Du trainierst bereits regelmäßig mit der adidas Training App oder stehst kurz vor dem Einstieg ins Bodyweight-Training? Um das Training mit dem eigenen Körpergewicht zu erleichtern, haben wir fünf nützliche Übungen für dich, um Übertraining zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.
1. Mobilisation des Handgelenks
Neben dem Aufwärmen vor dem Training ist es wichtig, die Gelenke zu mobilisieren. Handgelenks- und Knieschmerzen sind oft größtenteils das Ergebnis einer schlechten Beweglichkeit in diesen Gelenken.
So verhindern Sie Schmerzen im Handgelenk:
Ausgangsposition:
- Komm in die All-Fours-Position.
- Stellen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Finger auf Ihre Füße zeigen.
So wird die Übung durchgeführt:
- Lassen Sie sich langsam zurücklehnen, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Unterarmen spüren. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, aus der Ausgangsposition abwechselnd und in unterschiedlichen Positionen sanften Druck auf die Arme auszuüben (z.B. Fingerspitzen zeigen nach außen, nach innen, nach vorne usw.).
Jetzt wechseln von Ihren Handflächen zu Ihren Handrücken und wiederholen Sie e Übung (siehe oben).
Wie oben beschrieben, besteht eine weitere Möglichkeit aus der Ausgangsposition darin, abwechselnd und in verschiedenen Positionen sanften Druck auf die Arme auszuüben (z. B. Fingerkuppen zeigen nach außen, innen, vorne etc.).
2. Liegestützvariante mit Handgelenkstütze
Mit speziellen Liegestützstangen können Sie die Belastung Ihrer Handgelenke reduzieren. Diese helfen dir, deine Handgelenke bei Liegestützen gerade zu halten und ein Überstrecken zu vermeiden. Eine andere Möglichkeit ist, Hanteln zu verwenden oder die Liegestütze mit den Fäusten zu machen (Finger zeigen nach innen). Trotzdem solltest du darauf achten, vor dem Training einige Mobilisationsübungen und nach dem Training viel Dehnübungen zu machen.
3. Mobilisation des Knies
Ausgangsposition:
- Knien Sie in einer aufrechten Position.
- Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten.
- Ihre Augen sollten nach vorne gerichtet sein.
So wird die Übung durchgeführt:
- Legen Sie sich langsam auf Ihre Fersen zurück, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Oberschenkeln spüren. Dann zurück in die Ausgangsposition. Wenn Sie nicht beweglich genug sind, um sich ganz auf die Fersen zu setzen, können Sie ein kleines Kissen oder eine zusammengerollte Matte auf Ihre Waden legen, um Ihnen zu helfen.
- Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.
Eine andere Möglichkeit, diesmal aus dem Stand, ist es, die Knie aneinander zu legen und leicht in die Hocke zu gehen, als würdest du Skifahren. Lege deine Hände auf deine Knie und bewege sie dann sanft im Kreis.
4. Stretching nach dem Training t
Sie können die Beweglichkeit der Gelenke verbessern, indem Sie sich nach dem Training regelmäßig dehnen. Nehmen Sie die gleiche Position ein wie im Abschnitt über die Mobilisation des Handgelenks. Auch hier sollten Sie eine leichte Dehnung in Ihren Unterarmen spüren. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Dehnung 3 Mal. Hier ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Dehnen keine Schmerzen verursachen sollte.
5. Sit-ups mit Unterstützung des unteren Rückens
Haben Sie nach Sit-Ups ein unangenehmes Gefühl im unteren Rücken? Verwenden Sie ein zusammengerolltes Handtuch und legen Sie es über Ihren unteren Rücken. Dies hilft, Ihren unteren Rücken zu stützen und übermäßigen Druck von Ihrer Wirbelsäule zu nehmen.
Unser Tipp für Sie:
Nehmen Sie sich bei diesen Übungen Zeit und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form. Dadurch wird Ihr Training effektiver und Stressverletzungen vorgebeugt. Wenn Ihnen eine Ihrer Übungen Schmerzen bereitet, hören Sie damit auf. Ersetzen Sie es durch eines, das Ihnen keine Probleme bereitet. Bei anhaltenden Schmerzen sollten Sie einen Physiotherapeuten oder einen Arzt aufsuchen.
Konnten Sie die richtigen Tipps für Sie finden? Oder gibt es andere Übungen, die dir Probleme bereiten? Lassen Sie es uns wissen – zum Beispiel in den Kommentaren unten – und wir helfen Ihnen gerne weiter!
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