Als erfahrener Fitness-Coach weiß ich: Dein Körpertyp beeinflusst dein Training maßgeblich. Die drei Haupttypen – Ectomorph, Mesomorph und Endomorph – sind genetisch bedingt, doch mit dem richtigen Ansatz holst du das Beste heraus. Auch wenn du keine Sanduhrfigur anstrebst, kannst du deinen Körper optimal formen und dein Traumziel erreichen!
Die 3 Körpertypen im Überblick
Ectomorph, Mesomorph und Endomorph: Diese Typen beschreiben, wo dein Körper Fett oder Muskeln speichert. Das Bild gibt dir einen visuellen Eindruck.
Welcher Typ passt zu dir? Reine Typen sind selten, doch einer dominiert meist. Hier eine detaillierte Aufschlüsselung mit Trainingsempfehlungen für Kraft und Cardio – basierend auf bewährten Methoden aus der Sportwissenschaft.
Ectomorph
Ectomorphen sind natürlich schlank: Schmale Hüften und Schultern, wenig Körperfett, dünne Gliedmaßen. Häufiger Satz: „Egal, wie viel ich esse – ich nehme nicht zu.“ Viele wollen stattdessen Muskeln aufbauen.
Krafttraining für Ectomorphen:
- Trainiere mit schweren Gewichten, 2–3 Minuten Pause zwischen Sätzen, 5 Minuten zwischen Übungen.
- Nur 1–2 Körperpartien pro Tag, um Kalorienverbrauch niedrig zu halten.
- 5–10 Wiederholungen, 6–8 Sätze pro Übung.
- Viel Erholung: Kein Training bei Muskelkater. Foam Rolling hilft bei Bedarf.
Cardio für Ectomorphen:
- Sehr wenig Cardio.
- Moderate Radtouren oder zügige Spaziergänge als entspannende Aktivitäten gegen Stress.
Mesomorph
Mesomorphen sind der Traumtyp für Bodybuilder: Leicht Muskelaufbau, starke Beine, breite Schultern, schmale Taille, wenig Fett.
Krafttraining für Mesomorphen:
- Abwechslung ist Schlüssel: Leichtes, moderates und schweres Training plus Bodyweight mit der adidas Training App.
- Grundübungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Rudern, Brustpresse, Schulterpresse) mit schweren Gewichten, gefolgt von Isolation mit moderaten/leichten.
- Meist 8–12 Wiederholungen. Bei Beinen: 6 mit schwer oder 25–30 mit leicht/ohne Gewicht, 3–5 Sätze.
- Probiere Spaß-Workouts wie Widerstandsband-Training.
Cardio für Mesomorphen:
- 3 Tage/Woche, 15–30 Minuten.
- Mischung aus HIIT und LISS.
Endomorph
Endomorphen sind runder, birnenförmig: Fett speichert sich überall, besonders in Beinen und Armen. Muskelaufbau ist herausfordernd, aber mit Disziplin machbar – sei dankbar für deinen Körper und arbeite gezielt!
Krafttraining für Endomorphen:
- Ganzkörper mit Compound-Übungen für max. Kalorienverbrauch: Bodyweight via adidas App plus moderates Gewichtheben.
- Vermeide schweres Heben mit wenigen Reps.
- Oberkörper: 8–12 Reps, 3–5 Sätze. Unterkörper: 12–20 Reps.
- Später isolieren für Formgebung.
Cardio für Endomorphen:
- Mindestens 3x/Woche, 20–30 Minuten im Fettverbrennungsbereich.
- Knieschonend: Schwimmen, Radfahren, Wandern, Walken, Elliptical.
Diese Tipps sind ein solider Startpunkt, gestützt auf jahrelange Praxis und Studien. Konsistenz ist entscheidend – egal welcher Typ. Bleib dran, du schaffst das!
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