Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Aber wenn Sie es sich abgewöhnt haben, aktiv zu sein – oder noch nie eine Trainingsroutine gefunden haben, die funktioniert – könnte es sich wie eine unmögliche Aufgabe anfühlen, damit anzufangen.
Glücklicherweise ist es nie zu spät, eine Trainingsroutine zu finden. Hier erfahren Sie, wie Sie mit dem Training beginnen – und Tipps, um motiviert zu bleiben, wenn Sie stattdessen nur auf der Couch herumhängen möchten.
Was sollte ich in mein Trainingsprogramm aufnehmen?
Jede Trainingseinheit sollte eine Aufwärmphase, eine Konditionsphase und eine Abkühlphase beinhalten.
Das Aufwärmen
Kurz gesagt, ein Aufwärmen hilft Ihrem Körper, sich langsam von der Ruhephase auf das Training umzustellen. Diesen Teil Ihrer Routine zu machen, reduziert die Belastung Ihres Herzens und Ihrer Muskeln und erhöht langsam Ihre Atmung, Ihren Kreislauf (Herzfrequenz) und Ihre Körpertemperatur. Ein Aufwärmen kann auch dazu beitragen, Ihre Flexibilität zu verbessern und Muskelkater zu reduzieren.
Das beste Aufwärmen umfasst Dehnungen, Bewegungsbereiche und das Beginnen der Aktivität auf einem niedrigen Intensitätsniveau.
Konditionierungsphase
Die Konditionsphase folgt auf das Aufwärmen und ist die Zeit, in der Sie Kalorien verbrennen und sich bewegen und grooven.
Während der Konditionierungsphase sollten Sie die Intensität Ihrer Aktivität überwachen. Die Intensität gibt an, wie hart Sie trainieren, was anhand Ihrer Herzfrequenz gemessen werden kann.
Im Laufe der Zeit können Sie daran arbeiten, die Dauer der Aktivität zu verlängern. Die Dauer gibt an, wie lange Sie während einer Sitzung trainieren.
Abkühlphase
Die Cool-Down-Phase ist die letzte Phase Ihrer Trainingseinheit. Es ermöglicht Ihrem Körper, sich allmählich von der Konditionierungsphase zu erholen. Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck kehren zu nahezu Ruhewerten zurück.
Allerdings eine Abkühlung bedeutet nicht zu Setz dich . Tatsächlich sollten Sie aus Sicherheitsgründen nicht direkt nach dem Training sitzen, stehen oder sich hinlegen. Dies kann dazu führen, dass Sie sich schwindlig oder benommen fühlen oder Herzklopfen (Flattern in Ihrer Brust) haben.
Die beste Abkühlung ist, die Intensität Ihrer Aktivität langsam zu verringern. Du könntest auch einige der Dehnübungen machen, die du beim Aufwärmen gemacht hast.
Allgemeine Übungsrichtlinien
Im Allgemeinen empfehlen Experten vor jeder aeroben Aktivität ein fünfminütiges Aufwärmen, einschließlich Dehnungsübungen, und ein fünf- bis zehnminütiges Abkühlen nach der Aktivität. Das Dehnen kann im Stehen oder Sitzen erfolgen.
Hier sind einige andere Dinge, die Sie beim Beginn einer Trainingsroutine beachten sollten:
Bestimmen Sie die beste Trainingsroutine für Ihren Lebensstil
Nicht jeder springt morgens gerne aus dem Bett und geht laufen. Wenn Sie eine Routine finden, die zu Ihrem Lebensstil passt, können Sie erfolgreicher sein.
Hier sind einige Fragen, über die Sie nachdenken können, bevor Sie sich für eine Routine entscheiden:
- Welche körperlichen Aktivitäten mache ich gerne?
- Bevorzuge ich Gruppen- oder Einzelaktivitäten?
- Welche Programme passen am besten zu meinem Zeitplan?
- Habe ich körperliche Bedingungen, die meine Sportmöglichkeiten einschränken?
- Welche Ziele habe ich im Sinn?
(Dazu gehören zum Beispiel Gewichtsabnahme, Muskelstärkung oder Verbesserung der Beweglichkeit.)
