Trotz der Tatsache, dass Laufen eine der Hauptbewegungen der Menschheit ist, ist ein Joggen am Nachmittag nicht so einfach, wie viele Läufer es aussehen lassen. Laufanfänger, Frauen, die beim Laufen Brustschmerzen haben, und Gelegenheitssportler haben alle Mühe, im täglichen Slogan Anmut und Freude zu finden Es tut uns leid; Korrektur:das tägliche Joggen …
Tatsächlich verstehen wir, wenn sich Ihr Joggen wie eine Plackerei anfühlt. Hier erfährst du, wie du diese Schwächen in deiner Lauftechnik ausgleichen kannst.
Ein Überblick
- Lehne dich leicht nach vorne
- Blick nach vorn
- Halten Sie die Schulterblätter neutral
- Ellbogen um 90 Grad beugen
- Stabilisieren Sie den Kern
- Hebe und beuge das Knie
- Drücken Sie das hintere Bein ab
Denken Sie daran:Ihr Formular ist einzigartig
Niemand ist gleich. Die Form jedes Läufers hängt von seiner einzigartigen Körperstruktur, seinen Stärken und Schwächen ab. Einfache Übungen und Workouts können Ihnen helfen, sich beim Laufen leichter und effizienter zu fühlen. Diese Übungen sind besonders praktisch, wenn du mit dem Laufen anfängst oder dich für eine Challenge in der adidas Running App anmeldest.
Tipps für die richtige Laufform
1. Physische Tensegrity-Modelle verstehen
Wenn wir uns bewegen, spannen sich einige Teile unseres Körpers an und andere entspannen sich. Es kann hilfreich sein, sich den Körper wie ein Segelboot vorzustellen:Er bewegt sich, wenn einige Seile straff gezogen, andere locker gelassen werden und der Wind das Segel füllt. Dies ähnelt dem Antrieb unserer Muskeln, Bänder, Sehnen und unseres Atems.
Laufen erfordert eine gleichzeitige Entspannung und Anspannung im ganzen Körper. Eine glatte Laufform tritt auf, wenn wir Muskeln entspannen, die die Atmung fördern (wie der Nacken), während wir Muskeln anspannen, die für die Stabilität sorgen (wie die Gesäßmuskulatur). Das Entspannen einiger Muskeln hilft dem Körper, Energie für intensivere Bewegungen (wie ein unerwartetes Bergsteigen) zu speichern. Physische Anspannung sorgt dafür, dass die Knöchel effizient vom Boden abprallen (im Gegensatz zu Stampfen wie Frankenstein).
2. Stellen Sie Ihre Laufhaltung fest
So wie Sie Ihre Haltung im Sitzen und Stehen verbessern können, können Sie auch Ihre Haltung beim Laufen verbessern.
Viele Menschen, die Vollzeit am Computer arbeiten, erleben eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung mit einem runden oberen Rücken (Kyphose genannt):
Mit dieser Haltung kommt man beim Laufen nicht schnell weit. Besser ist eine große, leicht nach vorne geneigte Position wie diese:
So finden Sie eine gute Laufform:
- Stehen Sie aufrecht:Stellen Sie sich vor, Sie baumeln an einer Leine, die an Ihrem Scheitel befestigt ist (wie ein Schmuckstück an einem Weihnachtsbaum). Verlängere lässig deinen Hals und deine Gelenke.
- Core-Stabilisatoren aktivieren:Sanfte Anspannung in Bauch und Rücken erhöht die effiziente Kraftübertragung von den Gliedmaßen auf den Boden. Probieren Sie diese Grundübungen für Läufer aus.
- Halten Sie die Schultern neutral:Stellen Sie sich vor, Ihre Schultern wären die Flügel eines Vogels, die sanft in eine Ruheposition auf Ihrem Brustkorb gefaltet sind. Sie müssen nicht zusammengedrückt werden, aber sie sind auch nicht an den Spitzen aufgeweitet (sogenanntes Winging).
- Schau nach vorne:Widerstehe dem Drang, auf deine Füße zu schauen oder dein Kinn nach oben zu neigen. Dein Körper folgt deinem Blick!
- Tilt:Lehne dich leicht nach vorne in deinen Lauf. Das schafft mehr Kraft beim Abstoßen vom Boden und ein stärkeres Gleichgewichtsgefühl. Kippen Sie mit den Knöcheln und Hüften, nicht mit dem Rücken.
3. Finde einen rhythmischen Armschwung
Wenn es darum geht, deine Laufform zu ändern, denkst du vielleicht zuerst an deine Beine. Die Bedeutung der Arme und des Oberkörpers beim Laufen wird oft unterschätzt, wenn es um Lauftechniken geht.
Wussten Sie schon?
Der richtige Armschwung erzeugt den Impuls für die Beine, sich müheloser und rhythmischer vorwärts zu bewegen.
Manche Leute laufen mit hängenden Armen, besonders wenn sie müde werden:
Wenn du deine Arme gerade hältst oder sie vor dir kreuzt, wird das Laufen schwieriger. Der Körper bewegt sich von Natur aus in einem Rechts/Links-Muster (dies ist Teil der Laufsymmetrie). Wenn der rechte Fuß nach vorne geht, schwingen auch der linke Arm und die linke Schulter nach vorne. Das bewahrt uns vor dem Fallen! Indem wir den Ellbogen beugen und den Arm an der Seite halten, treiben wir diese Bewegung an und blockieren nicht unseren eigenen Schwung.
