Ein Burpee klingt wie etwas, das albern sein sollte. Das ist es nicht.
Burpees sind als Trainingsgerät brutal effizient und verbinden Cardio- und Krafttraining zu einem extrem hochintensiven Paket. In sieben einfachen Bewegungen bearbeitet die Übung Ihren Körper von oben nach unten.
Es ist eine Aktivität mit kontinuierlicher Bewegung, die die gesamte Muskulatur Ihres Körpers beansprucht, sagt der Trainingsphysiologe Griffin Nykor, RKin, CPT.
„Das ist nicht einfach“, sagt Nykor. „Aber es lohnt sich.“
Fangen wir also an.
Die Vorteile von Burpees
Die härtesten Übungen überprüfen viele Trainingsboxen. Burpees tun es auf jeden Fall.
Aus aerober Sicht stellen Burpees Ihren Ticker auf die Probe. Die Übung bietet den atemberaubenden Effekt des Laufens in einem sehr komprimierten Zeitrahmen. (Nykor empfiehlt, Burpee-Sitzungen zwischen 30 und 90 Sekunden zu halten.)
„Sie werden riesige Spitzen in der Herzfrequenz spüren – und es wird angesichts der Intensität der Übung schnell passieren“, erklärt Nykor. „Du forderst deinen Körper auf, viel Energie und viel Sauerstoff zu verbrauchen.“
Burpees haben aber auch eine starke oder anaerobe Seite.
Bewegungen innerhalb der Übung vernetzen Widerstandstraining mit explosiver Muskelaktion. Ein Burpee zielt auf Arme, Brust und Schultern. Es wird Ihre Bauchmuskeln trainieren und auch Ihre Beinmuskeln, Hüften und Ihren großen Gesäßmuskel belasten.
„Es ist allumfassend“, sagt Nykor. „Du arbeitest alles unter deinem Kopf.“
Wie man Burpees macht
Burpees benötigen keine Ausrüstung und wenig Platz. Das Beste ist, dass die Übung in sieben einfache und vertraute Bewegungen unterteilt werden kann. „Daran ist nichts besonders knifflig“, ermutigt Nykor.
Hier finden Sie Schritt-für-Schritt-Anleitungen. (Aufwärmen vor dem Start auch.)
- Beginnen Sie im Stehen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halte deinen Rücken gerade, deine Brust heraus und deine Arme an deinen Seiten.
- Gehe in die Hocke. Beuge deine Knie und treibe sie leicht über deine Zehen hinaus, während du deinen Hintern nach unten bringst. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände vor Ihren Füßen auf den Boden (Handflächen nach unten).
- Treten Sie Ihre Beine zurück in eine hohe Plank-Position. Dein Körper sollte von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Halte deine Arme fest. Halten Sie Ihren Kopf gerade, die Augen leicht nach vorne gerichtet. („Sie werden eine gewisse Kernaktivierung spüren“, sagt Nykor.)
- In Richtung Boden absenken . Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihren Körper zum Boden. (Im Grunde der untere Teil eines Liegestützes.) Halte deinen Körper gerade und deinen Rumpf angespannt.
- Erhebe dich zurück zur hohen Planke . Konzentriere dich darauf, deinen Körper gerade zu halten.
- Kehren Sie in die Hocke zurück. Springe mit den Beinen nach vorne. Achten Sie bei der Landung darauf, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. (Ihre Positionierung am Ende dieser Bewegung sollte dieselbe sein wie in Schritt 2.)
- Spring! Strecken Sie Ihre Arme nach oben, wenn Sie in Richtung Decke starten. „Es sollte ein explosiver Sprung werden“, sagt Nykor. Landen Sie in der ursprünglichen stehenden Position und gehen Sie dann zurück zu Schritt 1 und starten Sie den Vorgang erneut.
Schlüsseltipps zur Burpee-Form
Es gibt zwei Positionen – eine Kniebeuge und eine hohe Planke – die Sie zweimal erreichen, während Sie Burpees machen. Das macht die Verwendung der richtigen Form für diese Schritte doppelt wichtig, betont Nykor. Sehen wir uns jeden genauer an.
