (z. B. Rotatorenmanschettenriss).
Spaßfakten zu Burpees
Erfinder Royal H. Burpee testete 1939 Fitness damit – für seine Columbia-Doktorarbeit. (Er promovierte.)
Das US-Militär nutzte es später zur Rekruteneinschätzung.
Guinness-Rekord: 12.003 Burpees in 24 Stunden (Eva Clarke, Australien). Männlich: 10.815.