Okay, alle zusammen … die magische Zahl, wenn es darum geht, wie lange Sie die Plank-Übung halten sollten, ist … es kommt darauf an! Enttäuscht, dass ich keine einfachere Antwort hatte? Lassen Sie mich das erklären:Es hängt vom Warum ab Du machst den Plank in erster Linie. Planks sind eine so erstaunliche Kernübung und können bei richtiger Ausführung sehr vorteilhaft sein. Sie sind sich nicht sicher, ob Sie das Formular unten haben? So machst du den perfekten Plank.
3 Möglichkeiten, die Plank-Übung für maximalen Nutzen zu integrieren!
1. Machen Sie eine Plank-Challenge
Ihre Konkurrenz? Dich selbst! Hier hältst du eine Plank so lange du kannst und stoppst sie. Es spielt keine Rolle, ob du einen High Plank oder einen Low Plank machst – achte nur darauf, dass du die richtige Form übst. Überwachen Sie Ihre Fortschritte jede Woche – sogar 1 Sekunde länger ist eine Verbesserung!
Wie lange sollten Sie es halten: So lange du kannst!
2. Planke als Teil deines Warm-Ups
Es ist eine gute Idee, vor dem Training einen Plank zu machen, um deinen Kern aufzuwärmen. Sie möchten Ihren Kern jedoch nicht vollständig erschöpfen, da er stark und bereit sein muss, andere Bewegungen während Ihres Trainings zu unterstützen. In diesem Fall mag ich Übungen wie Plank to Downward Dog, Inchworms, High Plank &Low Plank, die für kürzere Dauer und Wiederholungen durchgeführt werden. Alle genannten Übungen sind in der adidas Training App mit Schritt-für-Schritt-Anleitungsvideos zu finden.
Wie lange sollten Sie es halten: 10–30 Sekunden oder 5–10 Wiederholungen für 1–3 Runden.
3. Planke als Teil deines Trainings
Sie müssen nicht auf den „Abs Day“ warten, um Planks in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Sowohl statische Planken als auch dynamische Plankenvariationen passen perfekt in ein Ganzkörper-Zirkeltraining (wie die in der Funktion „Workout Creator“). Achten Sie darauf, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Du lernst deinen Körper kennen und bald wird ein 30-Sekunden-Plank nicht mehr so hart sein wie früher, oder du kannst mehr High Plank Shoulder Taps ohne Pause ausführen.
Wie lange sollten Sie es halten: Drücken Sie sich hier. Natürlich will man nicht wie bei der Plank-Challenge „auspowern“, sondern dafür arbeiten müssen!
Wie Sie also sehen können ... ist es wirklich hängt davon ab, wie lange Sie die Plank-Übung halten sollten, um die Vorteile zu sehen. Wen kümmert es, ob du eine Planke 5 Minuten lang halten kannst, wenn deine Form wirklich schlecht ist. Was wirklich Wichtig ist, dass Sie die Planke und die auf Planken basierenden Übungen regelmäßig in Ihre Trainingsroutine integrieren.
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