Vielleicht hast du schon von den 3 verschiedenen Körpertypen gehört, aber wusstest du, dass es auch wichtig ist, entsprechend deinem Körpertyp zu trainieren? Ihr Körpertyp ist überwiegend genetisch bedingt, aber das bedeutet nicht, dass Sie an Ihre Genetik gebunden sind. Sie werden wahrscheinlich nie diese Sanduhrfigur bekommen, wenn Sie einen geraderen und schmaleren Körperbau haben (wie ich!), aber es gibt Möglichkeiten, wie Sie trainieren können, um das Beste aus Ihrem Körpertyp herauszuholen und den Körper zu haben, den Sie haben schon immer gesucht!
Was sind die 3 Körpertypen?
Die drei Körpertypen sind Ectomorph, Mesomorph und Endomorph. Aus dem Bild unten können Sie eine gute Vorstellung davon bekommen, wie diese Körpertypen aussehen und wo sie dazu neigen, mehr Fett (oder Muskeln) zu speichern.
Können Sie erkennen, welcher Körpertyp Sie sind? Natürlich wird nicht jeder genau in das eine oder andere passen, aber Sie werden vielleicht feststellen, dass es eine gibt, die vorherrscht. Lassen Sie uns es etwas weiter aufschlüsseln und detaillierter über jeden Körpertyp sprechen sowie darüber, wie Sie Ihr Kraft- und Cardiotraining angehen sollten, um die Ergebnisse zu maximieren.
Ektomorph
Der Ectomorph ist von Natur aus sehr dünn, hat schmale Hüften und Schultern, sehr wenig Körperfett und sehr dünne Arme und Beine. Der Ectomorph könnte Dinge sagen wie:„Egal wie viel ich esse, ich scheine nicht zuzunehmen.“ Ganz im Gegensatz zur landläufigen Meinung möchte nicht jeder abnehmen.
Krafttraining für den Ectomorph:
- Trainiere mit schweren Gewichten und viel Pause zwischen den Sätzen (2-3 Minuten) sowie zwischen den Übungen (5 Minuten).
- Trainiere nur 1-2 Körperpartien pro Trainingstag, um einen zu hohen Kalorienverbrauch zu vermeiden.
- Zielen Sie auf 5–10 Wiederholungen und 6–8 Sätze jeder Übung.
- Ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten viel aus und trainieren Sie niemals eine Muskelgruppe, die Muskelkater hat. Und wenn Sie sich wirklich wund fühlen, versuchen Sie es mit Foam Rolling zur Erholung.
Cardio-Training für den Ectomorph:
- Sehr wenig Cardio.
- Radtouren mit moderater und geringer Intensität und zügige Spaziergänge (betrachten Sie sie eher als entspannende Cardio-Aktivitäten, um Stress abzubauen).
Mesomorph
Der Mesomorph liegt zwischen dem Ectomorph und dem Endomorph. Sie können leicht Muskeln aufbauen und sind genetisch der ideale Körpertyp für Bodybuilding. Sie haben sehr kräftige Beine, breite Schultern und eine schmalere Taille. Im Allgemeinen haben sie auch sehr wenig Körperfett.
Krafttraining für den Mesomorph:
- Je abwechslungsreicher das Training, desto besser die Ergebnisse.
- Leichtes, moderates und schweres Krafttraining sowie Bodyweight-Training mit der adidas Training App.
- Grundübungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Rudern, Brustpresse, Schulterpresse usw.) mit schweren Gewichten, gefolgt von Isolationsübungen mit moderaten/leichten Gewichten.
- Strebe bei den meisten Übungen 8-12 Wiederholungen an. Wenn es um Beintraining geht, können Sie wirklich schwere Gewichte mit etwa 6 Wiederholungen und wirklich leichte oder keine Gewichte mit etwa 25–30 Wiederholungen für 3–5 Sätze einbauen.
- Füge andere Krafttrainingsaktivitäten hinzu, von denen du denkst, dass sie Spaß machen und die du ausprobieren möchtest, wie zum Beispiel dieses Training mit dem Widerstandsband.
Cardio-Training für den Mesomorph:
- 3 Tage pro Woche Cardio für 15–30 Minuten.
- Mischen Sie eine Kombination aus HIIT-Training und LISS-Training ein.
Endomorph
Der Endomorph ist eher rund und birnenförmig. Sie neigen dazu, mehr Körperfett im gesamten Körper zu speichern, insbesondere in den Beinen und Armen. Es ist viel schwieriger für den Endomorph, Muskeln aufzubauen und viel einfacher an Gewicht zuzunehmen. Wie bereits erwähnt, können Sie jedoch nicht auf der Couch sitzen und Ihrer Genetik die Schuld geben! Du kannst dankbar für deinen Körper sein und darauf hinarbeiten, fitter und gesünder zu werden – es könnte nur etwas mehr Zeit und Mühe erfordern als für den Mesomorph.
Krafttraining für den Endomorph:
- Ganzkörpertraining mit zusammengesetzten Bewegungen, um die meisten Kalorien zu verbrennen. Das kann eine Mischung aus Bodyweight-Training mit der adidas Training App und moderatem Gewichtheben sein.
- Vermeiden Sie schweres Gewichtheben mit wenigen Wiederholungen.
- Strebe 8–12 Wiederholungen und 3–5 Sätze für den Oberkörper und 12–20 Wiederholungen für den Unterkörper an.
- Nachdem Sie Ihre anfänglichen Gewichtsabnahmeziele erreicht haben, ist es in Ordnung, damit zu beginnen, die Muskeln zu isolieren, die Sie etwas mehr formen möchten.
Cardio-Training für den Endomorph:
- Bauen Sie Cardio mindestens 3x pro Woche für 20–30 Minuten in Ihrem Herzfrequenz-Zielbereich ein.
- Gestalten Sie Ihr Cardio-Training knieschonend und belastungsarm (Schwimmen, Radfahren, Wandern, Walken, Ellipsentrainer).
Ich weiß, dass dies eine Menge Informationen waren, aber ich hoffe wirklich, dass Sie sie nützlich finden. Bei so vielen Informationen da draußen kann es ziemlich verwirrend sein, den richtigen Trainingsstil zu finden, der Ihren Bedürfnissen am besten entspricht. Dies ist ein großartiger Ausgangspunkt, um Sie in die richtige Richtung zu führen. Und denken Sie daran, lang anhaltende Ergebnisse, unabhängig von Ihrem Körpertyp, brauchen Zeit und Beständigkeit! Mach weiter so und du wirst es schaffen – ich glaube an dich!
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