Versuchen Sie nicht, zu schnell zu viel zu trainieren
Erhöhen Sie allmählich Ihr Aktivitätsniveau, insbesondere wenn Sie nicht regelmäßig trainiert haben. Die Richtlinien zur Trainingshäufigkeit unterscheiden sich auch je nach Alter, Gesundheitsproblemen und Fitnessverlauf.
Setzen Sie große und kleine Ziele – und seien Sie spezifisch
Wenn Sie ein bestimmtes Ziel erreichen möchten, schlägt der Trainingsspezialist Ben Kuharik vor, sich kleine Ziele zu setzen, die Sie unterwegs erreichen können. So bleibt Ihre Motivation langfristig hoch.
Festlegen eines spezifischen Ziel ist auch wichtig. „Zum Beispiel, wenn Sie etwas verlieren möchten Gewicht ist es schwierig, motiviert zu sein oder sich an einen Plan zu halten“, sagt er. "Das liegt daran, dass Sie nicht die Aufregung haben, zu wissen, dass Sie dem Erreichen näher kommen."
Kleinere Ziele oder Meilensteine zu haben, die zwischen den großen zu erreichen sind, hält Sie auf Kurs. „Wenn Sie in zwei Monaten 8 Pfund abnehmen wollen – und sich dabei ein Miniziel setzen, 1 Pfund pro Woche zu verlieren – bekommen Sie das Erfolgserlebnis, das Ihre Bemühungen bestätigt“, sagt Kuharik. „Und das kann dazu führen, dass noch größere Ziele erreicht werden.“
Dies gilt auch, wenn Sie Ihr Ziel verfehlen. „Wenn Sie in zwei Monaten nur 7 Pfund abnehmen, sind Sie immer noch 7 Pfund weniger als zu Beginn“, bestätigt Kuharik. "Sie werden sich über die Fortschritte, die Sie bereits gemacht haben, großartig fühlen."
Bauen Sie Sport in Ihren Alltag ein
Planen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren, z. B. morgens, wenn Sie mehr Energie haben, oder direkt nach der Arbeit. Fügen Sie eine Vielzahl von Übungen hinzu, damit Ihnen nicht langweilig wird.
Auch in Sachen Bewegung ist etwas immer besser als nichts. „Nicht jeder Tag läuft wie geplant“, bemerkt Kuharik. „Wenn Sie unerwartet einen engen Zeitplan haben oder einfach nur einen freien Tag haben, ist es viel lohnender und vorteilhafter, die Hälfte Ihres geplanten Trainings an diesem Tag zu absolvieren, als es ganz auszulassen.“
Trainieren Sie in einem gleichmäßigen Tempo
Halten Sie ein Tempo, in dem Sie während der Aktivität noch sprechen können. Achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben! Sie können die Intensität Ihres Trainings mit der Skala für bewertete wahrgenommene Anstrengung (RPE) messen. Die RPE-Skala reicht von 0 bis 10 und gibt an, wie einfach oder schwierig Sie eine Aktivität finden.
0 (überhaupt nichts) wäre zum Beispiel, wie Sie sich fühlen, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen; 10 (sehr, sehr schwer) ist, wie Sie sich am Ende eines Belastungstests oder nach einer sehr schwierigen Aktivität fühlen. In den meisten Fällen sollten Sie auf einem Niveau trainieren, das sich zwischen 3 (mäßig) und 4 (etwas schwer) anfühlt.
Führen Sie ein Trainingsprotokoll
Notieren Sie, wie viel und wann Sie trainieren. Dies kann Ihnen helfen, sich Ziele zu setzen und ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Aktivität Sie in einer bestimmten Woche machen.
Zeiten Sie Ihr Essen und Trinken richtig
Warten Sie nach dem Essen mindestens anderthalb Stunden, bevor Sie Sport treiben. Denken Sie beim Trinken von Flüssigkeiten während des Trainings daran, alle Richtlinien zur Flüssigkeitsbeschränkung zu befolgen, die Sie möglicherweise haben.
Kaufen Sie nur, was Sie brauchen
Bewegung muss Ihren Geldbeutel nicht belasten. Vermeiden Sie den Kauf teurer Geräte oder Mitgliedschaften im Fitnessstudio, es sei denn, Sie sind sich sicher, dass Sie diese regelmäßig verwenden werden. Aber Sie sollten sich dem Wetter entsprechend kleiden (wenn Sie draußen trainieren) und schützende Schuhe tragen. Turnschuhe sind das Einzige, was Sie priorisieren sollten, da Sie sicherstellen möchten, dass Ihre Füße geschützt sind.
