Trainieren Sie bereits regelmäßig mit der adidas Training App oder stehen Sie kurz davor, ins Bodyweight-Training einzusteigen? Als erfahrene Trainer teilen wir fünf bewährte Übungen, die Ihr Training mit dem eigenen Körpergewicht sicherer machen. Sie helfen, Übertraining zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen – basierend auf bewährten Praktiken aus Profi-Fitness.
1. Mobilisation des Handgelenks
Neben einem gründlichen Aufwärmen ist die Mobilisation der Gelenke essenziell. Handgelenks- und Knieschmerzen entstehen oft durch mangelnde Beweglichkeit. Regelmäßige Übungen stärken die Gelenke langfristig.
So vermeiden Sie Handgelenksschmerzen:
Ausgangsposition:
- Gehen Sie in die Vierfüßler-Stellung.
- Positionieren Sie die Hände schulterbreit.
- Richten Sie die Finger zu den Füßen.
Ausführung:
- Lehnen Sie sich langsam zurück, bis Sie eine leichte Dehnung in den Unterarmen spüren. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals.
Alternativ: Üben Sie aus der Ausgangsposition sanften Druck in verschiedenen Handpositionen aus (z. B. Finger nach außen, innen oder vorne).
Wechseln Sie zu den Handrücken und wiederholen Sie die Übung wie oben beschrieben.
Oder variieren Sie den Druck in unterschiedlichen Positionen (z. B. Fingerspitzen nach außen, innen oder vorne).
2. Liegestütz-Variante mit Handgelenksstützen
Spezielle Liegestützgriffe entlasten die Handgelenke, halten sie neutral und verhindern Überstreckungen. Alternativen: Hanteln oder Faustgriffe (Finger nach innen). Ergänzen Sie immer mit Mobilisation vorab und Dehnung danach – unser bewährter Ansatz für langlebige Fitness.
3. Mobilisation des Knies
Ausgangsposition:
- Knien Sie aufrecht.
- Halten Sie den Rücken gerade.
- Blicken Sie nach vorn.
Ausführung:
- Setzen Sie sich langsam auf die Fersen, bis eine leichte Dehnung in den Oberschenkeln spürbar ist. Zurück in die Ausgangsposition. Bei eingeschränkter Beweglichkeit: Legen Sie ein Kissen oder eine gerollte Matte unter die Waden.
- Wiederholen Sie mehrmals.
Alternative im Stehen: Knie zusammen, leichte Kniebeuge wie beim Skifahren. Hände auf die Knie legen und sanft kreisen lassen.
4. Stretching nach dem Training
Verbessern Sie die Gelenkbeweglichkeit durch gezieltes Dehnen nach jeder Einheit. Nehmen Sie die Handgelenksmobilisationsposition ein, spüren Sie eine leichte Dehnung in den Unterarmen. Halten Sie 30 Sekunden, 3 Wiederholungen. Wichtig: Keine Schmerzen – Dehnen schützt vor Verletzungen.
5. Sit-ups mit Unterstützung für den unteren Rücken
Spüren Sie nach Sit-ups Unbehagen im Lendenbereich? Legen Sie ein gerolltes Handtuch unter den unteren Rücken. Es stützt die Wirbelsäule und minimiert Druck – eine einfache, effektive Maßnahme aus unserer Praxis.
Unser Profi-Tipp: Nehmen Sie sich Zeit für korrekte Ausführung. So wird Ihr Training effektiver und sicherer. Bei Schmerzen: Sofort stoppen, alternative Übungen wählen. Bei anhaltenden Problemen: Physiotherapeuten oder Arzt konsultieren.
Haben diese Tipps geholfen? Teilen Sie Ihre Erfahrungen oder Fragen in den Kommentaren – unser Team berät Sie gerne weiter!
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