Die ideale Haltezeit für die Plank-Übung hängt von Ihrem Trainingsziel ab. Als erfahrener Fitness-Coach mit Jahren Praxis weiß ich: Es kommt auf das Warum an. Die Plank ist eine der effektivsten Kernübungen – bei korrekter Ausführung stärkt sie Rumpf, Haltung und Stabilität. Unsicher über die perfekte Form? Hier lernen Sie den einwandfreien Plank.
3 bewährte Wege, Planks für maximale Vorteile einzubauen
1. Plank-Challenge: Messen Sie sich mit sich selbst
Nehmen Sie sich selbst als Maßstab! Halten Sie die Plank so lange wie möglich in perfekter Form – ob High Plank oder Forearm Plank. Tracken Sie wöchentliche Fortschritte: Schon eine Sekunde länger zählt als Erfolg!
Empfohlene Haltezeit: So lange Sie können!
2. Plank im Warm-up: Kern aktivieren, ohne zu ermüden
Integrieren Sie Planks vor dem Training, um den Rumpf aufzuwärmen. Vermeiden Sie jedoch totale Erschöpfung – der Kern muss Übungen stabilisieren. Ideal: Dynamische Varianten wie Plank to Downward Dog, Inchworms oder Wechsel zwischen High und Low Plank. Alle finden Sie mit Video-Anleitungen in der adidas Training App.
Empfohlene Haltezeit: 10–30 Sekunden oder 5–10 Wiederholungen, 1–3 Runden.
3. Plank im Haupttraining: Für Ganzkörper-Power
Planks passen jederzeit – nicht nur am 'Abs Day'. Statische Holds oder Variationen wie High Plank Shoulder Taps ergänzen Ganzkörper-Zirkeltrainings (z. B. via adidas Workout Creator). Tracken Sie Fortschritte: Bald fühlt sich 30 Sekunden leicht an.
Empfohlene Haltezeit: Fordern Sie sich heraus, ohne zu versagen – pushen, aber mit Kontrolle!
Zusammengefasst: Die perfekte Plank-Dauer variiert je nach Kontext. Form geht vor Zeit – 5 Minuten mit Fehlern bringen nichts. Integrieren Sie Planks regelmäßig für nachhaltige Ergebnisse.
***