Bleib dabei
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, wird es bald Teil Ihres Lebensstils. Machen Sie Bewegung zu einer lebenslangen Verpflichtung. Auch die Suche nach einem Trainingspartner kann Ihnen dabei helfen, motiviert zu bleiben.
Vergiss nicht, Spaß zu haben
Bewegung soll Spaß machen und sich nicht wie eine lästige Pflicht anfühlen. „Konsistenz ist der Schlüssel – aber um etwas konsequent zu tun, ist es wichtig, einen Weg zu finden, es zu genießen“, sagt Kuharik.
Wählen Sie also vor allem eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht! Es ist wahrscheinlicher, dass Sie bei einem Trainingsprogramm bleiben, wenn Sie keine Angst vor dem Training haben.
„Versuchen Sie, Sport als Gelegenheit zu sehen, Stress abzubauen, Ihren Kopf frei zu bekommen und nagende Gedanken vor der Tür zu lassen“, ermutigt Kuharik. „In diesem Sinne werden Sie sich mit der Zeit darauf freuen, Ihrem Geist eine Pause zu gönnen und sich nach einer großartigen Trainingseinheit gut zu fühlen!“
Übung:Wo anfangen
Sie sollten immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Gemeinsam können Sie einen Plan ausarbeiten, um sich wieder regelmäßig körperlich zu betätigen.
Und Gehen und Treppensteigen sind zwei einfache Möglichkeiten, ein Trainingsprogramm zu beginnen.
Wanderrichtlinien
- Beginnen Sie mit einem kurzen Spaziergang. Sehen Sie, wie weit Sie gehen können, bevor Sie atemlos werden. Halten Sie an und ruhen Sie sich aus, wenn Sie kurzatmig sind.
- Zählen Sie die Schritte, die Sie beim Einatmen machen. Atmen Sie dann für doppelt so viele Schritte aus. Wenn Sie zum Beispiel einatmen, während Sie zwei Schritte machen, atmen Sie durch geschürzte Lippen aus, während Sie die nächsten vier Schritte machen. Lernen Sie zu gehen, damit das Ein- und Ausatmen zur Gewohnheit wird, sobald Sie eine angenehme Atemfrequenz gefunden haben.
- Versuchen Sie, Ihre Gehstrecke zu erhöhen. Wenn Sie sich bestimmte Ziele setzen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie jeden Tag weiter kommen können. Viele Leute finden, dass eine Zunahme von 10 Fuß pro Tag ein gutes Ziel ist.
- Setzen Sie sich vernünftige Ziele. Gehen Sie nicht so weit, dass Sie nicht ohne Atembeschwerden zum Ausgangspunkt zurückkehren können. Denken Sie daran, wenn Sie nach begrenztem Gehen kurzatmig sind, halten Sie an und ruhen Sie sich aus.
- Übertreiben Sie es nie. Halten Sie immer an und ruhen Sie sich zwei oder drei Minuten aus, wenn Sie kurzatmig werden.
Treppensteigen
- Halten Sie den Handlauf leicht, um das Gleichgewicht zu halten und beim Klettern zu helfen.
- Lassen Sie sich Zeit.
- Steigen Sie beim Ausatmen auf oder atmen Sie mit geschürzten Lippen aus. Stellen Sie Ihren ganzen Fuß flach auf jede Stufe. Gehen Sie mit jedem Ausatmen zwei Schritte nach oben.
- Atmen Sie ein oder atmen Sie ein, während Sie sich vor dem nächsten Schritt ausruhen.
- Es ist viel einfacher, nach unten zu gehen. Halten Sie den Handlauf und stellen Sie jeden Fuß flach auf die Stufe. Zählen Sie die Schritte, die Sie beim Einatmen machen, und machen Sie doppelt so viele Schritte beim Ausatmen.
Egal für welche Aktivität Sie sich entscheiden, denken Sie daran, dass selbst ein bisschen Bewegung besser ist als gar keine!