- Auf der hohen Planke , achten Sie darauf, Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern zu stapeln. Legen Sie Ihre Hände nicht zu weit nach vorne. „Deine Knochen sind stärker als deine Muskeln“, sagt Nykor. „Nutzen Sie die Anatomie Ihres Körpers zu Ihrem Vorteil.“
- Beim Hocken Halten Sie Ihre Füße flach und widerstehen Sie dem Drang, sich auf die Zehenspitzen zu stellen. „Wenn deine Füße fest auf dem Boden stehen, hast du eine viel stabilere Basis“, sagt Nykor.
Burpee-Übung Variationen
Die obigen Anweisungen skizzieren Ihren gewöhnlichen Burpee. Das ist für einige Übungsinnovatoren jedoch nicht hart genug. "Änderungen an der Routine können helfen, die Dinge frisch zu halten", sagt Nykor.
Beispiele hierfür sind die Verwendung einer Gewichtsweste, die Ihre Muskeln noch stärker auf die Probe stellen kann, oder das Einfügen einer weiteren Bewegung in den Übungsfluss.
Ergänzungen könnten sein:
- Hinzufügen eines „Jumping Jack“-Beinsplits beim Liegestütz oder beim Sprung.
- Schieben Sie Ihren Körper in eine Pike-Position, während Sie sich in einer hohen Planke befinden. (Dein Körper wird wie ein umgedrehtes V aussehen.)
- Eine „Bergsteiger“-Bewegung von der hohen Planke ausführen. (Führen Sie dazu Ihr rechtes Knie zu Ihrem rechten Ellbogen und dann Ihr linkes Knie zu Ihrem linken Ellbogen.)
Suchen Sie online nach einer scheinbar endlosen Reihe von Burpee-Variationen, einschließlich einiger, die Geräte wie eine Box oder eine Klimmzugstange verwenden. (Eine kurze Anmerkung:Viele dieser modifizierten Übungen sind fortgeschrittener.)
Kannst du einen Burpee einfacher machen?
Absolut, sagt Nykor. Wenn ein normaler Burpee anspruchsvoller ist als Ihr aktuelles Fitnessniveau, nehmen Sie Anpassungen vor. Vielleicht bedeutet das, den Sprung am Ende nicht zu machen. Oder den Liegestütz nicht machen.
„Machen Sie die Übung nach Ihren Fähigkeiten“, rät Nykor. „Es ist in Ordnung, Änderungen an Burpees vorzunehmen, um sie zugänglicher zu machen.“
Sollten manche Leute Burpees vermeiden?
Angesichts der Intensität der Übung sind Burpees nicht für jeden ideal, sagt Nykor.
Die Herzfrequenzspitze kann ein Problem sein, wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden. Nykor empfiehlt, die Genehmigung Ihres Arztes oder Kardiologen einzuholen, bevor Sie die Übung ausprobieren, wenn Sie ein kardiales Ereignis hatten.
Menschen mit Rücken- oder Hüftverletzungen sollten die Übung ebenfalls vermeiden. Das Gleiche gilt für Personen mit Schulterproblemen, wie z. B. einer gerissenen Rotatorenmanschette.
Spaßfakten über Burpees
Ein Fitness-Innovator namens Royal H. Burpee entwickelte die Übung 1939 als eine schnelle und einfache Möglichkeit, die Fitness einer Person zu beurteilen. Er entwickelte es im Rahmen seiner Doktorarbeit an der Columbia University. (Er hat natürlich bestanden.)
Ein paar Jahre später nutzte das US-Militär die Burpee-Übung, um neue Soldaten zu beurteilen und zu beurteilen, ob sie den körperlichen Strapazen des Kampfes standhalten würden.
Und während die Übung normalerweise in kurzen Ausbrüchen durchgeführt wird, gehen einige auf die lange Strecke. Der Guinness-Weltrekord für die meisten Burpees in 24 Stunden liegt bei 12.003 von einer Australierin namens Eva Clarke. (Der männliche Rekord liegt bei 10.815.)