Ein effizienter Armschwung erfordert eine Ellbogenbeugung und eine entspannte Faust (nicht vergessen:Muskeln entspannen, die nicht für die Bewegung benötigt werden!). Hier ist ein Beispiel:
So verbessern Sie den Armschwung:
- Beginnen Sie bei den Schultern:Wenn Sie die Schultern neutral entspannt auf dem Brustkorb halten, können die Arme freier schwingen.
- Ellbogen beugen:Halten Sie sie bei etwa 90 Grad.
- Halten Sie die Ellbogen „angezogen“:Ziehen Sie sie parallel zum Körper nach hinten, sodass Ihre Arme nicht an Ihren Seiten baumeln. Die Ellbogen sollten nicht zur Seite auslaufen oder die Vorderseite des Körpers überkreuzen.
- Fäuste entspannen:Zusammengedrückte Fäuste führen oft zu verspannten Schultern und Kehlen. Wenn du spürst, dass Arme und Schultern angespannt werden, versuche, deine Arme für ein paar Schritte lang an deiner Seite baumeln zu lassen, mit den Schultern zu zucken und ein paar Mal mit den Schultern zu wackeln. Eine andere Möglichkeit ist, etwas Weiches und Leichtes in den Händen zu halten, wie z. B. Stressbälle.
4. Fersenstoß:Runter von den Bremsen
Lauf- und Gehmuster sind nicht gleich. Beim Gehen führen Sie den Schritt mit Unterschenkel und Fuß an, wobei Sie zuerst mit der Ferse Bodenkontakt haben und das Knie mehr oder weniger gestreckt halten. Wenn Sie dies beim Laufen tun, werden Sie höchstwahrscheinlich zu weit gehen.
Overstriding bedeutet, mit dem Fuß weit vor dem Knie und mit gestrecktem Knie auf den Boden zu treten:
Mit der Ferse vor dem Knie auf den Boden zu treten, wirkt wie ein Bremsmechanismus. Es verlangsamt Sie und kann das Kniegelenk verschlimmern.
Die Laufbewegung sollte mit dem Knie nach vorne beginnen. Es ähnelt der Bewegung, über etwas zu steigen, anstatt auf einer ebenen Fläche zu gehen:
Folgendes können Sie tun, um eine Überschreitung zu vermeiden:
- Knie heben und beugen:Ein gebeugtes Knie wirkt eher wie eine Feder und weniger wie eine Bremse.
- Benutze dein hinteres Bein:Der Vortrieb kommt von einem kraftvollen und schnellen Abstoß des hinteren Beins.
- Heben Sie die Ferse Ihres hinteren Beins an:Das Anheben der Ferse nach dem Abstoßen bereitet das Bein auf einen besseren Vorwärtsschwung vor.
Deine Laufform finden
Das Wichtigste, woran Sie sich erinnern sollten, ist, dass Ihr Körper einzigartig ist. Letztendlich ist das, was Ihnen ein angenehmes und kontrolliertes Gefühl gibt, die richtige Laufform für Sie!
Die Anpassung Ihres natürlichen Gangs braucht Zeit. Jegliche Veränderungen Ihres normalen Bewegungsmusters können kurzfristige Nebenwirkungen (wie Rückenschmerzen beim Laufen) verursachen. Die gute Nachricht:Der Körper ist lieber leistungsfähig. Schließlich werden Sie mit kleinen Änderungen hier und da feststellen, dass sich eine richtige Laufform natürlicher und bequemer anfühlt.
Hier sind sanfte und unterhaltsame Möglichkeiten, Ihren Laufstil zu erkunden:
- Probieren Sie diese fünf Aufwärmübungen aus. Und verwenden Sie jedes Mal eine andere Laufhaltungstechnik. Probieren Sie also eine Woche lang diese Übungen mit gebeugten Armen aus. Versuchen Sie nächste Woche, Ihre Knie höher zu heben. Verfolgen Sie, was funktioniert!
- Integrieren Sie diese drei effektiven und bewährten Methoden, um Ihre Lauftechnik im Laufe der Zeit schrittweise zu verbessern. Probieren Sie sechs bis zwölf Wochen lang eine neue Technik aus. Sobald es zur Gewohnheit geworden ist, fahren Sie mit dem nächsten fort.
- Laufform wird auf mehreren Wegen erstellt, nicht nur durch den Lauf selbst. Die Stärkung des Oberkörpers hilft auf natürliche Weise bei der Körperhaltung. Die Stärkung Ihres Kerns hilft auf natürliche Weise bei Gleichgewicht und Stabilisierung. Probieren Sie diese Oberkörperübungen und dieses Krafttraining an Ihren Lauftagen aus!
- Atme hinein! Es ist leicht zu vergessen, wie wichtig die Atmung ist, wenn Sie sich so auf die technische Laufhaltung konzentrieren. Ein Segelboot kann nicht ohne Wind segeln! Verwenden Sie diese Ratschläge zum Atmen beim Laufen. Ruhe bewahren und weitermachen! Du wirst dahin kommen.
Laufen ist ein natürlicher Teil der menschlichen Bewegung. Egal wie klobig es sich anfangs anfühlt, mit der Zeit wirst du definitiv eine Haltung und Form finden, die für dich natürlich ist. Seien Sie geduldig, neugierig und beurteilen Sie den Prozess nicht. Mit dieser Einstellung müssen Sie Ihre Laufform möglicherweise nicht finden; es wird DICH wahrscheinlich finden!
Übe deine Laufform und arbeite beim diesjährigen Run For the Oceans an der Beseitigung von Plastikmüll! Verwende die adidas Running App, um dich für die Challenge anzumelden.
