Als Langstreckenläufer, Radfahrer oder Ausdauersportler kennen Sie die Herausforderung langer Einheiten. Energiegele könnten der Schlüssel zu mehr Power sein. Ernährungsberaterin Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD, erklärt, was diese Produkte können und wie Sie sie richtig einsetzen.
Was sind Energiegele?
A: Energiegele sind kohlenhydratreiche Gele, die schnelle Energie für das Training liefern. Sie sind für Erwachsene konzipiert und basieren meist auf einer Mischung aus Maltodextrin und Fructose.
Die meisten kommen in handlichen 1-Unzen- oder 1,5-Unzen-Paketen, ideal für unterwegs bei Langstreckenevents. Sie enthalten kein Fett, keine Ballaststoffe oder Proteine – Ihr Körper verdaut sie blitzschnell.
Warum sollten Sie Energiegele einsetzen?
A: Bei Trainingseinheiten über 60 Minuten müssen Laufen, Schwimmen, Radfahren oder andere Ausdauerdisziplinen mit ausreichend Energie versorgt werden. Der Körper greift dabei auf gespeicherte Kohlenhydrate in den Muskeln zurück – doch diese Reserven sind begrenzt.
Studien belegen: Kohlenhydrate während Einheiten länger als eine Stunde verbessern den Stoffwechsel, steigern die Leistung und schonen das Glykogen.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Ein typisches Energiegel liefert 23 bis 27 Gramm – deutlich mehr als die 14 Gramm in einem 8-Unzen-Sportgetränk.
Energiegele sind praktisch, sättigen nicht und lassen sich leicht verdauen. Sie halten Ihr Energieniveau stabil und verhindern Ermüdung bei intensiven oder langen Sessions.
Welche Vorsichtsmaßnahmen gelten für Energiegele?
A: Aufgrund des hohen Zuckergehalts kann eine zu schnelle Einnahme Magenprobleme verursachen. Tipp: Immer mit einem Schluck Wasser nachspülen.
Was bei einem Athleten wirkt, passt nicht jedem. Jeder verarbeitet Kohlenhydrate anders – die Wirkung kann nach 3 Minuten oder bis zu 15 Minuten eintreten.
Als Wettkampfvorbereitender Ausdauersportler: Entwickeln Sie eine Betankungsstrategie und testen Sie sie im Training. Essen Sie Gels in renntypischen Intervallen, damit Ihr Körper lernt, sie unter Belastung zu verarbeiten.
Planen Sie voraus, üben Sie bei langen Einheiten und kombinieren Sie mit Flüssigkeitszufuhr. Gutes Training, smarte Nutrition und Hydration sind der Weg zu Ihrer Bestzeit.